비타민 K2 효능에 대해 알아보고 계세요? 비타민 K2에 대한 다양한 내용을 정리했습니다. 아래 내용을 살펴보시면 많은 도움이 됩니다!
글의 순서
비타민 K2 효능 부작용에 대해서
비타민 K2이란?
비타민 K2는 비타민 K의 한 형태로 주로 MK-4, MK-7 두 가지 유형으로 나뉩니다. 비타민 K2는 칼슘이 뼈와 치아에 제대로 전달되도록 도와주고, 혈관 내 축적되지 않도록 하여 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 K2가 부족하면 칼슘이 잘못된 곳에 축적돼 동맥경화나 골다공증 등의 질병을 유발할 수 있습니다.
비타민 K2 결핍 증상
비타민 K2 결핍 시 여러 증상이 나타날 수 있습니다. 대표적인 증상은 뼈 약화, 쉽게 멍이 들거나 출혈이 잘 멈추지 않는 현상 등이 있습니다. 장기적으로는 골다공증이나 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
비타민 K2 하루 권장량
비타민 K2 하루 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 100~200mcg을 권장하며 이는 대부분의 사람이 일상적인 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있는 양입니다. 그러나 특정 건강 상태나 영양 상태에 따라 보충제를 통해 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.
- 성인 남성: 120mcg
- 성인 여성: 90mcg
- 임산부 및 수유부: 90~120mcg
- 어린이 및 청소년: 30~75mcg
주요 비타민 K2 효능
1) 비타민 K2와 칼슘
비타민 K2는 칼슘이 뼈에 적절하게 축적되도록 도와주어 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면 비타민 K2를 충분히 먹으면 노인들의 골절 위험이 많이 감소할 수 있다고 합니다. 노인의 경우 비타민 K2 섭취가 더욱 중요한데, 나이가 들수록 뼈와 심혈관 건강이 약해지기 때문입니다. 비타민 K2는 골다공증 예방과 심혈관 질환 에방에 많은 도움이 되니 식사를 통해 충분한 비타민 K2를 드셔야 합니다. 만약 식사를 통해 비타민 K2를 먹기 어렵다면 보충제를 통해 섭취하시는 것도 좋은 방법입니다.
2) 심혈관 건강
비타민 K2는 심혈관 건강에도 많은 영향을 미칩니다. 비타민 K2는 칼슘이 혈관에 축적되는 것을 막아 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 동맥경화는 혈관이 딱딱해지고 좁아져 혈류가 원활하지 못하게 되는 질환으로, 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 비타민 K2는 이런 칼슘 축적을 방지하여 혈관 건강을 유지하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
3) 인슐린 감수성 향상
비타민 K2는 인슐린 감수성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 감수성은 인슐린이 혈당을 조절하는 효율성을 나타내는 지표로 비타민 K2가 인슐린의 작용을 도와 혈당 수치를 안정시키는 데 기여합니다. 이는 제2형 당뇨병의 예방과 관리에 중요한 역할을 합니다.
4) 치아 건강
비타민 K2는 치아 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 칼슘이 치아에 제대로 축적되도록 도와 충치와 같은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 어린이와 청소년기의 충분한 비타민 K2 섭취는 평생 건강한 치아를 유지하는 데 도움이 됩니다.
5) 혈액 응고
비타민 K2는 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 하는데, 혈액 응고 인자를 활성화해 출혈을 방지하는 역할을 합니다. 충분한 비타민 K2가 없으면 혈액 응고 과정이 원활하게 이뤄지지 않고 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.
6) 면역 체계 증진
비타민 K2는 면역 체계 강화에도 중요한 역할을 합니다. 적절한 비타민 K2 섭취는 감염 예방과 면역력 증진에 도움이 됩니다. 특히 환절기나 스트레스가 많은 시기에 비타민 K2 섭취는 면역력을 유지하고 증진하는 데 도움이 됩니다.
7) 체중 관리
비타민 K2는 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘의 적절한 대사를 도와 근육량을 유지하고 체지방 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트 중 비타민 K2를 충분히 먹으면 체중 감소와 함께 건강을 유지할 수 있습니다.
8) 피부 건강
피부 건강에도 비타민 K2는 중요한 역할을 합니다. 항염 효과가 있어 피부염이나 여드름 등의 피부 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 피부 탄력을 유지하고 노화를 예방하는 데 효과적입니다. 비타민 K2가 함유된 스킨케어 제품을 사용하면 피부를 더욱 건강하게 개선할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.
9) 신장 건강에 도움
비타민 K2가 신장 건강에 영향을 미치는 연구는 아직 부족하지만, 일부 연구에서는 비타민 K2가 신장 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다.
