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글의 순서
플라보노이드 효능
플라보노이드란?
과일이나 채소에 많이 함유돼 있고 노란색을 구성하는 약 4,000여개의 화합물의 총칭하는 말로 블라버스라는 단어에서 기원됐습니다. 식물의 적색, 청색, 황색을 나타내는 주요 성분으로 사과, 레몬 오렌지, 토마토, 양배추, 감자 등 식물의 줄기, 뿌리, 껍질에 많이 함유돼 있습니다. 그리고 플라보노이드는 다섯 가지로 구분되는데 플라보놀, 플라바놀, 플라바논, 이소플라본, 플라본으로 구분됩니다.
1) 플라보놀
딸기, 사과, 배 오렌지 등 과일과 토마토, 브로콜리, 시금치 등 녹색 잎 채소 등에 많이 함유된 플라보놀은 심혈관계, 간, 신장, 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 플라보놀은 염증을 줄여 뇌세포의 손상을 막고 몸의 해로운 활성산소를 없애주는 항산화 물질입니다.
치매가 없는 성인 960여명을 대상으로 데이터를 수집한 결과가 있는데, 약 7년에 걸쳐 매년 식단에 대한 설문조사를 하고 인지력, 기억력 테스트를 받았습니다. 플라보놀을 하루에 약 15mg 정도를 섭취한 그룹과 5mg 정도를 섭취한 그룹을 비교했는데, 플라보놀이 함유된 과일, 채소를 충분히 먹은 사람과 그렇지 않은 사람과의 차이가 있었습니다. 그리고 플라보놀 섭취가 높은 그룹이 인지 기능이 떨어지는 속도가 약 32% 정도 느린 것으로 나타났습니다.
다만 플라보놀만으로 인지력, 기억력의 노화를 확실히 막을 수 있는 것은 아닙니다. 과일, 채소를 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 활발한 신체 활동과 새로운 것을 배우려는 의지, 숙면, 스트레스 해소 등이 다양하게 작용할 것으로 나타냈습니다.
2) 플라바놀
플라바놀은 노화에 따른 기억력 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 컬럼비아 대학에서 15년간 연구를 통해 새로운 기억 형성에 결정적인 역할을 하는 해마 Dentate gyrus 영역의 변화가 노화에 따른 기억력 저하와 관련 있다고 합니다. 그리고 플라바놀은 이 영역의 기능을 개선할 수 있다는 결과를 냈으며 동물 실험인 쥐 실험에서 플라바놀의 일종인 에피카테킨이 해마의 신경세포와 혈관 성장을 촉진해 기억력을 개선하는 것으로 나타냈습니다.
3) 플라바논
과일과 채소류에 많이 함유된 플라바논은 뇌졸중 발생 위험을 낮춰준다는 연구 사례들이 있습니다. 다만 아직 구체적인 연구는 부족하고 어떤 식으로 효과가 입증되는지 후속 연구가 뒤따라야 할 것입니다. 플라바논이 많이 함유된 식품은 감귤류 외과피에 많이 함유돼 있습니다.
* 외과피 : 열매의 가장 바깥쪽에 있는 껍질을 의미합니다.
4) 이소플라본
이소플라본은 식물 단백질인 콩에 많이 함유돼 있습니다. 식물성 에스트로겐으로도 불리며 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 분자 구조뿐만 아니라 몸에서 나타내는 효능도 비슷하여 여성 건강에 도움이 됩니다. 여성의 폐경기 전후로 에스트로겐 분비가 줄어들면서 혈관이 수축해 혈압이 높아지게 되는데 이때 이소플라본을 섭취할 경우 혈관내피 산화질소 합성 효소를 활성화해 산화질소를 생성해 혈관 내피세포의 이완을 돕고 수축을 감소해 혈압을 낮춰줍니다.
또한 폐경 전후 여성들의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 뼈의 대사 과정에서 에스트로겐은 파골세포(뼈를 파괴하는 세포)의 뼈 재흡수를 방지하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 하지만 폐경기 여성의 경우 에스트로겐이 급격하게 줄어들어 골밀도가 낮아지고 골다공증이 많이 발생하게 됩니다. 따라서 에스트로겐과 유사한 구조인 이소플라본을 섭취하면 파골세포의 뼈 재흡수를 억제하고 골밀도를 증가해 폐경기 전후 여성 건강에 도움이 됩니다.
5) 플라본
플라본은 플라보노이드 계열로 식물의 대사 과정에서 생성됩니다. 다양한 생리활성을 갖고 있는데 특히 플라본은 항산화, 항염증, 항암 및 심혈관 건강 증진 등의 다양한 이점을 제공합니다. 그리고 플라본은 주로 두 가지 유형으로 분류되는데 아피제닌과 루테올린으로 분류됩니다. 아피제닌이 많이 함유된 식품은 파슬리, 카모마일, 오렌지 등이 있고 루테올린이 많이 함유된 식품으로는 피망, 타임, 고수, 귤, 로즈마리 등이 있습니다. 여러 연구에서 아피제닌과 루테올린이 다양한 암세포의 성장을 억제하는 효능이 있다고 하는데, 이런 플라본 계열의 식품을 자주 섭취하시면 건강에 다양한 이점이 있을 것으로 생각합니다.
