비타민 C 부작용과 효능에 대해서 알아보고 계세요? 비타민 C는 효과가 좋아서 메가도스를 하는 분이 상당히 많습니다. 하지만 이에 따른 부작용과 섭취 방법을 알고 하신다면 더욱 도움이 되니 아래의 내용을 살펴보시길 바랍니다.
글의 순서
비타민 C 부작용은?
1) 백혈구 손상?
비타민 C는 몸속의 세포파괴를 방지하는 항산화 효과를 높여주지만, 질병과 싸우는 백혈구의 DNA가 손상하는 원인이 될 수 있습니다. 30명의 성인에게 하루 500mg의 비타민 C를 6주간 복용하게 하고 이후 6주는 위약을 복용하게 하여 산화성 손상을 나타내는 두 종류의 단백질을 비교해본 결과 비타민 C를 복용한 6주간은 위약을 복용하던 6주간보다 산화성 손상을 나타내는 수치가 상대적으로 높은 것으로 나타났습니다. 그래서 하루 500mg 이하의 비타민 C 복용은 항산화의 역할을 하고 만약 500mg을 초과할 경우 그 반대의 현상이 나타날 수 있어 주의하셔야 합니다.
*위약(placebo) – 치료에 도움이 되지 않는 가짜 약제를 심리적 효과를 얻기 위해 환자가 의학이나 치료법을 받아들임으로써 효과가 나타나는 현상을 의미합니다.
2) 설사, 구토, 위장장애
만약 신장이나 위가 약한 분이 비타민 C를 고함량으로 섭취하실 경우 설사, 위장장애, 구토, 결석 등이 발생할 수 있습니다. 그래서 비타민 C를 섭취하실 경우 하루 최대 2000mg을 넘지 않도록 하고 신장 기능이 낮거나 투석하는 경우, 위장관 기능이 약하다면 1000mg을 넘지 않도록 하실 필요가 있습니다.
3) 신장결석
대표적인 부작용인 신장결석은 비타민 C가 대사 과정에서 옥살산이 발생하는데 옥살산과 칼슘이 만나 생성되는 옥살산칼슘이 신장결석을 유발합니다. 옥살산칼슘은 시금치나 양배추에도 함유돼 있지만 식품으로 섭취하실 때는 발생확률이 낮고 고용량을 보충제로 드실 때 부작용이 주로 나타납니다. 혹시 결석을 앓으셨던 분이라면 비타민 C를 섭취하실 때 주의하시고 되도록 최소한의 함량을 섭취해주시기를 바랍니다.
4) 활성산소도 필요?
비타민 C를 섭취하실 때 활성산소를 제거하여 이점이 있지만 우리 몸의 자체 방어 기능이 저하될 수 있다는 의견도 있습니다. 활성산소가 어느 정도 있어야 세포가 적절히 자극받고 세포의 방어력이 높아지니 지나친 고함량의 비타민 C는 자제해주시는 게 좋습니다.
5) 철분의 흡수율을 높여요
비타민 C 보충제와 철분제를 식사와 함께 섭취하시게 되면 철 흡수량이 60%가량 증가하게 됩니다. 그래서 원치 않게 철분이 과잉 흡수돼 철분 독성이 발생하기도 합니다. 평소에 철분이 과잉이거나 신장이 안 좋으신 분은 주의를 해주셔야 합니다.
6) 불면증 유발의 원인
항산화제를 섭취하시면 불면증을 유발한다는 내용이 있습니다. 정확하게 밝혀진 것은 아니지만 비타민 C, 알파리포산, 글루타치온, 코큐텐 등 항산화제를 섭취하시면 몸 상태가 개선되고 생리활성이 촉진되고 몸이 과민해져 잠이 안 온다는 것입니다.
7) 와파린에 영향을 미칩니다
몸에 불필요한 혈전 생성을 억제하는 와파린을 복용 중이신 분이라면 비타민 C를 드실 때 주의하셔야 합니다. 예를 들어서 심근경색이나 스텐트 시술을 받으신 분 등 와파린을 복용 중이시라면 비타민 C 메가도스, 고용량을 섭취하시기 전에 꼭 전문의의 조언을 얻고 드셔야 합니다.
8) 경구 피임약을 드실 때 부작용
비타민 C가 에스트로젠 농도를 높이기 때문에 경구 피임약을 드실 때 부작용이 있을 수 있습니다. 경구 피임약을 드시면서 메가도스를 하신다면 얼굴에 홍조가 발생하거나 두근거림, 두통, 소화불량이 있을 수 있습니다.
비타민 C 효능
1) 비타민 C는 활성산소 제거 효과가 뛰어나고 타이로신, 트립토판 등 아미노산 대사와 합성, 탄수화물, 지방, 단백질 대사에도 필요합니다. 또한 카르니틴 합성을 도와 지방분해, 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다.
2) 엽산 합성, 대사, 활성화에도 필요하고 철분 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 혹시 빈혈이 있다면 비타민 C를 섭취하시는 게 도움이 됩니다.
3) 신경 전달물질 합성에도 관여해 뇌 기능과도 밀접한 연관이 있고 면역세포 분화, 백혈구 기능 활성으로 감염을 막고 염증 반응을 조절해주는 효과가 있습니다.
4) 비타민 C가 부족하면 콜라젠 합성이 어려워지고 혈관, 잇몸 조직이 약해져 잇몸 부종, 출혈이 발생할 수 있습니다. 또한 모세혈관의 약화, 피부 점상출혈 등의 증상이 나타나기도 합니다. 혹시 평소에 멍이 잘 든다면 비타민 C가 부족하지 않은지 의심해보시길 바랍니다.