신장 결석은 칼슘이 신장에 축적돼 형성됩니다. 비타민 K2는 칼슘이 혈관이나 조직에 축적되지 않도록 도와 뼈에 효과적으로 전달되게 합니다. 이 과정이 신장에도 영향을 미쳐 비타민 K2가 충분한 경우 신장 결석의 형성을 예방할 수 있다는 의견이 있습니다. 다만, 아직 명확한 근거가 밝혀진 건 없으니 참고만 하시길 바랍니다.
비타민 K2 부작용
비타민 K2는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있습니다. 다만 과다 복용 시 일부 부작용이 나타날 수 있습니다. 증상은 위장 장애, 두통, 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 특히 항응고제를 복용 중인 분은 비타민 K2 섭취에 주의하셔야 합니다. 항응고제는 혈액의 응고를 방지하기 위해 처방되는데, 비타민 K2는 이런 약물의 효과를 상쇄할 수 있습니다. 따라서 항응고제를 복용 중인 분은 비타민 K2를 먹을 때 주의가 필요합니다.
참고로 비타민 K2는 혈액 응고 인자들을 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 이 과정은 정상적인 혈액 응고, 즉 외상이나 출혈 시 출혈을 막기 위한 역할이며, 병리적인 혈전 생성(예를 들어, 심장마비, 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전)의 직접적인 원인이 되지는 않습니다.
비타민 K2가 포함된 식품
비타민 K2가 포함된 식품은 주로 동물성 식품과 발효 식품에서 발견됩니다. 아래에 알려드리는 식품은 우리가 흔히 섭취하는 식품을 예로 들었습니다.
나토(발효된 콩)
일본에서 흔히 먹는 나토는 발효된 콩으로 만들어지며, 비타민 K2 함량이 매우 높은 식품입니다. 약 100g당 1000mcg 이상 들어있습니다. 나토는 MK-7 형태의 비타민 K2가 풍부하고 체내에서 오래 유지되며 뼈와 심혈관 건강에 효과적입니다.
치즈
발효 과정에서 생성되는 비타민 K2가 풍부하게 포함된 치즈는 특히 하드 치즈가 더 많은 양의 비타민 K2를 함유하고 있습니다. 대표적인 예로 고다 치즈, 에멘탈러 치즈가 있습니다. 비타민 K2 함량은 약 100g당 50~100mcg 정도입니다. (치즈 종류에 따라 차이가 있습니다)
버터
풀을 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터는 비타민 K2가 포함돼 있습니다. 일반적인 버터보다는 풀을 먹고 자란 소의 버터에 K2 함량이 더 높습니다. 비타민 K2 함량은 약 100g당 15mcg 정도입니다.
계란 노른자
계란 노른자에도 비타민 K2가 포함돼 있습니다. 특히 풀을 먹고 자란 닭이 낳은 계란일수록 더 높은 함량을 가지고 있습니다. 흔히 닭은 풀을 안 먹을 것으로 생각하실 수 있는데, 닭의 먹이 20~30%는 풀이 차지할 정도로 높은 편입니다. 비타민 K2의 함량은 계란 1개당 약 5~15mcg입니다.
간
동물의 간, 특히 소의 간은 비타민 K2의 좋은 공급원입니다. 간은 많은 영양소가 집중된 식품으로 비타민 A와 철분도 풍부합니다. 비타민 K2의 함량은 100g당 100mcg 이상입니다.
소고기
소고기의 부위 중 특히 고지방 부위는 비타민 K2가 많이 함유돼 있습니다. 육류를 통해서도 비타민 K2를 섭취할 수 있습니다. 비타민 K2 함량은 약 100g당 3~5mcg입니다.
기름진 생선(고등어, 청어 등)
기름진 생선은 오메가-3 지방산 뿐만 아니라, 비타민 K2도 약간 포함됩니다. 비타민 K2 함량은 100g당 10mcg 미만이 함유돼 있습니다.
비타민 K2 MK-4, MK-7 차이점
비타민 K2는 위에서 언급한 것처럼 다양한 형태로 존재합니다. 그 중 MK-4와 MK-7은 가장 널리 연구되고 중요한 두 형태로 알려져 있습니다. 이 두 형태는 특성과 이점, 흡수 및 지속 시간 그리고 건강에 미치는 영향을 기준으로 다르게 분류합니다. 따라서 비타민 K2를 선택할 때 개인의 필요와 건강 상태에 따라 MK-4, MK-7을 구분해서 섭취하는 게 좋을 수 있습니다. 그럼 MK-4와 MK-7의 차이점을 확인해 보시길 바랍니다.
MK-4
특징
MK-4는 주로 동물성 식품, 특히 육류, 달걀, 유제품에서 발견됩니다. 인체는 비타민 K1을 소량 MK-4로 변환할 수 있습니다. 이런 변환 과정은 간과 뼈에서 일어납니다.
생리적 역할
- 뼈 건강: MK-4는 뼈 형성과 재흡수 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 골다공증 예방과 치료에 효과적입니다.
