비타민 B12 효능에 대해서 알아보고 계세요? 효능과 부작용에 대해서 간단하게 정리했으니 비타B12를 구입하기 전 살펴보시면 도움이 됩니다!
글의 순서
비타민 B12 효능과 부작용
비타민 B12 효능
비타민 B12가 부족하면 골수에서 혈구들의 세포 분열이 정상적으로 이뤄지지 않습니다. 따라서 혈중 거대적혈구가 생성돼 거대적아구성 빈혈이 발생합니다. 거대적아구성 빈혈이 발생하면 적혈구가 충분한 양의 산소를 이동시키지 못해서 무기력함, 어지럼증 증의 증상이 나타납니다. 그리고 이런 증상이 지속되면 심장, 뇌, 다른 기관에 영향을 미칠 수 있습니다.
거대적 아구성 빈혈 발생 후 비타민 B12 결핍 환자의 약 70~90%는 발바닥과 손바닥이 따끔거리거나 무감각해진다고 합니다. 또한 운동장애, 설염, 시력 저하가 발생할 수 있습니다. 이런 증상은 점진적으로 진행돼 집중력 저하, 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 적혈구의 형성, 재생에 관여해 빈혈을 예방합니다.
- 어린이의 성장을 촉진하고 식욕을 증진합니다.
- 체력을 증진합니다.
- 신경계통의 건강을 유지합니다.
- 지방질과 탄수화물, 단백질이 체내에서 잘 사용되도록 돕습니다.
- 화를 가라앉힙니다.
- 집중력, 기억력, 정신의 진정에 도움을 줍니다.
비타민 B12 오해
1) 만성적 피로를 겪는 사람들에게 비타민 B12 주사를 처방했을 때 효력 여부는 논쟁으로 남아있습니다. 비타민 B12 결핍은 활력 감소와 정신 상태, 신경 조직에 부정적인 영향을 주는 것은 맞습니다. 다만 피곤함을 느낀다고 해서 비타민 B12를 무조건 먹어야 하는 건 아닙니다. 비타민 B12가 부족해서 비타민 B12를 보충한다면 분명한 효과가 있겠지만 비타민 B12 결핍이 아닌 상태의 피곤함에 비타민 B12를 보충한다면 의미 없는 비타민 보충이 될 뿐입니다.
2) 채식만 하면 비타민 B12 결핍에 걸린다는 사실은 오해입니다. 각종 야채, 채소에도 소량의 비타민 B12가 함유돼 있습니다. 다만 그 양이 너무 적어서 채식만 할 경우 비타민 B12 섭취를 충분히 하지 못할 수 있으니 동물성 식품도 섭취해 주시는 게 좋습니다. 비타민 B12는 오징어, 굴, 꽁치, 마른 멸치, 고등어, 생파래, 김, 쇠고기, 우유, 돼지고기 등에 많이 함유돼 있습니다.
3) 알츠하이머 환자의 경우 혈중 비타민 B12 수치가 낮은 것으로 알려져 있습니다. 그래서 알츠하이머 환자나 알츠하이머를 예방하기 위해 비타민 B12를 따로 섭취하는 경우도 있는데, 이에 대한 근거는 아직 부족한 편입니다. 다만 비타민 B12는 건강한 신경세포와 적혈구를 유지하는 데 도움이 되기에 비타민 B12가 결핍인 경우 보충제를 통해 기억력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4) 혈중 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관계 질환, 동맥경화, 뇌졸중 발병 위험이 높다고 알려져 있습니다. 엽산과 비타민B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌지만 비타민 B12가 심혈관계 질환 위험과 직접적인 관계가 있다는 근거는 아직 부족합니다.
비타민 B12 과다복용? 부작용은?
비타민 B군은 수용성으로 소변으로 배출되기에 고함량으로 섭취해도 몸에 문제는 없다는 게 일반적인 내용입니다. 간혹 건강검진을 통해 비타민 B12 수치가 높게 나오는 경우도 있는데, 크게 걱정하지 않으셔도 되고 당장 비타민 B12를 중단하면 수치는 자연히 낮아지게 됩니다.
