탄수화물 과다 섭취로 인한 문제점이 무엇인지 알아보고 계세요? 탄수화물을 많이 섭취했을 때 발생할 수 있는 것들에 대해서 정리했습니다. 아래의 내용을 살펴보시면 도움이 됩니다.
글의 순서
탄수화물 과다 섭취 증상
피부, 충치에도 문제
정제 탄수화물을 많이 섭취하면 피부나 치아에 영향이 있을 수 있습니다. 특히 설탕이나 고혈당 식단은 피부에 여드름 유발 가능성을 높입니다. 그리고 WHO에서 발표한 자료에 의하면 충치가 많은 분이라면 탄수화물인 설탕과 연관성이 높다고 합니다.
피로감, 무력감
탄수화물의 과한 섭취는 소화 과정을 거치고 포도당을 빠르게 혈류로 보내는데 이는 에너지로 이어지지만, 오래 지속되지는 않습니다. 당분이 많은 음식은 시간이 흐르면서 무력감, 피로감을 의미하는 슈거 크래시 현상으로 이어지게 됩니다. 특히 식사 후 피로감을 자주 느낀다면 빠르게 흡수되는 정제 탄수화물을 섭취했기 때문이라는 의견도 있습니다.
슈거 크래시 – 간단하게 당 성분을 먹은 후 오는 피로감입니다. 당을 과하게 섭취하면 이에 대응하기 위해 인슐린이 과다 분비되고 뇌에서는 도파민 분비가 촉진돼 흥분 상태가 되는 슈거 하이 증상이 일어나는데 이는 얼마 지속되지 않고 순식간에 혈당이 낮아져 슈거 크래시가 일어나면 졸음, 피로, 무력감 등의 증상이 나타납니다.
비만, 심혈관 질환, 간질환
탄수화물을 과다 섭취할 경우 비만을 유발할 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지는 과정 중 췌장에서 인슐린이 분비되고 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하게 됩니다. 그리고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 하지만 글리코겐을 저장할 수 있는 한계를 초과하면 여분의 포도당이 지방으로 전환되는데 주로 복부에 쌓입니다. 이는 복부비만을 일으키고 이런 지방은 혈관과 간에도 쌓여서 심혈관 질환, 간질환을 일으키게 됩니다.
그리고 심혈관 질환과 대사증후군은 총에너지의 65% 이상 섭취할 경우 위험이 커집니다. 대사 증후군을 가지고 있는 분들은 대사증후군이 없는 분들에 비하여 탄수화물 섭취가 높은 경우가 많은데 65% 이하의 탄수화물을 섭취하는 분들에 비해 1.18배 정도 높은 것으로 나타났습니다. 일반적으로 탄수화물 섭취가 낮아질수록 낮은 위험률을 갖지만 그렇다고 너무 낮아도 결핍증으로 다른 문제가 생기니 적정량의 탄수화물은 꼭 섭취해주셔야 합니다.
탄수화물 중독 증상
탄수화물 중독이란 탄수화물을 충분히 섭취해도 고당질의 음식을 억제하지 못하는 증상입니다. 탄수화물은 몸에서 포도당으로 빠르게 전환되는데 계속해서 몸에 탄수화물이 들어오면 포도당 농도를 제어하기 위해 인슐린 분비가 많아지고 포도당 농도는 급하게 낮아지게 됩니다. 이런 현상이 반복되면 급하게 낮아진 포도당으로 계속 탄수화물을 찾게 되고 탄수화물 중독 현상이 일어나게 됩니다.
탄수화물 섭취 하루 권장량
성인 기준 하루 필요한 탄수화물의 열량은 필요 열량의 50~60% 정도입니다. 용량으로는 약 300~400g 정도가 되는데 필요 이상 섭취할 경우 탄수화물은 중성지방의 형태로 변형되고 위에서 말씀드린 대로 간이나 복부에 저장됩니다. 이렇게 축적된 지방은 지방간, 고지혈증의 원인이 됩니다.
반대로 탄수화물 섭취가 부족하면 몸의 에너지를 내기 위해 저장돼 있던 지방과 단백질을 대체 에너지로 이용합니다. 그렇기에 탄수화물의 과섭취 또는 부족은 건강에 문제를 일으킬 수 있어서 항상 적당한 양의 탄수화물을 섭취해주셔야 합니다.
