엽산 하루 권장량이 궁금하세요? 이 외 효능과 부작용도 함께 정리했으니 아래의 내용을 확인해보세요.
글의 순서
엽산 하루 권장량
임산부 엽산 권장량
임산부는 일반 여성보다 세포분열이 활발하고 엽산의 필요량이 증가하기에 하루 600㎍을 섭취해주셔야 합니다. 식품을 통해서 섭취해주시는 게 가장 이상적이지만 그렇지 못할 경우 보충제를 통해서 섭취해주시면 됩니다. 그리고 엽산은 임신 사실을 알기 전 임신 초기 1달 이내 태아의 성장을 위해 필요한 영양소인데 임산부뿐만 아니라 임신을 계획 중이신 분, 가임기 여성도 선천성 장애인 신경관 결손을 예방하기 위해 하루 400㎍을 섭취해주시는 게 도움이 됩니다.
다만 엽산은 하루 최대 섭취량 1000㎍이 넘지 않도록 해주셔야 합니다. 엽산을 과다복용하면 부작용으로 신장에 무리를 줘 신장 결석의 원인이 되거나 복부 팽만 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 혹시라도 평소에 엽산이 풍부한 식사를 하고 계셨었다면 엽산을 보충제로 드실 때 조금은 용량을 조절해서 드실 필요가 있습니다.
그리고 엽산을 고르실 때 비타민 B6, B12가 함께 함유된 것을 고르시면 엽산의 대사, 흡수에 더욱 도움이 되니 참고하여 고르시기를 바랍니다.
일반적인 권장량과 필요할 때
1) 한국영양학회를 따르면 엽산의 1일 권장섭취량은 남녀 불문하고 15~75세 이상이라면 400㎍을 섭취하라고 돼 있습니다. 임신한 경우 600㎍, 수유 중인 경우 550㎍, 6~8세의 어린이 220㎍, 9~11세는 300㎍, 12~14세는 360㎍이 권장됩니다.
2) 다이어트를 심하게 하시는 분의 경우 매우 많은 영양소가 부족해지게 되는데 이럴 때 엽산 보충은 필히 해주셔야 합니다. 그리고 여성의 경우 다이어트 중 먹는 양도 줄고 생리까지 하면 조혈 기능도 낮아져서 따로 엽산을 보충해주시는 게 좋습니다.
3) 경구 피임약을 드시는 경우에도 엽산을 보충해주셔야 하는데 경구 피임약이 대표적으로 엽산을 부족하게 하는 약물에 해당합니다. 경구 피임약은 지속해서 먹어야 하므로 원치 않게 계속 먹는 경우에도 엽산을 필수로 보충해주시면 도움이 됩니다.
엽산을 드실 때
엽산과 비타민 B12를 함께 드실 경우 동맥 경화의 예방 효과가 있고 아미노산과 함께 섭취하실 경우 서로 흡수를 도와주기는 하지만 칼슘과 타닌은 엽산의 흡수를 방해하기 때문에 함께 섭취하는 것을 피하거나 적어도 1시간 이상의 간격을 두고 섭취해주시는 게 좋습니다.
엽산 효능
임산부에게
엽산은 태아의 선천적 장애와 관련이 있기 때문에 임산부라면 엽산이 정말 중요하게 작용합니다. 엽산은 수용성 비타민 B군의 하나로 세포 생성에 관여합니다. 엽산이 부족하면 저체중아 출산, 조산, 태아의 성장지연이 발생할 확률이 높아집니다. 또한 태아의 척추, 뇌, 두개골이 정상적으로 성장하는 데 중요하기에 임신 초기에 엽산이 결핍되지 않게 해주셔야 합니다.
대표적으로 엽산 결핍으로 잘 알려진 것으로 태아의 선천적인 장애인 신경관결손이 나타날 수 있고 신경관 결손의 종류는 무뇌증, 척추갈림증이 있습니다.
식품의약품안전처의 내용으로는 신경관이 닫히기 전인 임신 중 13주 이전에 엽산을 복용하지 않은 여성에게 유산, 비정상적인 임신의 위험률이 엽산을 복용한 여성보다 2.5배 높게 나타났습니다. 엽산은 권장량을 드신다면 신경관 결손을 약 50~ 70%까지 예방할 수 있기 때문에 임산부라면 꼭 엽산 섭취를 해주셔야 합니다.
