귀리 효능 부작용에 대해서 알아보고 계세요? 몸에 좋은 귀리를 먹을 때 참고하면 좋은 내용을 정리했으니 확인해 보시면 많은 도움이 됩니다.
글의 순서
귀리 효능 부작용
귀리는 100g당 열량이 약 350kcal입니다. 지방은 7g, 탄수화물 60g, 식이섬유 11g, 단백질 17g, 칼륨 429mg, 칼슘 54mg, 마그네슘 177mg 등이 함유돼 있습니다. 곡물이니 탄수화물 함량이 높지만 식이섬유도 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 칼륨 함량이 높아 다이어트를 하는 분들이 많이 찾는 식품입니다.
귀리 효능
당뇨 개선
귀리는 천연 인슐린이라고 불리는 베타글루칸 성분이 다량 함유돼 있습니다. 체내 인슐린 분비를 도와주고 혈당을 조절하는 효과가 뛰어납니다. 체내 당질의 흡수를 억제하고 늦춰주기 때문에 식후 급격히 증가하는 혈당 상승을 줄여주는 데 도움이 됩니다.
빈혈 예방
귀리는 현미보다 4배 많은 철분을 함유하고 있습니다. 혈액 속 헤모글로빈의 생성을 돕고 빈혈 예방에 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 그래서 귀리는 여성분에게 특히 좋습니다. 그리고 임산부의 경우 철분이 많이 필요하기 때문에 여성분들이 드시면 더욱 건강에 이롭습니다.
혈관 건강
귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다. 또한 중성 지방도 억제하는 기능이 있어 혈관을 깨끗하게 관리하는 데 도움이 됩니다. 칼륨도 다량 함유하고 있어 나트륨 배출에 도움이 되는데 독소와 노폐물 제거, 혈관 질환인 고혈압, 고지혈증, 동맥 경화 등의 예방에 좋습니다.
다이어트 도움
귀리는 고단백 식품으로 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 그래서 귀리를 드시면 포만감을 빠르게 느낄 수 있고 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 다이어트를 계획하고 있다면 귀리를 이용한 밥을 짓거나 관련 음식을 만들어 드시면 효과가 좋습니다. 다만 귀리는 칼로리가 적은 편은 아니기에 너무 많이 드실 경우 오히려 다이어트를 망칠 수 있으니 적당히 드셔야 합니다.
면역력 증진
앞서 언급한 베타글루칸이 풍부한데 면역력을 증진하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질과 필수 아미노산, 각종 비타민이 풍부하여 이 또한 면역력을 증진하는 데 도움이 됩니다.
피부 미용
귀리에 함유된 프로스타글라딘 성분은 염증 생성을 막는 항염 작용이 뛰어납니다. 그래서 여드름이나 아토피 같은 피부 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움이 됩니다. 그리고 비타민C, E가 풍부해 활성산소 제거에도 도움이 돼 피부 노화의 주범인 활성산소를 줄이는 데 도움이 됩니다.
변비 예방
귀리는 백미의 6배에 달하는 식이섬유가 함유돼 있습니다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 숙변 제거, 변비를 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 나이가 들면 배변이 불규칙해지고 변비에 시달리는 경우가 많은데, 섬유질이 풍부한 귀리를 먹으면 변비를 개선하는 데 도움이 됩니다. 귀리를 포함한 수프나 디저트를 약 12주가량 꾸준히 섭취한 결과 변비 개선에 효과가 있었다는 연구 결과도 있으니 귀리를 꾸준히 섭취해 보시길 바랍니다.
뼈 건강에 도움
귀리는 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 노년층이나 성장기 어린이가 섭취하면 더욱 도움이 됩니다.
불면증 개선
귀리는 멜라토닌 성분이 함유돼 있습니다. 멜라토닌은 잠을 잘 때 분비되는 호르몬으로 불면증이 있는 분들이 주로 찾는 성분의 하나입니다. 숙면을 하기 어려운 분이라면 수면 위생을 지키면서 귀리를 꾸준히 섭취해 주시면 불면증 개선에 도움이 됩니다.
남성 호르몬
아베나코사이드라는 사포닌 성분으로 인해 호르몬 분비를 자극합니다. 나이가 들수록 남성 호르몬인 테스토스테론은 점점 줄어들게 되는데 귀리를 자주 먹으면 남성 호르몬이 활성화 돼 남성 호르몬 분비에 따른 근력, 지구력 사고력을 높이는 데 도움이 됩니다.
귀리 부작용
1) 귀리는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취할 경우 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다. 적정량을 섭취해 주셔야 하고 소화가 잘 안 되는 분이라면 소량을 밥과 섞어 먹는 방법이 좋습니다.
