대체 감미료 부작용 종류 어떤 게 있을까요?

대체 감미료 부작용에 대해서 알아보고 계세요? 다이어트를 위한 설탕 대체제, 건강 목적으로 대체 감미료를 찾는 분이 많으신데, 부작용에 대해서 간단히 살펴보시고 드시길 바랍니다.


글의 순서


대체 감미료 부작용, 문제점

대체 감미료에 대한 부작용은 사람마다 다릅니다. 대체 감미료는 다양하고 식품에 따라 사용되는 대체 감미료가 다릅니다. 일반적으로 대체 감미료가 첨가된 식품을 드시고 느끼는 부작용은 두통, 어지러움, 메스꺼움 등의 증상을 보이고 특정 대체 감미료에 대해 민감한 분은 더욱 뚜렷하게 나타날 수 있습니다. 또한 복통, 설사 등의 위장 장애를 일으킬 수 있는데 대체 감미료 규정 기관에서 평가된 감미료만 권장 섭취량을 지켜주시는 게 중요합니다.


대체 감미료와 당뇨 관계

대체 감미료는 혈당 지수에 영향을 덜 미치기 때문에 당뇨병을 앓고 계신 분이나 당뇨 개선, 혈당 관리를 하시는 분이라면 적절한 섭취의 대체 감미료가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 다만 대체 감미료도 신중하게 선택하고 섭취하셔야 합니다.

혈당 수치 조절?

  • 스테비아 에리스리톨 등은 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 반면 일부 대체 감미료는 인슐린 반응을 자극할 수 있어서 주의가 필요합니다.
  • 일부 연구에서는 대체 감미료가 장기적으로 인슐린 감수성을 저하하고 결국 당뇨병을 악화할 수 있다고 경고합니다. 특히 인공 감미료의 경우 이러한 부작용이 더 두드러질 수 있습니다.
  • 대체 감미료를 사용할 때는 적절한 양을 유지하고 다양한 종류를 섞어 사용하는 것이 좋습니다. 한 가지 대체 감미료를 과다 섭취할 경우 부작용이 더 두드러질 수 있습니다.

대체 감미료에 대한 내용

해외 연구에서 당뇨에 관해 살펴보기

영국 바이오뱅크 연구에서는 인공 감미료의 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 특히 높은 섭취량이 있는 경우 위험이 더 크다는 점이 보고됐습니다.

영국 바이오 뱅크

영국 바이오 뱅크는 64949명의 유럽인을 대상으로 식이 설문 조사 데이터를 수집했습니다. 참가자들은 일상적인 커피, 차, 시리얼 섭취 시 추가하는 인공 감미료의 양을 보고했습니다. 주요 결과로는 인공 감미료 섭취가 높은 참가자들이 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 특히 커피, 차, 시리얼과 같은 음식에 인공 감미료를 추가하는 습관이 있는 사람들에게서 두드러졌습니다.

프랑스 Nutrinet-Sante 코호트 연구

프랑스 Nutrinet-Sante 코호트 연구는 프랑스에서 진행된 대규모 전향적 연구로 인공 감미료 섭취와 제2형 당뇨병 발병 위험 간의 관계를 조사했습니다. 이 연구는 2009년부터 2022년까지 진행돘고 105588명의 참가자를 대상으로 했습니다. 참가자들은 24시간 식이 기록을 반복적으로 작성하여 인공 감미료 섭취량을 정확하게 평가했습니다. 주요 결과로는 인공 감미료를 많이 섭취한 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 높았습니다. 아스파탐, 아세설팜-K, 수크랄로스 등의 인공 감미료가 모두 관련 있었습니다.

FDA, 미국 당뇨병 협회

FDA, 미국 당뇨병 협회 등은 인공 감미료가 적정 섭취량 내에서는 안전하다고 평가하고 있습니다. 하지만 인공 감미료가 당뇨병 관리에 도움이 되는지에 대한 증거는 아직 불충분하다고 합니다. 일부 연구는 인공 감미료가 체중 관리와 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했지만, 다른 연구는 인공 감미료가 장내 미생물 군집에 영향을 미쳐 인슐린 저항성을 유발할 수 있다고 경고했습니다.