남자에게
1) 엽산은 기능적으로 DNA를 정확하게 전달하는 데 있어서 중요한 역할을 하기에 임신을 준비하는 예비 아빠라면 엽산을 보충해주는 게 필요합니다.
2) 혈중 엽산이 부족하고 호모시스테인 농도가 높은 남성이라면 정상 범위 군과 비교해 심혈관 질환의 사망 위험이 2.1배, 암 사망 위험은 1.4배나 높은 것으로 나타났습니다. 일반적으로 같은 남녀 같은 열량을 섭취했을 때 엽산 결핍 비율이 남성의 경우 약 17%, 고호모시스테인혈증의 비율이 남성의 경우 21%나 돼 식품으로 섭취가 부족하신 경우 보충제로 섭취해주시면 도움이 됩니다.
*호모시스테인 – 엽산을 포함한 비타민 B군 섭취가 부족할 때 증가하는 황-함유 아미노산으로 심혈관계 질환, 사망위험 예측 인자로 알려져 있습니다.
노년기에
노년기가 되면 나이와 연관된 건강 패턴을 가지게 됩니다. 전반적으로 호르몬 분비가 적어지고 신진대사율도 낮아지고 다양한 질환의 가능성이 커지는데 엽산의 경우 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 보충해주시면 도움이 됩니다.
우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 독성물질인 호모시스테인이라는 물질이 있습니다. 우리 몸에서 생길 수밖에 없고 젊었을 때는 스스로 없앨 수 있는 능력이 높지만 나이가 들면서 신진대사가 낮아지고 영양소가 부족해지면서 제거가 잘 안 됩니다. 그리고 이것이 우리 몸에 남게 되면 혈관에 상처를 내고 혈관이 딱딱해지고 좁아지면서 심혈관계 질환을 유발하게 되는데 이런 질환 예방에 도움이 되는 게 바로 엽산입니다.
엽산 부작용
엽산의 부작용으로 식욕 저하, 섬망, 불안증, 불면증, 호흡곤란, 신장 결석의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 피부발진, 소양감이 있을 수 있습니다.
*소양감 – 가려움증을 의미합니다. 피부를 긁거나 문지르고 싶은 충동을 일으키고 불쾌한 감각으로 가장 흔한 피부 질환 증상입니다.
엽산이 풍부한 음식
엽산은 쑥갓, 메추리알, 시금치, 들깻잎, 딸기, 부추, 고춧잎, 오렌지주스, 토마토 등에 많이 함유돼 있습니다. 이 중 가장 많은 함유된 것은 쑥갓인데 쑥갓을 삻아서 드시면 풍부한 엽산 섭취가 가능합니다.
예를 들어서 쑥같 삶은 것은 100g당 223㎍ 정도의 엽산이 함유돼 있고 메추리알 삶은 것 100g당 228㎍ 정도의 엽산이 함유돼 있을 정도로 함유량이 많습니다. 아래의 표는 100g당 엽산이 함유된 양을 나타낸 것입니다.
| 쑥갓(삶은 것) | 223g |
| 메추리알(삶은 것) | 228g |
| 시금치(삶은 것) | 181g |
| 들깻잎(생 것) | 157g |
| 딸기(생 것) | 127g |
| 부추(삶은 것) | 76g |
| 고춧잎(삶은 것) | 68g |
| 오렌지주스 | 57g |
| 토마토 | 51g |
마치며
임신 계획 중이시라면 엽산을 빼놓지 않고 살펴보게 됩니다. 엽산은 임산부에게 있어 태아의 정상적인 성장에 관여하고 선천적인 장애 예방에 영향이 있기 때문에 잘 챙겨 드셔야 합니다. 또한 남성도 임신 계획 중이라면 정상적인 DNA 전달을 위해 엽산을 챙겨 드시면 도움이 됩니다.
그뿐만 아니라 어린이, 노년기에 해당하는 모든 분이 섭취해주시면 건강에 도움이 되는데 특히 노년기에 해당한다면 심혈관계 질환 예방을 위해서라도 엽산을 꾸준히 섭취해주시면 건강한 노년기를 보내실 수 있습니다.
그리고 일반적으로 엽산 하루 권장량은 400㎍ 정도 섭취해주시면 되는데 드시는 식품, 자신의 상황에 맞게 조금씩 양을 조절해주시면서 하루 1000㎍ 넘지 않도록 해주시면 됩니다. 그럼 건강을 위해 엽산을 알아보시는 분에게 도움이 되었기를 바라고 오늘 하루도 건강한 하루 보내시기를 바랍니다.
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