2) 귀리는 당 지수가 낮아서 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해 임신성 당뇨 위험을 낮추는 데 도움이 되지만, 과량 섭취 시 조산의 위험이 있다는 논란이 있습니다. 정확한 근거는 찾기 어려우나 임산부는 귀리를 과섭취하는 것은 피해주시는 게 도움이 됩니다.
귀리 신장 결석?
귀리에는 퓨린 성분이 들어있어 과다 섭취 시 통풍, 신장 결석 등을 악화할 수 있습니다. 통풍이나 신장 결석이 있는 분은 귀리 섭취를 줄이거나 자제해 주시는 게 좋습니다.
글루텐 알레르기?
귀리는 글루텐 알레르기가 있는 분은 주의해야 합니다. 알레르기 환자가 귀리를 먹을 경우 콜린성 알레르기, 햇빛 알레르기, 식품 알레르기 등으로 나타나는 두드러기가 발생할 수 있습니다. 글루텐 알레르기가 있는 분의 경우 글루텐 프리가 표기된 귀리를 구매해 먹는 것도 하나의 방법입니다.
귀리 먹는 방법
압착 귀리란?
압착 귀리는 귀리를 압착하여 귀리 가루나 귀리 유를 추출하는 과정에서 만들어진 제품을 의미합니다. 흔히 가공한 귀리로 생각하시면 되고 오트밀을 떠올려볼 수 있습니다. 열을 사용하지 않아서 귀리의 영양 성분을 그대로 유지하여 건강식으로 많이 찾습니다.
압착 귀리 가루는 귀리를 압착하고 가루 형태로 만든 다음 다양한 음식에 활용됩니다. 샐러드나 우유에 타 먹기도 합니다. 다이어트할 때 많이 찾는 식품의 하나로 영양가가 풍부하여 고단백, 고식이섬유 대체식품으로 활용할 수 있습니다.
압착 귀리 유는 귀리를 압착하여 추출한 유기성 기름입니다. 귀리의 풍부한 영양 성분과 지용성 비타민을 함유해 건강에 도움을 줍니다.
다이어트에 좋은 귀리 우유
귀리 우유는 단백질 함량이 백미의 2배 정도이기에 일반 두유만큼 단백질 공급에 효과적입니다. 우유와 달리 유지방이나 콜레스테롤 함량이 거의 없고 베타글루칸 성분 함유로 면역력 강화, 뼈 건강, 심혈관 질환 건강을 고루 챙길 수 있습니다.
귀리 우유는 하루 1~2잔 정도 마셔주면 부족한 식이섬유를 채우고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 다만 무작정 다이어트를 위해 귀리만 챙기는 건 다이어트에 큰 도움은 안 됩니다. 다이어트는 별도의 식단 관리, 운동이 병행돼야 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다.
귀리 우유 만드는 법
1) 찬물에 30분 정도 불려서 사용합니다. 귀리를 부드럽게 맛보고 싶다면 3시간 이상 물에 담가 불립니다.
2) 불린 귀리는 중불에서 약 15분 정도 수분이 날아갈 때까지 볶아줍니다. 볶을 때 조금씩 눌러서 볶으면 식감이 부드러워지니 참고하세요.
3) 볶은 귀리 2큰술과 우유 200ml를 넣어 잘 섞어서 드시면 다이어트에 좋은 귀리 우유가 완성됩니다.
물과 섞어 먹기
1) 마찬가지로 귀리를 30분~3시간 불려줍니다. 부드럽게 먹기 좋게 하기 위해서는 3시간이 좋습니다.
2) 귀리의 양이 3배가 되는 물과 함께 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
3) 건더기를 체에 걸러 부드럽게 드시거나 꿀, 시나몬 파우더 등을 첨가하여 드시면 좋습니다.
4) 이렇게 만든 귀리는 냉장고에 이틀 정도 보관하여 마실 수 있습니다.
귀리밥 짓기
콜레스테롤 예방에 좋은 귀리밥 짓는 방법을 알려드립니다. 4인분, 전기밥솥 기준입니다.
재료 : 쌀 2컵, 물 4인분, 귀리 2컵을 준비해 주세요. 재료의 구성은 다양합니다. 쌀과 귀리를 7:3 비율로 넣는 분도 계시고 1:1로 넣는 분도 계십니다. 1:1 비율은 귀리를 많이 드신다는 가정하에 알려드립니다.
1) 식감이 있는 귀리를 원하신다면 귀리를 불리지 않고 하시고 부드러운 식감을 원하신다면 귀리를 30분 정도 불려주세요.