다만 고함량의 비타민 B군을 섭취할 때는 일반적으로 비타민을 과하게 먹었을 때 느낄 수 있는 부작용과 비슷한 증상을 보입니다. 증상은 속 쓰림, 메스꺼움, 위장장애, 구토, 두통 등이 있고 먹는 분에 따라 간에 무리가 갈 수 있습니다.
비타민 B12에 대한 관련 기사를 참고한 내용
심혈관계 위험이?
비타민 B12가 너무 많아도 생명에 위협적인 요소가 될 수 있다고 합니다. 네덜란드의 그로닝겐 대학교 연구진은 건강한 남녀 5571명의 비타민 B12 수준을 측정했습니다. 평균 나이는 54세, 보충제나 따로 비타민 B12를 더 챙겨 먹는 사람은 없었습니다. 약 8년간의 추적 관찰읙 결과로 혈액 내 비타민 B12 수치와 사망률 사이에 관계가 있다는 사실을 발견했다고 합니다.
참가자들은 비타민 B12 수준에 따라 4그룹으로 나눴고 비타민 B12 수준이 가장 높은 그룹의 사망률이 가장 낮은 그룹의 두 배에 달했다고 합니다. 참가자들의 성별, 나이 체질량지수, 흡연, 음주, 당뇨, 심혈관계 질환 등 생명에 영향을 미칠 수 있는 요인들은 통제한 결과였고 비타민 B12 수준이 과하게 높으면 장내 미생물 구성이 건강에 해로운 쪽으로 변화하는 것 같다며 결론을 냈습니다.
비타민 B12 과다 섭취 역효과는 치매?
비타민제 과다 섭취는 저호모시스틴혈증을 유발할 수 있으며 호모시스틴 수치가 높을 때만큼 치매 위험을 증가시킨다고 합니다. 한 연구팀은 2010년부터 2018년까지 8년간 한국의 60세 이상 노인 2655명을 추적/연구했습니다.
결과로는 호모시스틴 수치에 따라 집단을 분류해 상대 평가한 결과 저호모시스틴 그룹은 정상군에 비해 알츠하이머병 발병 위험이 최대 4.3배까지 증가하는 것으로 나타냈습니다. 이는 호모시스틴 수치가 높은 그룹의 위험(정상군 대비 4.9배)과 비교하더라도 간과할 수 없는 수준입니다.
저호모시스틴혈증이 높은 비타민제 섭취율과 관련 있는 점도 주목할 만합니다. 저호모시스틴 그룹의 비타민제 섭취율을 41.2%에 달했고 전체 연구 대상자보다 높았습니다.
특히 비타민 B군인 비타민 B9(엽산)과 비타민 B12의 체내 농도가 높을수록 호모시스틴 수치가 떨어지는 것으로 확인됐습니다. 비타민 B가 포함된 비타민제를 적절히 먹으면 신체 건강이나 치매 예방에 도움이 되지만 적정 수준을 넘으면 치매 위험이 오히려 증가할 수 있다는 것을 의미하기도 합니다.
비타민 B12 권장량과 결핍 증상은?
비타민 B12 권장량
비타민 B12는 성인 기준으로 하루 2.4㎍을 섭취하도록 권장합니다. 비타민 B12는 동물성 식품, 주로 어패류, 육류, 난류, 우유, 유제품에 풍부하게 함유돼 있습니다. 이 외에 시리얼이나 두유 등에 첨가하기도 합니다. 그래서 평소에 동물성 식품을 먹거나 우유나 치즈, 시리얼을 간식으로 드신다면 비타민 B12를 부족하지 않게 섭취할 수 있습니다.
다만 노인, 악성빈혈 환자, 위장관 수술 환자, 채식을 하시는 분이라면 식품을 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하기 어렵습니다. 이런 비타민 B12 결핍 고위험군은 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하기 어렵기에 비타민 B12를 보충제로 복용하는 게 도움이 됩니다.
비타민 B12 결핍 증상
비타민 B12가 적으면 빈혈, 위염, 변비, 설사 등을 일으키고 심하면 신경계 손상까지 이어질 수 있습니다.
- 빈혈이 발생할 수 있습니다.
- 무기력, 체중 감소, 나약함, 우울함이 찾아옵니다.
