비타민 B6 효능과 결핍 증상에 대해서 알아보고 계세요? 비타민 B6에 대해서 간단하게 정리했으니 아래 내용을 살펴보시면 도움이 됩니다!
글의 순서
비타민 B6 효능과 결핍 증상
비타민 B6 효능
1) 단백질 대사 과정에 도움
비타민 B6은 피리독신으로 불립니다. 비타민 B군에 속한 비타민의 하나로 탄수화물, 단백질 대사 과정에 작용하고 신경 전달 물질을 만들고 헤모글로빈 생성에 도움을 줍니다. 특히 근력 운동을 하시는 분이라면 비타민 B6 섭취가 도움이 됩니다.
2) 심혈관 질환 예방
심혈관 질환과 관련된 주요한 물질인 호모시스테인의 혈액 수치를 정상으로 유지하는 데 필요한 성분으로도 알려져 있습니다. 몸의 필수 아미노산인 메티오닌은 호모시스테인을 거쳐 시스테인이 되는데 반대로 시스테인이 메티오닌이 되는 과정을 거치기도 합니다. 호모시스테인이 적절하게 조절되지 않고 과하게 많으면 혈관을 막는 심혈관 질환이 발생하거나 기억력이 감퇴할 수 있습니다. 비타민 B6은 호모시스테인 농도를 적절하게 조절해 이를 예방하는 데 도움이 됩니다.
3) 불면증에 도움
우리 몸에 중요한 호르몬인 도파민과 세로토닌을 만드는 데에도 관여합니다. 세로토닌은 행복 호르몬이라고도 불리는데 기분을 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다. 늦은 밤 세로토닌이 멜라토닌으로 잘 바뀌어야 잠을 잘 잘 수 있는데 이런 과정에 비타민 B6와 마그네슘이 관여합니다.
* 호모시스테인 : 필수아미노산 중 하나인 메티오닌이 분해되면서 생기는 유해 물질입니다. 비타민 B6이 부족해서 메티오닌이 시스테인으로 전환되지 않으면 호모시스테인이 혈액에 많아지고 혈관을 노화해 심혈관 질환을 유발합니다.
비타민 B6 결핍 증상
1) 혈압약이나 피임약을 장기간 먹은 경우나 음주가 잦은 경우 카페인 섭취가 많은 경우 비타민 B군과 미네랄이 고갈되는데, 이때 우울감이나 무기력함을 느끼는 원인이 될 수 있습니다.
2) 피부 염증, 빨간색의 지성 비늘 발진을 유발할 수 있습니다. 손과 발이 따끔거리고 무감각해지는 증상을 느낄 수 있습니다. 또한 구내염, 구순염, 설염이 나타나기도 합니다.
3) 신경전달물질 분비에 문제가 생겨 신경과민이나 우울증, 불면증이 유발될 수 있습니다. 여성의 경우 생리전후증후군이나 입덧이 심해진다는 보고도 있습니다.
4) 비타민 B6이 결핍되면 혈중 호모시스테인이 증가해 혈관 질환을 일으키고 중추신경계에 DNA를 손상할 수 있습니다. 또한 혈중 호모시스테인 농도가 증가할 경우 알츠하이머병에 걸릴 확률도 2배로 높아지고 60세 이상 노인의 혈중 호모시스테인이 높아짐에 따라 인지기능이 떨어지는 경향을 보인다고 합니다.
비타민 B6 과섭취 부작용, 적정량
과섭취 부작용
비타민 B6의 효능을 극대화하기 위해 과다 섭취하는 경우도 있는데 이런 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 부작용으로는 손발이 저리고 걷기 힘들고, 입 주위 감각 이상이 발생하는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B6 과섭취는 주로 영양제를 통해 발생하게 되는데 하루 100mg 이상 섭취하지 않도록 주의하셔야 합니다. 100mg 이상 복용할 경우 감각이나 운동 쪽에 부작용이 알려져 있으니 혹시라도 관련된 증상이 나타난다면 용량을 줄여서 관리하시길 바랍니다.
적정량
식품에 포함된 비타민 B6은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 달라지는데 일반적으로 성인의 경우 남성은 1.5mg/일, 여성은 1.4mg/일로 생각하시면 됩니다. 영양 공급이 원활해야 하는 임산부와 수유부의 경우 0.7~0.8mg 정도 추가해 주시는 게 좋습니다.
그리고 비타민 B군은 수면에 방해가 될 수 있기에 먹는 것을 권하지 않습니다. 보통 오전 식전이나 식후, 점심 식사 후 졸릴 때 추가로 먹는 게 도움이 됩니다.
비타민 B6이 많은 음식
비타민 B6은 어육류, 난류, 간, 콩팥 같은 동물의 내장 등 동물성 식품에 많이 함유돼 있습니다. 식물성 식품은 현미, 바나나, 시금치, 대두, 감자 등을 생각해 볼 수 있습니다. 비타민 B6은 육류, 생선류, 가금류에 풍부하여 비타민 B6만 생각한다면 동물성 식품을 권합니다. 그리고 전곡류도 비타민 B6이 풍부하지만 도정할 때 상당량의 비타민 B6이 손실됩니다. 그래서 식물성 식품을 섭취할 때는 도정하지 않은 곡류를 드신다면 도움이 됩니다.
우리나라 분들의 비타민 B6의 주된 섭취는 돼지고기, 고등어, 달걀, 감자, 양파, 마늘 등으로 섭취하기 쉽습니다.
참고로 비타민 B6은 몸에서 알코올을 분해할 때 발생하는 아세트알데히드가 비타민 B6 흡수를 방해하기 때문에 지나친 음주는 자제하는 게 좋습니다.
마무리
비타민 B6 효능에 대해서 살펴봤습니다. 비타민 B6은 근력 운동을 하는 분도 많이 찾고, 잠을 잘 못 주무시는 분들이 마그네슘과 함께 먹기 위해 찾기도 합니다. 이 외에도 피로 해소에 도움이 될까 비타민 B6을 알아보시는 분도 계십니다. 비타민 B군은 여러 종류가 있는데 한 가지 종류만 고집하여 먹기보다 여러 비타민 B군을 적정량 먹는 게 도움이 됩니다. 비타민 B군끼리 상호 작용을 하는 부분이 많기 때문입니다.
그리고 수용성 비타민이지만 상한선을 지켜주는 게 좋습니다. 혹시 드시는 복합 비타민이 있다면 비타민 B 군이 얼마나 함유돼 있는지 살펴보시고 부족한 것을 채워가며 드시는 것을 권합니다. 그러면 비타민 B6 효능에 대해서 알아보시는 분에게 도움이 되길 바라며 글을 마칩니다.
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