탄수화물 결핍증
탄수화물은 몸의 에너지원으로 너무 적게 섭취할 경우 몸과 뇌의 저혈당 증상, 두통, 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 다이어트를 하면서 탄수화물을 제외한 식단을 짜면 집중력이 저하되고 탄수화물이 아닌 다른 단백질이나 지방에서 에너지원을 대체하기 때문에 근육 손실이 일어날 수 있습니다.
그리고 지방을 분해할 때 케톤체가 합성되는데 케톤체의 생산이 장기간 지속될 경우 케톤증이 발생하여 혈액의 산성화를 일으킵니다. 이는 심한 경우 생명에 위험을 줄 수 있기 때문에 하루에 적어도 50~100g 정도의 탄수화물 섭취는 필요합니다.
케톤체 – 지방은 에너지원으로 바로 쓰일 수 없고, 간에서 분해가 되고 에너지원으로 사용되는데 이것이 케톤체입니다.
탄수화물 섭취 방법
탄수화물은 흔히 과자나 밥을 생각할 수 있는데 이런 것은 정제된 탄수화물로 흡수가 빠르고 인슐린 분비도 빠르게 일어납니다. 그리고 과잉섭취를 일으킬 수 있는데 이런 것을 방지하기 위해서 당지수도 낮은 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
당지수가 낮은 것을 드실 때는 통밀빵, 콩, 현미, 보리를 섞은 것으로 혈당을 조절하는 데 좋습니다. 고구마, 채소도 같이 섭취해주시면 좋은데 과일은 오렌지 같은 당지수가 비교적 낮은 것을 섭취해주시는 게 좋습니다.
현미도 백미와 다르지 않다?
백미는 100g당 당질 함량이 75~80g 정도 입니다. 밥 한 공기는 약 210g 정도이고 약 70g의 탄수화물이 들어있습니다. 흔히 콜라나 단것을 많이 먹게 되면 문제가 된다고 하지만 백미 210g은 콜라 3캔 정도에 해당하는 탄수화물 양과 비슷합니다.
그리고 이런 당을 줄이기 위해서 잡곡밥을 먹을 때 현미만 찾는 분들도 많습니다. 하지만 현미도 100g당 70~75g으로 백미와 거의 차이가 없습니다. 당을 줄인다며 백미 대신 현미만 많이 섭취하게 될 경우 이 또한 탄수화물 과다 섭취의 원인이 됩니다. 현미를 섞을 때는 다른 비정제 탄수화물의 잡곡류도 잘 섞어 드셔야 합니다.
통곡물이란?
통곡물이란 쪼개지 않고 갈지 않은 곡물 통째의 곡물을 의미합니다. 주로 현미, 통밀, 수수, 흑미, 메밀, 보리 등을 말하는데 통곡물은 도정이나 정제 과정에서 영양소가 소실되지 않습니다.
통곡물은 몸에 유용한 영양소와 식이섬유로 단백질, 철분, 마그네슘, 아연, 무기질, 비타민, 폴리페놀 등 항산화 물질, 식이섬유가 풍부하여 혈관 질환 발생 위험도 낮추는 효과가 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유로 포만감을 높이고 과식을 막아 체중 조절에도 도움이 됩니다.
당 지수 고려한 섭취
탄수화물의 주요 공급원은 곡류, 감자, 당류 등이 있습니다. 탄수화물은 같은 양이라도 혈당을 높이는 정도가 다릅니다. 주로 식품마다 당지수(GI)를 나타내는데 이 당지수가 적은 것을 드시는 게 좋습니다. 높은 것을 드시면 흡수도 빠르고 혈당이 빠르게 증가합니다. 당 지수가 높은 것 중에서도 70 이상이 되는 것을 드시면 더욱 빠르게 혈당이 증가하는데 해당하는 식품으로는 백미, 현미, 밀가루, 보리, 찹쌀, 설탕, 당면, 물엿 등이 있습니다.
마치며
탄수화물 과다 섭취 시 문제가 되는 점을 살펴봤습니다. 탄수화물을 과섭취할 경우 대사증후군, 심혈관질환 등 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다. 그리고 중독 증상을 일으키고 이는 곧 당뇨로 이어질 수 있습니다. 우리는 흔히 짜게 먹지 않는 게 건강에 좋다고 하지만 탄수화물을 줄이는 것만으로도 건강을 지키고 개선할 수 있는 이점이 큽니다. 그럼 오늘부터 탄수화물을 조금씩 줄이면서 건강을 지켜보시길 바랍니다. 찾아주신 모든 분이 항상 건강하시길 바랍니다.
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