설탕 중독에 대해서 알아보고 계세요? 자신도 모르는 사이 설탕 중독이 되어버렸을 수 있습니다. 아래의 내용을 참고해보시길 바랍니다.
글의 순서
설탕 중독
설탕 중독은 병명은 아니고 설탕이나 첨가당을 지속해서 찾으며 이로 인한 건강상 문제점이 있기에 사용되고는 합니다. 주로 대체 수단 없이 단 음식을 끊임없이 찾아 먹는 것을 의미합니다. 무엇을 먹던 단것 위주로 계속 찾고 단적인 예로 커피를 마실 때도 걸쭉할 정도로 설탕을 많이 넣어 마시기도 합니다. 또한 피로를 풀고 스트레스를 풀기 위해 단것을 계속 찾기도 하는데 첨가당이 많이 첨가된 달콤한 것을 먹거나 마시지 못하면 감정 기복 현상을 나타내기도 합니다. 이런 과정이 반복된다면 설탕 중독을 의심해보실 수 있습니다.
설탕 중독 자가 진단
간단한 진단 방법이니 아래와 같은 증상 중 3개 이상이라면 설탕 중독을 의심해보시길 바랍니다.
1) 아무 의욕 없이 축 늘어질 때가 많다. 단 것을 먹으면 즉시 해결되고 시간이 조금 지나면 또 비슷한 현상이 나타난다.
2) 평소에 당분이 많이 함유된 과자나 즉석식품을 많이 먹거나 준비해둔다.
3) 감정 기복이 심하고 이유 없이 공격적인 면을 보인다.
4) 물 대신 청량음료를 찾고 못 마시면 답답하고 스트레스가 쌓인다.
5) 단것을 먹고 있는 사람들이 부럽고 당장 가서 먹고 싶다.
설탕 중독 어떤 부작용이?
1) 단맛은 뇌의 쾌락 중추라고 불리는 부위를 자극해 신경 전달 물질인 세로토닌 분비하게 합니다. 세로토닌은 기분을 좋게 만드는 효과가 있는데 단 음식을 먹으며 발생하기에 단것을 못 먹으면 다시 기분이 가라앉기에 심리적 안정감을 느끼기 위해 지속적인 단맛의 음식을 찾게 됩니다.
또한 설탕같이 단것은 의존성이 생기기 쉽습니다. 설탕을 먹으면 보상, 동기부여, 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화되는데 설탕을 지속해서 먹을 경우 보상 중추에 작용하는 도파민이 분비됩니다.
도파민은 세포의 흥분을 전달하는 역할을 하는 신경전달물질의 하나이고 세로토닌과 마찬가지로 기분을 좋게 하고 행복함을 느끼게 하는 중요한 호르몬입니다. 다만 이 도파민이 설탕과 같이 단것에 의해 계속 분비되면 내성이 생기고 앞으로의 도파민 분비를 위해 더 많은 설탕을 요구하게 되는 부작용이 발생할 수 있습니다.
2) 당분을 필요 이상으로 섭취하면 혈당이 올라가고 올라간 혈당을 정상화하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 그럼 혈당은 다시 낮아지는데 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 당뇨의 위험이 커지게 됩니다. 또한 혈관의 약한 부분에 염증이 발생하기 시작하고 이 과정이 반복되면 혈관이 딱딱해지면서 동맥경화가 됩니다.
3) 노화 촉진에도 영향을 미칩니다. 설탕이 몸에 들어가면 소화하고 배출하는 과정에서 비타민, 미네랄, 칼슘이 쓰이고 활성산소가 많이 생성됩니다. 또한 설탕은 그렐린, 렙틴 등 식욕 관련 호르몬과 연관이 있어서 다이어트에 방해가 될 뿐만 아니라 살이 찌는 요인이 됩니다.
4) 과한 당 섭취는 호르몬을 교란해 단것을 계속해서 찾게 합니다. 우울할 때 단것이 당기고 괜찮아지고 또 감정 기복이 심해질 때 습관처럼 단것을 찾게 되는 악순환이 발생하게 됩니다.
5) 혈압과 염증 수치가 높아집니다. 설탕 섭취로 혈당이 올랐다 내려가면 호르몬 수치가 요동치고 감정 기복이 심해집니다.
설탕을 줄이는 노력
설탕의 하루 적정량 – 일반 식사 외 추가로 남성은 하루 36g, 여성은 하루 25g 이상 드시지 않는 게 좋습니다. 25g은 티스푼으로 약 6스푼 정도 됩니다.
1) 입맛을 의도적으로 바꾸는 노력이 필요합니다. 당 지수가 낮은 음식을 먹고 탄산음료나 오렌지 주스 등의 설탕 함량이 많은 음료를 조금씩 줄여가야 합니다. 다만 너무 갑자기 줄이면 이에 따른 부작용도 있기 때문에 조금씩 줄여가야 합니다. 그리고 성분표를 잘 확인하시고 당 함량이 적은 것을 일부러 선택해 드시는 것도 도움이 됩니다.
2) 설탕, 시럽 등 첨가당의 섭취는 하루 전체 칼로리의 6% 이내로 줄이는 게 좋습니다. 성인 기준 보통 2000kcal를 섭취하니 120kcal 내로 조절하시면 됩니다.
