단백질 과다 섭취하면 어떤 부작용이 있는지 알아보고 계세요? 아래의 내용을 살펴보시면 빠르게 확인하실 수 있습니다.
글의 순서
단백질 과다 섭취 부작용
1) 신장 기능 저하
단백질은 과다 섭취할 경우 단백질 분해 과정에서 체내 질소산화물이 많이 형성됩니다. 그리고 이 노폐물을 걸러주는 역할을 신장이 하는데 단백질을 과다 섭취하게 되면 신장이 과하게 작용하고 부담이 되어 신장 기능에 안 좋은 영향을 끼칩니다. 만약 소변 색이 탁하거나 식욕 감퇴, 피로감, 빈혈, 가려움증이 있다면 신장 기능 저하를 의심해볼 수 있습니다.
2) 신장 결석
신장 결석이 있거나 과거에 앓은 경험이 있거나 가족력이 있거나, 요도 감염이 있는 분들은 단백질 보충제 섭취는 하지 않으시는 게 좋습니다. 이유는 단백질의 대사 배출과 관련된 것인데 농축된 단백질을 많이 섭취하면 신장에서 단백질 분해 산물을 씻어내기 위해서 더 많은 수분이 필요하게 됩니다. 이 과정에서 몸속에 수분이 충분하지 않을 경우 탈수가 생기거나 침전물이 쉽게 농축되면서 결석의 요인이 됩니다.
3) 통풍
단백질을 먹으면 퓨린이라는 물질이 에너지로 쓰이고 요산은 찌꺼기로 남습니다. 요산이 체내에 쌓이고 제대로 배출되지 못하고 몸속에 돌아다니다 관절에 쌓이게 되면 통풍을 유발하는 원인이 됩니다.
4) 감정 기복
탄수화물과 식이요법을 병행하면서 저탄수화물, 고단백질을 섭취하게 되는데 이때 세로토닌이 충분히 생성되지 않아 감정 기복을 일으킬 수 있습니다.
5) 구취
단백질을 섭취하면 우리 몸은 단백질을 분해하기 위해 휘발성 화합물을 생성합니다. 이 과정에서 입 냄새가 발생할 수 있습니다.
6) 간질환
단백질은 대사 과정에서 암모니아가 생성되는데 암모니아는 독성을 띠고 있습니다. 그래서 간에서 먼저 해독과정을 거치고 요소로 분해된 다음 신장을 거쳐 소변으로 배출됩니다. 만약에 간 기능이 낮아진 상태에서 농축된 단백질을 많이 섭취하게 되면 암모니아 해독이 잘 안돼서 혼수상태에 빠질 수 있습니다. 다만 건강한 분은 문제 되지 않으니 혹시 간질환을 앓고 계셨었다면 주의해주시면 됩니다.
7) 변비
위에서 언급한 바와 같이 단백질이 소화되는 과정을 거쳐 소변으로 배출될 때 만약 과한 단백질 섭취가 된다면 소변으로 배출할 성분의 양도 증가하여 몸의 수분을 더 끌어오게 되는데 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비 증상이 나타날 수 있습니다.
8) 골다공증
다이어트를 할 때 주로 드시는 게 닭가슴살, 달걀 등 동물 단백질을 섭취하게 됩니다. 동물 단백질은 섭취하면 산성을 띤 수소 이온을 생성하는데 산 농도를 조절하기 위해 염기인 칼슘을 방출합니다. 이때 뼈를 구성하는 칼슘까지 배출하게 되면 골다공증을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
9) 우유 알레르기
단백질 보충제로 가장 많이 사용되는 유청 단백질은 우유에서 나오기 때문에 우유 알레르기가 있는 분은 유청 단백질에도 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 증상으로는 두드러기, 피부 건조증, 가려움증, 장염, 변비의 증상이 나타날 수 있습니다.
10) 여드름성 피부
여드름이 잘 발생하는 분의 경우 단백질 과다 섭취 시 영향이 있을 수 있습니다. 여드름에 영향을 미치는 건 유청 단백질인데 유청 단백질은 근육 강화 호르몬을 증가시켜 근육에는 좋은데 테스토스테론도 증가해 테스토스테론이 증가하면 피부에 유분기가 많아지고 여드름에는 좋지 않습니다. 모든 사람이 단백질을 과다하게 먹는다고 해서 여드름이 발생하는 것은 아니지만 여드름이 현재 있거나 혈중 IGF-1 수치가 높은 분은 과한 단백질 섭취를 주의하셔야 합니다.