- 치매, 알츠하이머에 영향이 있을 수 있습니다. (현재까지 정확한 근거는 없습니다)
- 백혈구 감소증, 혈소판 감소증이 발생할 수 있습니다.
- 축삭 변성, 수초탈락
- 요도괄약근 장애
- 심장, 간 말초신경 주변에 지방 축적
비타민 B12 많은 음식
비타민 B12가 부족하면 대부분 영양 섭취 부족 문제인 경우가 많습니다. 충분한 열량, 단백질, 철분, 비타민C, 비타민 B12, 엽산을 섭취하는 건 식사를 제때 잘 챙겨 먹고 편식하지 않는 게 중요합니다. 비타민 B12는 동물성 식품에 주로 많이 함유돼 있어서 규칙적으로 식사하시되, 곡류, 어육류, 채소류 등을 골고루 드시면 됩니다. 위에서 언급한 것처럼 비타민 B12가 특히 많이 함유된 식품으로는 오징어, 굴, 꽁치, 마른 멸치, 고등어, 생파래, 김, 쇠고기, 우유, 돼지고기 등이 대표적입니다.
비타민 B12 영양제?
평소에 육류를 잘 드시지 않거나 편식해서 비타민 B12를 제대로 섭취하기 어려운 분은 비타민 B12를 영양제로 따로 챙겨 드실 수 있습니다. 다만, 비타민 B12는 다양한 비타민 B군과 직/간접 연관으로 비타민 B12만 챙기는 것보다 다양한 비타민 B군이 함유된 비타민을 드시는 게 좋습니다.
비타민 B12와 직접 연관이 있는 건 엽산과 비오틴이고 간접적으로 연관이 있는 건 비타민 B2, B5, B6가 있습니다. 따라서 비타민 B를 챙겨 드실 때 이런 부분도 참고하여 비타민을 고르시면 도움이 됩니다.
그리고 비타민 B군의 권장 섭취량은 질병이나 결핍을 막기 위해 복용하는 양으로 매우 적게 설정돼 있습니다. 이를 보완하기 위해 적정량의 섭취량이 있습니다. 피로가 심하거나 면역력이 떨어지기 쉬운 분에게는 최적의 건강을 유지할 수 있는 충분한 양을 제공할 수 있습니다.
적정량의 섭취량은 상한 섭취량과도 연관 있는데 상한 섭취량은 부작용이 나타나지 않는 최대 섭취량을 의밓바니다. 비타민 B는 수용성이라도 과하면 부작용은 나타날 수 있습니다. 그래서 무조건 고함량을 선택하는 것보다 상한 섭취량을 넘지 않는 범위에서 비타민 B군을 먹는 게 중요합니다.
아래 표는 비타민 B를 먹을 때 참고하면 좋은 수치입니다.
| 비타민 B 종류 | 권장량 | 최대 섭취량 |
| 비타민 B1 (티아민) | 1.2mg | 5mg |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 1.4mg | 10mg |
| 비타민 B3 (니아신) | 15mgNE | 35mgNE |
| 비타민 B5 (판토텐산) | 5mg | 10mg |
| 비타민 B6 (피리독신) | 1.5mg | 10mg |
| 비타민 B7 (비오틴) | 30ug | 300ug |
| 비타민 B9 (엽산) | 400ug | 470ug |
| 비타민 B12 (시아노코발라민) | 2.4ug | 500ug |
마무리
비타민 B12 효능과 과섭취 시 부작용에 대해서 간단하게 살펴봤습니다. 한국인은 평소에 채소와 과일 섭취량이 많기에 비타민제를 섭취할 때 저호모시스틴혈증을 주의해야 합니다.
평소에 편식하거나 식사를 제때 하지 못하는 분이라면 비타민제를 먹는 게 도움이 되지만 규칙적인 식습관을 가진 분이라면 고함량의 비타민 B군 섭취는 오히려 해가될 수 있습니다.
그리고 비타민 B군은 서로 상호 작용하는 부분이 많기에 비타민 B 복합제를 드시는 게 도움이 됩니다. 또한 고함량의 비타민 B군은 잠깐의 피로회복에 도움이 될 수 있으나 되도록 적정량의 비타민 B를 드셔서 부작용을 줄이는 게 좋습니다.
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