아직은 연구가 부족하니 적절한 섭취를

당뇨를 예방, 혈당 상승을 막기 위해 설탕 대신 대체 감미료를 찾는 분이 많습니다. 그리고 이런 대체 감미료를 사용한 음료를 마시면 에너지 함량이 낮아서 체질량 지수 감소, 혈당 상승 예방에 긍정적 영향은 있습니다. 하지만 아직 연구가 부족하고 당뇨 발생 위험을 줄여주는 것에 대한 효과가 입증된 것은 부족한 편입니다. 그러니 적정량만 드시고 단것 대신 과한 섭취는 하지 않으셔야 합니다.


혈전 형성에 영향을?

클리블랜드 클리닉 연구

클리블랜드 클리닉 연구에 따르면 에리스리톨을 섭취한 사람들이 높은 혈전 형성 위험을 나타냈습니다. 에리스리톨이 혈액 내에서 혈소판의 점성을 증가하는 것으로 나타났고 이는 혈전의 위험성을 높이게 됩니다. 이에 따라 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

Mayo Clinic 연구

Mayo Clinic 연구에 따르면 에리스리톨 섭취가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 결과를 발표했습니다. 연구에 따르면 에리스리톨을 다량 섭취한 사람들 사이에서 심장마비와 뇌졸중 발생률이 높아졌다고 합니다. 이런 결과는 에리스리톨이 혈액 내에서 높은 농도로 존재할 때 나타나는 부작용과 관련이 있습니다.


대체 감미료의 흔한 부작용

위장 장애

에리스리톨과 자일리톨 같은 일부 대체 감미료는 과다 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 설사, 복부 팽만감, 복통 등을 호소하는데 이런 감미료는 장내에서 흡수되지 않고 위장 내에서 발효돼 가스를 생성하기 때문입니다.

두통

아스파탐과 같은 일부 합성 감미료는 두통을 유발할 수 있습니다. 이는 감미료가 뇌 화학 작용에 영향을 미치기 때문으로 추정하고 있습니다. 아스파탐이 분해되면서 생성되는 페닐알라닌이라는 성분이 두통을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

과식 유발

대체 감미료는 포만감을 줄 수 없기에 과다 섭취 시 오히려 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이는 대체 감미료가 뇌에서 포만감을 느끼는 데 필요한 신호를 제대로 전달하지 못하기 때문입니다.

대체 감미료를 사용하면 단맛은 느낄 수 있지만 실제로는 포만감을 느끼지 못해 과식을 유발할 수 있습니다. 이는 체중 증가와 직결되기 때문에 오히려 체중 관리에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

신경계 영향

아스파탐 같은 일부 인공 감미료는 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에서는 두통, 어지러움, 기분 변화 등의 부작용을 보고하고 있습니다. 다만 이런 부작용은 개인차가 크고 모든 사람이 동일하게 겪는 것은 아닙니다.

알레르기 반응

일부 사람들은 특정 대체 감미료에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 예를 들어, 스테비아에 대한 알레르기 반응으로는 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등이 있습니다.


대체 감미료 종류

대체 감미료 종류

대체 감미료는 크게 합성과 천연 두 가지로 나눌 수 있습니다. 각 종류의 대체 감미료는 서로 다른 방식으로 단맛을 제공하고 각각의 특성과 부작용이 다릅니다.

합성 대체 감미료

합성 대체 감미료는 화학적으로 합성된 물질로 대표적인 예로 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 아세설팜 칼륨 등이 있습니다. 이들 감미료는 매우 강한 단맛을 내지만 설탕보다 훨씬 적은 양으로 단맛을 낼 수 있습니다.

사카린

사카린은 가장 오래 사용된 인공 감미료의 하나로 설탕의 300~400배의 단맛을 내고 칼로리가 거의 없습니다. 다이어트 음료나 저칼로리 디저트, 다이어트 식품에 설탕 대체제로 쓰입니다. 사카린은 1970년대 발암물질로 의혹을 받고 사용하지 못했습니다. 그리고 1995년 유럽식품안전청에서 실험의 오류였다며 2010년 미국의 FDA에서 안전성을 인증받았고 국내에서도 2014년부터 사용을 해왔습니다. 다만 과다 섭취 시 알레르기 반응이 있을 수 있고 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 대표적인 예로 과민성 대장 증후군을 앓고 계신 분에게는 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 사카린의 하루 최대 섭취량은 체중 1kg당 5mg입니다. 체중 60kg인 성인의 경우 최대 300mg입니다.