뇌, 심혈관에 좋은 플라보노이드 성분
1) 안토시아닌
안토시아닌은 체내 활성산소를 제거하는 능력이 높은 항산화 물질 중 뛰어난 성분입니다. 안토시아닌은 사람의 안구 망막에 있는 로돕신이라는 색소의 재합성을 촉진하여 시력 개선에 도움이 됩니다. 또한 혈관 질환을 개선해 고혈압, 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 안토시아닌은 주로 붉은 빛을 내는 식물, 예를 들어 딸기와 같은 베리류를 많이 드시면 도움이 됩니다.
2) 퀘르세틴(퀘세틴)
항암 효과가 높은 퀘르세틴은 활성 산소로부터 피부 세포가 공격받는 것을 억제하고 피부에 여러 염증, 이에 따른 상처 예방에 도움이 됩니다. 또한 과잉 피지나 노폐물로 인한 트러블 발생을 억제, 개선하는 데 도움을 줍니다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 산화할 때 혈관에 좋지 않은 영향을 끼치는데 이를 예방하는 데 도움이 되고 혈관 벽 지질 산화물이 축적되는 것을 예방해 동맥경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 곧 고혈압, 부정맥, 혈전증 같은 심혈관 질환에 도움으로 이어집니다.
전립선이 좋지 않은 분도 많이 찾는 퀘르세틴은 전립선암 성장을 억제해 발병 위험을 줄이는데 퀘르세틴을 적절히 섭취한 경우 전립선암 발병 위험이 약 27% 줄었다는 보고도 있습니다.
퀘르세틴은 항암 효과, 항염증 작용, 알레르기 염증 감소와 기관지에 도움이 되어 흡연하시는 분들이 폐를 위해 찾는 영양성분의 하나이기도 합니다.
퀘르세틴은 주로 사과, 체리, 포도, 적포도주, 녹차, 케일, 아욱, 브로콜리, 배, 양파, 마늘에 풍부하게 함유돼 있습니다.
피부에 좋은 플라보노이드 성분
카테킨
카테킨은 녹차에서 얻을 수 있는 플라보노이드입니다. 카테킨은 여러 종류가 있지만 그 중 항산화 효과가 높으면서 많은 연구가 진행된 것은 EGCG입니다. 이 성분은 자연계에 존재하는 플라보노이드 중에서 암을 예방할 수 있는 효과적인 성분으로 알려져 있습니다. 또한 피부의 새로운 세포 생성을 촉진하고 노화 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
프로안토시아니딘
프렌치 패러독스로 알려진 프로안토시아니딘은 포도에 함유된 폴리페놀 성분입니다. 해당 성분은 강한 항산화 작용을 갖고 있고, 피부 세포를 외부의 유해 환경으로부터 보호하는 효과가 뛰어납니다. 피부를 건강하게 가꾸는 데 도움이 되고 콜라겐, 엘라스틴 등 피부 주요 구성 성분 분해를 억제해 피부 노화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
헤스페리딘
헤스페리딘은 피부가 붉게 달아올랐을 때 진정시켜 주는 효과가 뛰어납니다. 자외선이나 햇볕이 쨍한 날 야외 활동 후 얼굴이 달아올랐을 때 효과가 좋은데 피부 세포의 활성을 증진하고 스트레스받은 피부 세포를 진정시킵니다. 또한 멜라닌 색소를 억제해 피부 미백에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
플라보노이드 권장 섭취량과 함유 식품
- 플라보노이드에 대한 공식적인 권장 섭취량은 정해진 게 없습니다. 다만 여러 연구를 통해 건강에 이점을 얻기 위해서는 하루 약 500mg 정도의 플라보노이드를 섭취하는 게 좋다고 알려져 있습니다.
- 블루베리를 예로 들어 플라보노이드를 적절히 섭취하려면 종이컵으로 약 2/3정도 드시면 되고 약 20~30개 정도입니다.
- 플라보노이드는 방울양배추, 딸기, 콜리플라워, 시금치, 고구마, 블루베리 등에 많이 함유돼 있습니다. 이 외에도 양배추, 토마토, 비트, 자몽, 사과, 배 등 과일에 함유돼 있습니다.
플라보노이드 영양제
플라보노이드를 영양제는 다양한 형태가 있습니다. 주로 캡슐, 정제, 파우더, 액체 추출물 등의 형태로 먹을 수 있습니다. 플라보노이드 영양제의 원료는 퀘르세틴, 루테올린, 아피제닌, 카테킨, 레스베라트롤, 헤스페리딘 등이 있습니다. 플라보노이드 영양제를 찾으신다면 위에 알려드린 성분을 함유한 영양제를 살펴보시면 됩니다.
마무리
플라보노이드 효능에 대해서 살펴봤습니다. 플라보노이드는 항산화 작용, 항염 작용, 심혈관 건강, 항암 효과, 혈당 조절 등 건강상 다양한 이점이 있습니다. 플라보노이드는 흔히 먹는 사과, 감귤류, 초콜릿 등 다양한 식품에 많이 함유돼 있습니다. 평소에 음식을 가리지 않고 골고루 드신다면 플라보노이드를 충분히 섭취할 수 있지만 편식하거나 영양 섭취가 불균형한 분이라면 플라보노이드가 함유된 영양제도 한 번 생각해 보시길 바랍니다. 개인적으로 이 글을 작성하면서 플라보노이드를 어떻게 섭취하면 좋을지 생각해 봤는데, 아침을 간단하게 블루베리와 바나나를 곁들인 요거트를 드시면 좋을 것 같다는 생각을 해봅니다. 그러면 플라보노이드 효능과 어떤 식품을 먹으면 좋을지 고민하신 분들에게 작은 도움이 되길 바랍니다.
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