5) 동맥경화, 심혈관 질환에 효과가 있습니다. 혈압이 높으신 분도 드신다면 도움이 됩니다.
6) 단순포진, 1형, 2형 포진에도 도움이 됩니다. 포진이 자주 발생하는 분이라면 비타민 C를 꾸준히 드시면 포진 예방, 만약에 발생했다면 빠른 증상 완화에 도움이 됩니다.
비타민 C 섭취 방법, 고르는 방법
1) 천연 비타민으로
피부 미용이나 항산화를 목적으로 비타민 C를 보충할 계획이라면 흡수율이 좋은 천연 비타민 C를 선택하시고 하루 200~500mg 정도로 섭취하시는 게 좋습니다.
2) 부형제 비율은 적은 것을
비타민 C를 고를 때는 부형제의 비율이 적은 것을 고르세요. 정제로 된 비타민 C는 가루를 알약으로 만들기 위해 여러 첨가물이 들어갑니다. 예를 들어서 한 알의 용량이 1000mg인데 실제 비타민 C 함량이 500mg이라면 나머지 500mg은 부형제, 첨가물입니다. 이런 경우 비타민 C 외 불필요한 것까지 먹어야 하므로 이 비율이 낮은 것을 고르시는 게 좋습니다.
3) 공복은 피하세요
비타민 C는 공복에 섭취하지 않아야 합니다. 우리의 위 산도는 pH 2~3 정도이고 비타민 C의 산도는 pH 3 정도이지만 위장 기능이 약한 분의 경우, 비타민 C가 위 점막에 영향을 미치게 됩니다. 그래서 속쓰림, 위염, 역류성 식도염도 발생할 수 있으니 비타민 C는 식사 중/후 섭취하면 부작용을 줄일 수 있습니다.
4) 물을 충분히
물을 충분히 마셔줘야 합니다. 비타민 C는 수용성 비타민이기에 체내 수분이 충분할 때 높은 농도를 유지할 수 있습니다. 물을 충분히 마시지 않을 경우 요로, 신장, 콩팥에 결석을 유발할 수 있으니 꼭 물을 많이 마시기를 바랍니다. 그리고 함께 섭취하시면 좋은 비타민으로 마그네슘과 비타민 B6를 같이 섭취하시면 결석을 유발하는 옥살산의 발생을 예방할 수 있으니 함께 섭취해보시길 바랍니다.
5) 되도록 식품으로
비타민 C의 효과는 지속해서 연구가 돼 왔으나 그 효과가 아직 확실히 입증되지는 않은 상태입니다. 야채나 과일처럼 비타민 C를 많이 함유한 음식물은 각종 암의 위험을 줄여주는 역할을 하지만 비타민 C 정제는 임상시험에서 예방 효과가 입증되지 않았다고 합니다. 그리고 식품으로 섭취할 때와 정제로 섭취할 때의 함량을 조절할 필요가 있다고 하는데 식품으로 드실 때는 약 200mg, 정제로 드실 때는 500mg을 넘지 않게 드시는 게 권장됩니다.
6) 비타민 C 메가도스
비타민 C를 안전하게 섭취하기 위해서는 권장량인 하루 200~500mg 정도가 적절하고 메가도스 요법이 필요하다면 1000~2000mg 정도가 적절합니다. 보통 메가도스를 하신다면 3000mg, 많게는 6000~10000mg을 섭취하시는데 몸에 맞지 않게 부작용만 일으킨다면 전혀 도움이 되지 않으니 섭취를 중단하시길 바랍니다.
그래서 비타민 C 메가도스를 할때 설사의 유무를 확인하시고 용량을 늘려가시면 되는데 위장은 과도한 비타민 C가 흡수되면 장에서 더 이상 비타민 C를 흡수할 필요가 없다고 판단하여 삼투 효과에 의해서 비타민 C와 물이 대변으로 같이 나가게 됩니다. 설사를 하게 되는 비타민 C의 용량은 사람마다 차이가 있기에 설사를 일으키는 용량의 약 70~80% 정도를 섭취하시면 됩니다.
비타민 C는 섭취 후 2~3시간 후에 농도가 가장 높아지게 되고 6시간 후에 이 효과는 줄어들게 됩니다. 그래서 메가도스를 하실 때 한 번에 고용량을 바로 섭취하지 마시고 6시간 간격으로 나눠서 섭취해주시는 게 이상적인 섭취 방법입니다.
마치며
비타민 C는 잘 알려진 효능도 많지만 이에 못지않게 부작용도 상당히 많습니다. 또한 비타민 C에 대한 연구가 미흡한 부분이 많기 때문에 너무 맹신하고 드시는 것은 추천하지 않습니다. 그리고 메가도스를 하시더라도 한 번에 고용량을 드시기보다 조금씩 용량을 높이고 부작용이 발생한다면 용량을 줄여서 섭취하며 자신에게 맞게 드시는 게 무엇보다 중요합니다. 어떤 분은 고용량의 비타민 C를 섭취하시고 드라마틱한 효과를 보지만 어떤 분은 하루 권장량보다 조금만 높여도 설사, 위장장애를 일으키기도 합니다. 그러니 위의 부작용을 미리 확인하시고 드셔서 효과적인 비타민 C 섭취하실 수 있기를 바랍니다. 그럼 비타민 C 부작용에 대해서 알아보시는 분에게 도움이 되었기를 바라고 건강하시기를 바랍니다.
함께 확인하면 도움이 되는 글
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 받을 수 있습니다.