수크랄로스

화학적으로 합성한 감미료입니다. 설탕의 600배에 이르는 단맛을 내고 사람이 소화할 수 없는 물질입니다. 소량으로도 엄청난 단맛을 내는데 아스파탐과 주로 함께 쓰이며 인체에 안전한 것으로 알려졌지만 비공개 연구에서 실험용 쥐에게 수크랄로스가 백혈병을 유발한다는 내용이 있었습니다. 또한 수크랄로스가 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 장내 박테리아 구성을 변화시킬 수 있어 소화 건강에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 그리고 알레르기 반응을 일으키는 분도 있는데 가려움증, 두드러기가 흔한 증상의 하나입니다. 수크랄로스의 하루 최대 섭취량은 체중 1kg당 15mg입니다. 체중 60kg 성인의 경우 최대 900mg입니다.

아스파탐

대체 감미료 중 가장 많이 사용되고 있습니다. 설탕의 200배에 달하는 단맛을 내고 가공식품 제조 시 단맛을 주기 위해 사용되는 식품 첨가물입니다. 아스파탐이 설탕 대신 사용되는 이유는 열랑은 동일하나 설탕량의 1/200만 사용하여도 동일한 단맛을 내 저칼로리 감미료로 사용됩니다. 아스파탐은 현재 WHO에서 공동 설립한 식품첨가물전문가위원회인 JECFA에서 평가한 결과 식품을 통한 인체 안전 기준치인 일일허용섭취량 내로 섭취할 경우 안전하다고 평가되고 있습니다. 다만 페닐케톤뇨증 환자에게는 아스파탐 섭취를 제한한다고 합니다. 그리고 일부 사람들에게서 두통, 어지럼증, 기분 변화 등의 증상을 보일 수 있습니다. 아스파탐의 하루 최대 섭취량은 체중 1kg당 40mg입니다. 체중 60kg 성인의 경우 최대 2400mg입니다.

아세설팜

설탕처럼 백색의 결정성 분말로 냄새가 없고 물에 잘 녹는 아세설팜은 설탕의 200배에 달하는 단맛을 내고 무열량 감미료로 설탕을 대체해 과일, 채소, 어육, 견과류, 쨈, 껌, 빙과류 등에 널리 사용됩니다. 그리고 체내에서 대사되지 않고 소변으로 배설되기 때문에 혈당, 인슐린 분비에 영향을 주지 않아서 당뇨 환자분에게 인기 많은 설탕 대체제로 알려져 있습니다. 권장 섭취량은 체중 1kg당 15mg 정도로 체중 70kg인 분이 다이어트 음료를 하루 5~6캔 정도를 먹는 정도입니다. 이 정도로 많이 드시는 분은 드물겠지만, 많이 드시는 분은 가려움증, 두드러기, 복부 팽만감 등을 느낄 수 있습니다.

모나틴

모나틴은 최근에 발견된 천연 감미료이지만 상업적 생산을 위해 합성 과정을 거칩니다. 따라서 모나틴은 합성 감미료에 속합니다. 모나틴은 설탕보다 약 3000배 더 단맛을 내는 특징이 있습니다. 아프리카 고유 식물에서 추출되고 열에 안정적이고 칼로리가 거의 없습니다. 현재 모나틴은 상업적으로 사용되지는 않지만, 잠재적인 대체 감미료로 주목받고 있습니다.

네오탐

네오탐은 아스파탐과 유사한 구조를 가진 감미료입니다. 설탕보다 약 7000~13000배 더 단맛을 냅니다. 매우 적은 양으로도 강한 단맛을 내고 열에 안정적인 특징이 있습니다. 네오탐은 안전성이 높아 다양한 음식과 음료에 사용될 수 있고 현재까지 알려진 부작용은 별로 없지만 장기적인 안전성에 대한 연구가 더 필요한 상황입니다.

사이클라메이트

사이클라메이트는 설탕보다 약 30~50배 더 단맛을 냅니다. 주로 음료와 제과에 사용되는데 몇몇 국가에서는 발암성 논란으로 사용이 금지되었습니다. 다만 이외 다른 국가에서는 여전히 사용되기도 해 논란이 있기도 합니다. 장기적인 섭취에 대한 안전성이 확립되지 않았기 때문에 해당 감미료는 주의하셔야 합니다.

맛있는 꿀

천연 대체 감미료

천연 대체 감미료는 자연에서 추출한 물질로 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨, 로한과 등이 있습니다. 이 감미료는 합성 감미료보다 자연에 가까운 성분을 가지고 있어 더 안전하다고 여겨집니다.