단백질 음료 고르는 방법
단백질 음료는 단순히 음료수라고 생각하시면 됩니다. 만약에 운동을 꾸준히 하고 근육 관리를 위해서 드신다면 단백질 파우더 형태로 선택하시면 됩니다.
단백질 음료 종류
1) 원유, 정제수, 설탕, 단백질 가루를 포함한 단백질 음료가 있는데 이런 음료는 칼로리가 높고 우유에 설탕이 포함돼 있어서 살이 잘 찌기 좋습니다. 그래서 다이어트 중인 분에게는 추천하지 않고 살이 안 쪄서 고민인 분들이 드시면 좋습니다. 그리고 혹시 고지혈증인 분, 당뇨를 앓고 계신 분은 이와 같은 형태의 단백질 음료보다 설탕이 포함되지 않은 단백질 음료를 드시길 바랍니다.
2) 분리 우유 단백질을 원료로 하는 단백질 음료도 있습니다. 우유 대신 우유 단백질을 더 농축해서 단백질 밀도를 높인 후 유당과 지방을 분리해서 걸러낸 것으로 카제인, 유청 모두 들어가 있는 단백질 음료입니다. 그래서 소화 흡수가 조금은 느리지만 우유 속의 지방, 유당을 제거해서 우유를 마시고 설사나 배탈이 나는 분에게 추천되는 단백질 음료 형태입니다.
3) 설탕 대신 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등 혈당을 올리지 않는 단백질 음료도 있습니다. 당뇨 환자, 경계성 당뇨이신 분, 다이어트하시는 분에게 추천되는 단백질 음료입니다.
단백질 보충제 꼭 먹어야 하나?
1) 근육 성장을 위해 단백질을 많이 섭취하기만 하면 된다는 생각은 하지 않으셔야 합니다. 근육은 운동 후 미세한 손상이 회복되는 과정에서 커지는데 운동을 충분히 하지 않고 단백질만 먹는다고 해서 근육이 쉽게 커지지는 않습니다. 오히려 살이 찌는 원인이 되기도 합니다.
2) 단백질 보충제는 필수가 아닙니다. 근육을 키울 때 단백질 보충제를 필히 먹어야 한다는 강박에 사로잡힐 필요는 없습니다. 단백질 보충제는 말 그대로 보충제일 뿐, 식사에서 부족한 단백질을 채워주는 역할을 할 뿐입니다. 식사를 통해 적정 수준의 단백질이 섭취되는지 살펴보시고 부족할 경우 단백질 보충제를 드시면 됩니다.
단백질 섭취 기준?
단백질 과다 섭취 기준
평범한 성인이라면 1kg당 2g 이상은 먹지 않아야 합니다. 예를 들어서 몸무게가 60kg이라면 120g 정도입니다. 운동선수나 보디빌더라면 상황이 다를 수 있지만 일반적인 상황에 체중 1kg당 2g을 넘기지 않도록 합니다.
단백질 권장 섭취량
일반적으로 남성의 경우 15~49세는 65g까지, 여성의 경우 12~29세까지 55g까지, 30세 이상부터 50g까지 권장됩니다. 다른 계산 방법으로는 성인은 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취해주시면 되고 연로하신 분의 경우 음식으로 단백질 섭취가 어려우실 때 체중 1kg당 1.2g까지 늘려주시면 도움이 됩니다.
그리고 단백질 보충제를 드실 때 평소 먹는 식단에 단백질이 충분히 보충된다면 단백질 보충제를 먹는 양을 조절하여 드시길 바랍니다.
마치며
일반적인 상황이라면 특별하게 단백질 보충제를 따로 드실 필요는 없습니다. 평소에 음식으로 섭취가 어려우신 분, 연로하신 경우, 전문적으로 운동을 하시는 분이 아니라면 평소 식단으로 충분히 단백질 보충이 이뤄지고 있습니다.
단백질이 과하게 섭취될 경우 신장 결석, 신장 기능 저하, 통풍 등 신장에 관련된 증상이 나타날 수 있으니 단백질을 추가로 드실 분은 이런 증상이 기존에 있지는 않은지, 혹시 과거에 이력이 없는지 생각해보신 후 드시면 도움이 됩니다. 그럼 단백질 과다 섭취로 알아보시는 분에게 작은 도움이 되었길 바라고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.
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