2) 귀리와 쌀을 같이 물에 넣고 귀리와 쌀에 묻은 이물질을 제거하기 위해 첫 물은 빨리 버려주세요. 3~4번 정도 손으로 휘저으며 씻어주시면 됩니다. 부족하시면 평소에 쌀을 씻듯이 맑은 물이 나올 때까지 씻어주시면 됩니다.
3) 밥솥에 씻은 쌀과 귀리를 넣고 고르게 펴주세요. 평평하게 해주신 다음에 물을 넣어주시면 됩니다. 귀리와 쌀을 1로 가정하면 물을 1.2 정도로 넣어주시면 됩니다.
4) 전기밥솥인 경우 잡곡 기능을 이용하여 밥을 지어 주시면 됩니다. 일반 취사 기능도 밥맛은 좋으나 잡곡 기능을 이용하시는 게 조금 더 나은 식감을 냅니다.
귀리 샐러드
삶은 귀리를 신선한 야채와 함께 섞어서 샐러드로 만들어 먹습니다. 식이 섬유가 풍부하고 건강한 식사를 위한 방법이 됩니다.
재료 : 귀리 100g, 아보카도 1/2개, 방울토마토 10~15개, 발사믹 드레싱 약 20g 이외 추가하고 싶은 재료를 더 넣어주셔도 됩니다.
발사믹 드레싱(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 2큰술, 간장 1큰술, 마늘 1큰술, 설탕 1작은술)
1) 물에 불린 귀리를 냄비에 넣고 끓여줍니다.
2) 불린 귀리는 센불에 약 10분, 약한 불에 15분 정도 익혀줍니다.
3) 귀리와 어울리는 올리브, 토마토, 아보카도 등을 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
4) 야채와 귀리를 섞어 주고 그 위에 발사믹 드레싱을 뿌려줍니다.
귀리 볶음밥
볶은 귀리를 채소와 볶아 볶음밥으로 만들어 먹습니다. 귀리밥을 각종 야채를 이용하여 영양가를 고루 갖춘 건강식이 됩니다.
재료 : 귀리 1컵, 쌀 1컵, 표고버섯 2개 무 100g, 다시마 물 2컵, 참기름 약 2큰술,
양념장(간장 2큰술, 매실액 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 파 1/2큰술, 다진 고추 1/2큰술, 깨 1큰술, 고춧가루는 기호에 맞게 넣어주시면 됩니다)
1) 쌀과 귀리를 2시간 이상 불려주시고, 표고버섯은 먹기 좋게 채 썰어줍니다.
2) 프라이팬에 참기름을 두르고 표고버섯과 무를 볶아 줍니다.
3) 뚝배기나 밥을 짓기 좋은 조리 기구를 이용하여 불린 쌀과 귀리를 섞어서 넣어줍니다.
4) 쌀과 귀리를 넣고 다시마 물을 2컵 넣고 볶은 표고버섯과 무를 위에 올려주세요. 밥을 지어주고 강한 불로 물이 다 끓을 때까지 약 15분 정도 유지해 주세요.
5) 양념장을 전부 섞어주세요.
6) 양념장은 귀리 볶음밥이 완성된 후에 기호에 맞게 섞어서 드시면 됩니다.
귀리 하루 섭취량
귀리 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 20~30g입니다. 다만 사람마다 건강 상태, 식습관, 활동 수준이 다르기 때문에 조금씩 조절해서 드시면 됩니다. 위에서 알려드린 바와 같이 귀리는 퓨린 성분이 있어 통풍, 신장 결석이 있는 분은 주의하셔야 합니다. 또한 알레르기가 있는 분은 되도록 피해주시는 게 좋고 많이 섭취할 경우 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
마무리
귀리는 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다. 귀리는 당뇨, 빈혈, 혈관 건강 개선에 이롭기에 많은 분이 찾는 곡물의 하나입니다. 평소에 백미만 먹는 게 지겨웠다면 오늘 귀리를 조금 섞어서 드셔보시는 건 어떨지 생각합니다. 건강에 도움도 되지만 식감도 좋아서 귀리의 매력에 빠지면 계속 귀리밥을 찾게 될 수도 있습니다.
다만 귀리를 드실 때 주의하셔야 분이 있습니다. 평소 소화가 잘 안되는 분은 귀리를 과섭취하지 않아야 하고 신장 결석이 있는 분은 피해주시는 게 좋습니다. 또한 글루텐 알레르기가 있는 분이라면 귀리를 피해주시는 게 좋습니다.
보통 귀리를 먹으면 큰 문제는 없으나 너무 많은 양을 먹어서 부작용이 발생하니 귀리를 이용한 샐러드나 밥을 지을 때 조금씩 넣어서 드셔보시는 것을 권합니다. 그럼 귀리 효능과 부작용에 대해서 알아보시는 분에게 작은 도움이 되길 바라며 글을 마칩니다.
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