BACC 효과와 부작용에 대해서 알아보고 계세요? 근 성장을 목표로 하시는 분이나 지금 BCAA를 먹고 계신다면 살펴보세요.
글의 순서
BCAA는 무엇일까요?
BCAA는 3가지의 필수 아미노산인 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)을 말합니다. BACC는 단백질의 가장 단순한 구조로 여러 개의 아미노산이 합쳐져 단백질을 만들어냅니다. 그리고 근육을 만들고 회복하는 데 중요한 역할을 하고 근육 조직에 사용돼 근육 성장에 직접적인 도움을 줍니다.
BCAA 효과
BCAA 효과에 대해서 주로 알려진 내용입니다.
1) 운동하면 근육 단백질이 분해되는데 분해를 덜 되게 하여 근 손실 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 운동 중 피로를 덜 느끼게 합니다. 운동을 하게 되면 트립토판이라는 아미노산이 증가하게 됩니다. 트립토판은 뇌로 전달되며 몸이 피로하다는 것으로 인식하여 피로를 느끼게 되는데 BCAA가 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여줘 피로를 덜 느끼게 합니다.
3) 근육의 생성을 돕습니다. 운동 후 BACC는 근육세포로 흡수돼서 근육이 생성되는 것을 돕습니다. BCAA 중 류신이 중요한 역할을 하는데 류신이 단백질 합성을 촉진하는 스위치 역할을 합니다.
4) 운동 후 발생하는 근육통을 줄여주는 역할을 합니다. 운동 후 약 이틀 정도 지연성 근육통이 발생하게 되는데 BCAA는 지연성 근육통의 지속시간과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
BCAA 부작용
BCAA는 아미노산으로 과다섭취 시 흔히 있는 복통, 설사, 소화불량, 두통이 있을 수 있습니다. 그리고 BACC를 계속해서 드신다면 근육이 분해되는 것을 막지만 반대로 근육이 생성되는 것도 막습니다. BACC가 근육의 회복, 합성에 도움을 주지만 이건 아미노산 전체 균형이 잡혀있을 때를 기반으로 합니다. 만약 우리 몸 안의 필수 아미노산 중 하나라도 부족하게 되면 단백질이 제대로 생기지 않기에 다른 아미노산의 균형이 중요합니다.
BCAA 효과를 보려면
상당히 장시간 운동을 지속하는 경우, 예를 들어서 마라톤처럼 하루에 뛰는 거리가 많거나 중강도 이상의 운동을 지속하시는 분에게 효과가 있습니다. 그리고 일반적으로 고중량의 무게를 드는 운동을 하시는 분에게 효과가 큰 것은 아니지만 쉬는 시간이 짧고 운동 시간이 긴 분이라면 도움은 됩니다. 또한 근육량이 높은 분이 다이어트를 할 때 골격근량을 지켜야 하는 경우 드시면 효과가 있습니다.
BCAA 효과 없는 경우
1) 단백질 대체제로 드시는 분이 계시는 데 이런 경우 도움이 되지 않습니다. 중강도 이상의 운동을 하실 때 근 손실 방지용으로 드시는 건 도움이 되지만 단백질 대체제로 드시는 건 전혀 도움이 안 됩니다.
2) 만약 이제 헬스를 시작해서 근육을 키우시는 분이나 아직 근육량이 적은 분이라면 BCAA를 섭취하셔도 효과가 없습니다. 그리고 근 손실을 걱정해서 BCAA를 드실 수 있는데 근 손실이 일어날 만큼의 근육량이 없다면 BCAA는 낭비입니다.
3) 술 마신 후 근육 손실이나 간 회복을 위해 BCAA를 섭취하시는 분이 계시는데 그 효과는 적습니다. 술 마신 후 BCAA를 마시면 간 회복에 도움이 된다는 논문은 있지만 수분 보충, 적절히 음식을 통한 영양분을 섭취해주시면 충분합니다.
BCAA 추출 원료
BCAA는 주로 동물의 털로 만들어집니다. 닭 털, 돼지털 그리고 중국인의 머리카락을 이용하여 생산됩니다. 이렇게 생산해야 원가절감도 되고 우리가 저렴하게 이용할 수 있게 된다고 합니다. 사람의 머리카락을 이용하여 생산된다고 하니 약간은 찝찝한 면이 있지만 BCAA의 원료가 되는 게 실제로 이렇습니다.
BCAA 섭취 방법
BCAA는 운동 전후 언제 드셔도 좋지만 조금이라도 효과를 더 보기 위해서는 운동 중에 드시는 게 좋습니다. 운동 전후 보통 음식물을 섭취하면 충분한 에너지원이 보충된 상태이고 단백질과 섞이면 오히려 효과가 작아집니다. 그래서 운동 중 드시는 게 가장 좋습니다. 그렇다고 운동 전후 드신다고 해서 효과가 전혀 없는 건 아니고 만약 식사를 당장 하지 않으신다면 운동 전후 30분에 섭취하시면 아미노산 수치가 증가하여 단백질 합성의 촉진, 근육의 단백질 분해를 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 중강도 이상의 운동, 약 2시간 이상 운동을 지속해서 하실 때 드시면 좋습니다.
그리고 류신, 아이소류신, 발린을 따로 섭취하실 경우 효과가 작아서 함께 섭취하셔야 합니다. 그래서 각각 하나씩 챙기기보다 BCAA로 한 번에 해결하시는 게 좋습니다. BCAA를 고르는 법은 비율이 류신 2 : 아이소류신 1 : 발린 1의 비율로 드시면 되고 이런 비율의 BCAA를 선택하시면 됩니다. 하루 섭취량은 남성의 경우 12g, 여성의 경우 9g, 운동선수의 경우 10~20g 정도를 섭취해주시면 됩니다.
마치며
신체 건강하고 음식을 통한 영양 섭취를 골고루 하신다면 BCAA는 드시지 않아도 됩니다. BCAA 효과를 보려면 지속해서 운동을 꾸준히 하시는 분, 약 2시간 이상 운동을 하시거나 마라톤, 경륜 등의 운동을 하신다면 효과를 보실 수 있습니다. 또 한 연구에 따르면 전신 질환으로 인해 몸 상태가 안 좋아서 근 손실 방지를 위해서 BCAA를 드실 경우 근 손실 방지에 도움이 된다고 합니다.
만약 짧은 시간, 쉬는 시간을 많이 가지며 웨이트 트레이닝을 하거나 아직 근육량이 적은 분이라면 드셔도 효과가 작기에 드시지 않는 게 운동하면서 지출되는 비용을 줄이시는 데 도움이 됩니다. 그러니 현재 건강한 신체, 충분한 영양 섭취에 문제가 없으신 분이라면 BCAA를 드셔도 유의미한 차이가 없습니다.
그럼 BCAA 효과에 대해서 알아보시는 분에게 작은 도움이 되었기를 바라며 오늘도 건강한 하루 보내시기를 바랍니다.
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