에리스리톨

에리스리톨은 자연적으로 과일, 버섯, 발효 식품 등에서 발견되는 당알코올의 일종입니다. 설탕과 비교했을 때 칼로리가 거의 없고 혈당 수치에 영향을 미치지 않아서 대체 감미료로 많이 쓰입니다. 에리스리톨은 주로 옥수수 전분을 발효시켜 만들어지는데, 단맛의 정도는 설탕의 약 60~70% 정도입니다. 에리스리톨의 부작용은 보통 소화 문제입니다.

에리스리톨은 대부분 소장에서 흡수되지만, 대장에서 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 간혹 에리스리톨에 대해 과민 반응을 보이는 분도 계시는데 두드러기, 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 에리스리톨이 포함된 음료는 주로 다이어트 음료, 무가당 탄산음료, 스포츠음료 등이 있습니다. 설탕을 사용하지 않으면서 단맛을 내는 음료에 주로 쓰인다고 생각하시면 됩니다. 에리스리톨은 현재 정해진 일일 허용 섭취량이 없습니다.

알룰로스

천연 감미료로 알려진 알룰로스는 무화과, 건포도, 밀 등에 소량 존재하는 희소 당으로 설탕 당도의 70% 정도 수준이지만 칼로리가 1g당 0.2kcal에 불과해 거의 제로 칼로리에 가깝고 체중 조절, 체지방량 개선에 도움을 주는 감미료로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자에게 안전하게 사용되는 대체 감미료이고 체중 감량을 하시는 분에게 유용한 감미료이지만 적정 섭취량 이상 먹을 경우 설사, 복부 팽만감이 나타날 수 있습니다. 알룰로스는 정해진 일일 권장 섭취량이 없지만 알룰로스는 하루 최대 30g 이하로 섭취하는 것을 권합니다.

스테비아

스테비아는 1990년대부터 사용돼 왔고 스테비아 식물의 감미 성분을 추출, 정제하여 만든 것입니다. 설탕에 비해 200~300배 달고 끝맛은 살짝 씁쓸하게 남습니다. 다이어트 음료, 저칼로리 디저트, 가공식품, 베이킹 등 다양한 용도로 쓰입니다. 혈당지수로 불리는 GI 지수가 제로로 다이어트, 당뇨를 앓고 있는 분이 주로 찾는 대체 감미료 중 하나입니다. 스테비아 하루 최대 섭취량은 체중 1kg당 4mg입니다. 체중 60kg 성인의 경우 240mg입니다.

로한과(나한과)

로한과는 중국에서 전통적으로 이용된 과일입니다. 이 과일에서 추출한 감미료는 설탕보다 약 150~200배 더 단맛을 내는 특징이 있습니다. 칼로리가 거의 없고 혈당을 상승하지 않아 당뇨를 개선하거나 당뇨병이 있는 분이 드신다면 도움이 된다고 합니다. 로한과 감미료는 일반적으로 알려져 있으나 특정 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 처음 드실 때는 소량 섭취 후 조금씩 늘려가는 게 좋습니다.

자일리톨

자일리톨은 자작나무에서 추출한 감미료로 설탕과 거의 동일한 단맛을 냅니다. 다이어트 식품, 껌, 사탕에 주로 쓰입니다. 그리고 칼로리가 낮고 혈당을 급격히 상승시키지 않아 당뇨병 환자에게 좋습니다. 자일리톨은 치아 건강에도 도움이 돼 충치 예방 목적으로도 먹는 경우도 있는데 과다 섭취 시 설사와 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 자일리톨의 하루 최대 섭취량은 체중 1kg당 0.5g입니다. 체중 60kg 성인의 경우 30g입니다.

아가베 시럽

아가베 시럽은 멕시코 원산의 아가베 식물에서 추출한 천연 감미료로 설탕보다 약간 더 달콤합니다. 아가베 시럽은 베이킹, 음료, 디저트 등 설탕 대체제로 쓰이기도 합니다. 그리고 혈당 지수가 낮아 혈당 상승을 낮춰 당뇨병 환자나 혈당 관리를 하는 분에게 유용합니다. 천연 감미료로 비타민과 미네랄을 포함하고 있지만 높은 과당 함량으로 인해 과다 섭취 시 간 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 아가베 시럽의 하루 최대 섭취량은 공식적으로 정해진 게 없지만 모든 당류는 하루 총 섭취 열량의 10% 이하로 유지하는 것이 권장됩니다. 이는 성인의 경우 약 50g 정도에 해당합니다.