- 심혈관 건강: MK-4는 동맥 내 칼슘 축적을 방지하여 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
MK-4는 빠르게 체내에 흡수되지만, 반감기가 짧아 혈중 농도가 빨리 감소합니다. 이에 따라 꾸준하고 지속한 섭취가 필요합니다. 반감기는 약 1~2시간으로 매우 짧습니다. 이는 체내에서 MK-4가 빠르게 소모되므로 효과를 유지하기 위해서는 자주 섭취해야 함을 의미합니다.
MK-7
특징
MK-7은 주로 발효 식품, 특히 나토(일본의 발효된 콩)에서 많이 발견됩니다. 일부 발효 유제품에도 포함돼 있습니다. MK-7은 비타민 K2의 형태 중 하나로 혈중 농도가 더 오랫동안 유지됩니다.
생리적 역할
- 뼈 건강: MK-7은 칼슘의 뼈 축적을 더욱 효과적으로 도와줍니다. 이는 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 심혈관 건강: MK-7은 동맥 내 칼슘 축적을 방지하여 동맥경화를 예방합니다.
MK-7은 체내에서 느리게 흡수되고 오랜 시간 혈류에 머무릅니다. 이는 긴 반감기로 인해 매일 섭취하지 않더라도 효과가 지속될 수 있음을 의미합니다. 반감기는 약 72시간 이상으로 매우 깁니다. 이는 MK-7이 체내에 더 오래 머물러 적은 양으로도 장기간 효과를 발휘할 수 있음을 나타냅니다.
섭취량 차이
- MK-4의 섭취량: 하루 45mg(45,000mcg) 정도가 효과적이라고 알려져 있습니다. 이 높은 용량은 MK-4의 짧은 반감기와 낮은 생체 이용률을 고려한 것입니다.
- MK-7의 섭취량: 긴 반감기와 생체 이용률을 고려해 하루 100~200mcg 정도가 권장됩니다. 긴 반감기와 높은 생체 이용률 덕분에 적은 용량으로도 효과를 볼 수 있습니다.
선택 기준? 이왕이면 MK-7
만약 MK-4와 MK-7를 구분해서 먹고자 한다면 개인적으로 MK-7을 권합니다. 그리고 주로 이용되는 것 역시 MK-7입니다. MK-7이 주로 이용되는 이유는 아래와 같습니다.
긴 반감기
MK-7은 체내에서 오랜 시간 유지될 수 있는 긴 반감기를 가지고 있습니다. 약 72시간 이상 혈류에 머무를 수 있어서 매일 섭취하지 않아도 꾸준한 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 비타민 K2를 먹을 때 자주 먹어야 하는 번거로움과 강박을 덜 수 있습니다.
높은 생체 이용률
MK-7은 체내에서 높은 생체 이용률을 보입니다. 이는 섭취된 비타민이 효과적으로 체내에 흡수되고 활용된다는 것을 의미합니다. 따라서, 소량으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
뼈 건강에 더 큰 이점
연구에 따르면 MK-7이 뼈 건강에 더 큰 효과를 발휘한다고 합니다. 칼슘의 뼈 축적을 더 효과적으로 도와 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이런 이유로 골다공증 예방 및 치료에 관심이 있는 분은 MK-7을 선호하고는 합니다.
편리한 섭취 방법
MK-7은 나토와 같은 발효 식품에서 많이 발견되지만, 이런 식품을 섭취하지 않는 사람들을 위해 보충제로도 많이 제공됩니다. 현대인의 식생활에 맞춰 캡슐 등 다양한 형태로 제공돼 편리하게 이용할 수 있습니다.
반대로 MK-4가 잘 이용되지 않는 이유는 반감기가 매우 짧고 꾸준히 섭취해 줘야 효과를 유지할 수 있다는 점입니다. 이는 먹는 분이 더욱 자주 복용해야 함을 의미하고 일상에서 번거로움을 느낄 수 있습니다.
마무리
비타민 K2 효능 부작용에 대해서 살펴봤습니다. 비타민 K2는 우리의 건강에 다양한 이점을 제공하는 비타민의 하나입니다. 면역 체계 강화와 뼈 건강을 돕고, 심혈관 건강을 개선하는 등 건강상 이점이 많습니다. 비타민 K2는 유제품을 통해 쉽게 섭취할 수 있고 연령대나 건강 상태에 따라 필요성이 달라질 수 있습니다. 만약 식사만으로 충분한 양을 얻기 어렵거나 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하기 어려우시다면, 보충제를 통해서 부족한 비타민 K2를 보완할 수 있습니다. 그리고 비타민 K2는 별다른 부작용은 없고, 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만 항응고제, 항혈전제를 먹고 계신다면 효능이 서로 상쇄되기 때문에 되도록 먹지 않는 게 좋습니다. 그럼 비타민 K2 효능을 알아보시는 분들에게 위의 내용이 작은 도움이 되길 바라며 내용을 마칩니다.
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