3) 천연 단맛을 찾아보세요. 탄산 음료를 자주 드신다면 탄산수에 과일이나 허브를 첨가해 드시면 도움이 됩니다.
4) 빵을 드실 때 무설탕 잼을 이용해보세요. 잼이나 맛 좋은 크림이 들어간 빵을 자주 드신다면 무설탕 잼을 구입하셔서 드시면 도움이 됩니다.
5) 열대과일보다 제철 과일을 드셔보세요. 열대과일은 당분 함량이 높기에 제철 과일을 드신다면 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유, 수분을 함께 섭취할 수 있어 당을 줄이고 건강을 챙기는 데 큰 도움이 됩니다.
6) 아침 식사 대용으로 즐겨 찾는 시리얼도 당분이 적은 것을 드세요. 같은 시리얼이라도 설탕 함량을 줄인 제품이 많습니다. 처음에는 단맛이 안 나서 약간 불편하실 수 있지만 차츰 적응하여 건강한 식사를 하실 수 있게 됩니다.
7) 규칙적인 식사를 합니다. 식사를 규칙적으로 할 수 없을 때 단것을 더 찾는 경우가 많습니다. 그리고 규칙적이지 못한 식습관으로 급하게 열량이 높은 것을 찾다 보면 자연스레 단것을 섭취하게 되고 이런 과정이 반복되면 설탕 중독의 길로 들어서게 됩니다. 그러니 꼭 규칙적인 식사를 하셔야 합니다.
8) 혈당 지수가 낮은 음식을 드세요. 혈당을 빠르게 올리는 음식과 천천히 올리는 음식이 있습니다. 초콜릿, 청량음료 등 당 지수가 높은 것은 혈당을 빨리 올리고 채소, 과일은 혈당을 천천히 올립니다. 단 음식을 먹더라도 혈당을 천천히 올리는 음식, 당 지수가 낮은 음식을 드시는 게 도움이 됩니다.
9) 자신만의 스트레스를 푸는 법을 찾아보세요. 스트레스를 음식으로 풀려고 하는 분이 많습니다. 특히 이럴 때는 단 음식이 많이 당기는 데 이럴 때 섭취하는 단 음식은 점점 설탕 중독의 길로 들어서게 됩니다. 설탕을 먹으면 분비되는 세로토닌은 가벼운 운동을 해도 분비되니 산책, 스트레칭 등을 통해 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요.
첨가당이란
과일, 채소, 곡류 등 자연식품에 함유된 천연당과 달리 가공식품을 만들 때 과당, 포도당, 설탕, 액상과당 등 단순당을 첨가한 것을 의미합니다.
설탕을 줄일 때 겪을 수 있는 일
1) 금단 현상이 있습니다. 매스꺼움, 두통이 주된 증상이고 피로감, 단것을 먹지 못할 때 스트레스로 기분 변화가 있을 수 있습니다. 사람마다 다르지만 몇 주는 지속될 수 있습니다.
2) 심리적, 신체적으로 불쾌감을 느낄 수 있는데 손발이 떨리고 산만해지며 무기력증, 우울감을 느낄 수 있습니다.
설탕을 줄일 때의 효과
1) 우울증과 불안감이 감소합니다. 첨가당을 먹지 않으면 몸뿐만 아니라 마음에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 많은 설탕 섭취는 우울증, 불안, 감정 기복 등과 관련이 있어서 설탕만 줄여도 많은 개선 효과가 있습니다.
2) 당뇨 위험이 낮아집니다. 많은 설탕 섭취는 제2형 당뇨병 발병률을 높일 수 있습니다. 설탕과 각종 첨가당을 끊으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 현저히 낮아집니다.
3) 피부 미용에 도움이 됩니다. 설탕, 지방, 동물성 제품으로 만들어진 식단을 줄이면 성인성 여드름, 트러블 개선에 도움이 됩니다.
4) 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 첨가당을 끊는 것만으로 장내 좋은 박테리아가 균형을 이루도록 합니다. 설탕, 정제된 탄수화물 등 소화 문제를 일으킬 수 있는 식단은 나쁜 박테리아의 공급을 돕기 때문에 설탕, 첨가당 등을 끊는다면 소화와 관련된 문제 개선에 도움이 될 수 있습니다.
5) 체내 염증 개선에 도움이 됩니다. 설탕은 만성 염증과 관련이 있을 수 있습니다. 염증은 당뇨, 심혈관 질환, 관절염 등 다양한 질병에 연관돼 있습니다. 첨가당을 줄이는 것만으로도 이런 질환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
마치며
설탕 중독에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 단 게 너무 당기고, 단것을 안 먹으면 스트레스받고 물 대신 탄산음료만 찾으신다면 한 번 의심해보시길 바랍니다. 자신도 모르는 사이 설탕 중독이 돼 버린 상태로 지내고 있을 수 있습니다.
그리고 설탕 중독이 되었다면 설탕을 너무 한 번에 끊기보다 조금씩 양을 줄이면서 대체할 수 있는 식단을 찾고 계획을 세워보시는 게 좋습니다. 조금씩 줄여도 금단 현상이 발생해 고생하기도 하니 너무 한 번에 끊지 마시고 조금씩 줄여보시길 바랍니다. 그럼 설탕 중독에 대해서 알아보시는 분에게 작은 도움이 되었기를 바라며 오늘 하루도 건강하시길 바랍니다.
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