탄산음료 줄이기

대체 감미료 줄이기

대체 감미료를 줄이는 방법은 다양합니다. 다만 가장 좋은 건 자연스러운 단맛을 추구하는 것입니다. 천연 재료를 사용하여 음식의 단맛을 유지하면서 건강을 지킬 수 있습니다.

탄산음료 줄이기

현재 대체 감미료를 가장 많이 섭취하게 되는 경로는 바로 탄산음료입니다. 탄산음료를 통한 대체 감미료를 먹는 경우가 무려 53%나 된다고 합니다. 탄산음료만 마시지 않더라도 대체 감미료를 상당히 많은 양을 줄일 수가 있습니다. 보통 제로 칼로리 음료라고 알려진 것의 설탕 대신 아스파탐, 사카린 등 대체 감미료를 넣어 단맛을 내는데 칼로리가 낮아서 다이어트 대용으로 많은 분이 찾습니다.

과일 먹기

과일은 자연스러운 단맛을 제공하며, 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다. 과일을 이용해 디저트나 스무디를 만들면 대체 감미료의 사용을 줄일 수 있습니다. 예를 들어서 바나나, 딸기, 사과 등의 과일을 사용하여 단맛을 더해보시길 바랍니다.

정제된 음식 피하기

정제된 음식은 단맛과 인공 감미료가 많이 포함돼 있는 경우가 많습니다. 이런 음식을 피하고 대신 자연식품을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어서 정제된 설탕이 들어간 간식 대신 과일이나 견과류를 섭취해 보세요.

향신료 사용

계피, 바닐라, 생강 등의 향신료는 단맛을 강조할 수 있습니다. 이런 향신료를 사용하면 감미료 없이도 음식의 풍미를 높일 수 있습니다. 예를 들어 오트밀에 계피를 추가하면 생각외의 달콤한 맛을 느낄 수 있습니다.

천천히 먹기

음식을 천천히 먹으면 포만감을 더 잘 느낄 수 있습니다. 포만감을 느끼면 과도한 단맛에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 음식을 천천히 씹고 맛을 음미하는 습관을 들여보세요.

조리 시 감미료 양 조절

레시피에서 요구하는 감미료의 양을 줄이거나 자연스러운 단맛을 내는 재료로 대체해 보세요. 예를 들어서 베이킹을 할 때 설탕 대신 바나나나 사과, 소스를 사용하면 단맛을 유지하면서도 감미료 사용을 줄일 수 있습니다.

물 충분히 마시기

탈수는 종종 단 음식에 대한 갈망을 증가할 수 있습니다. 충분한 물 마시기는 이런 갈망을 줄일 수 있습니다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 해보세요.

꿀은 천연 감미료로 설탕보다 달지만 혈당 지수가 낮아 혈당 수치에 미치는 영향이 덜합니다. 을 적절히 사용하면 대체 감미료의 사용을 줄일 수 있습니다. 단, 꿀도 과다 섭취 시 문제가 될 수 있기에 적절히 사용하셔야 합니다.


마치며

대체 감미료는 현대인의 식습관에서 중요한 역할을 합니다. 특히 당뇨병이나 체중 관리를 하는 분이라면 설탕 대신 사용할 수 있는 대안으로 주목받고 있습니다. 다만, 대안으로 이용하더라도 천연 감미료와 합성 감미료의 특징과 부작용을 알고 드시는 게 조금 더 안전하게 드실 수 있습니다.

대체 감미료는 비교적 안전하게 여겨졌지만, 과도한 섭취는 소화 문제나 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 적절한 양을 먹을 경우 혈당 관리에 유용할 수 있지만 장기적으로 먹었을 때 안전성에 대한 논란은 여전히 남아있습니다.

대체 감미료를 사용할 때는 균형 잡힌 식습관과 적절한 양을 유지하는 것이 중요하고, 혈당을 올리지 않는다고 무작정 많이 먹으면 결과적으로 건강에 큰 이점은 없을 것으로 생각합니다. 위에 알아본 내용을 바탕으로 생각하면 평소에 건강을 위해 설탕이나 당 섭취를 조절하듯 대체 감미료도 조절할 필요가 있을 것으로 생각합니다. 그러면 대체 감미료 부작용과 종류에 대해서 알아보시는 분에게 위의 내용이 조금은 도움이 되었으면 하고 오늘 하루도 건강하시길 바랍니다.


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