걷기 운동 부작용을 알아보고 계세요? 걷기 운동은 분명 효과가 좋지만, 운동 전 부작용을 알아두시면 부상 방지, 효율적인 걷기를 하실 수 있습니다. 아래의 내용을 살펴보시고 효율적인 걷기 운동해 보시길 바랍니다.
글의 순서
걷기 운동 부작용
1) 발목 인대가 늘어날 수 있습니다. 하체보다 상체가 발달한 경우 무리한 걷기 운동으로 자칫 하체 관절, 근육이 무리가 될 수 있습니다. 따라서 2시간 이상 걷기보다 40~60분 정도 걸으면서 체중은 줄이고 점차 시간은 늘려 걷는 게 좋습니다. 그리고 이런 경우 집안에서 쉽게 할 수 있는 실내 자전거를 이용하시면 도움이 됩니다. 앉아서 운동할 수 있기 때문에 하체 관절에 무리가 상대적으로 덜 가고 오랜 시간 운동하실 수 있습니다.
2) 만약 3개월 이상 운동을 전혀 하지 않은 분은 무리하게 계획을 세워서 운동하시기보다 하루 천천히 30분 정도 걷기부터 시작하셔야 합니다. 비만한 분, 무릎 관절염, 요통 등이 있는 분도 마찬가지고 고혈압, 당뇨 등 만성 질환이 있는 분도 주의해주시길 바랍니다.
3) 걷기 운동은 주 에너지원이 75%가 지방, 25%는 근육으로 알려져 있습니다. 근데 걷기 운동을 1시간 이상 꾸준히 하면 근육의 비중이 높아져 근육 손실의 원인이 되고는 합니다. 그리고 피로 물질인 젖산을 생성합니다. 그래서 걷기 운동할 때 현재 몸 상태에 맞게 시간 조절할 필요가 있습니다.
잘못된 걷기 방법
1) 걷기 운동하면서 무거운 것을 들고 하거나 모래주머니를 차고 하는 경우가 있습니다. 하지만 숙련자가 아니라면 이런 것은 오히려 걷기 운동에 방해만 될 뿐입니다. 아령을 들고 걷는다고 해서 운동 강도가 높아지는 것은 아니고 오히려 걷는 속도가 느려지고 어깨 부상을 초래할 수 있습니다.
2) 빠르게 걷다가 갑자기 멈추는 방식의 걷기를 선호하는 분들이 있습니다. 하지만 이런 운동 방법은 익숙하지 않은 분에게 좋지 않습니다. 이런 방법은 다리 근육에 쏠렸던 피가 고이면서 현기증이 발생할 수 있습니다. 빠르게 걸은 후 천천히 속도를 줄여가며 5분 정도 걸어주시며 멈추는 게 좋습니다.
3) 보폭을 지나치게 넓게 하여 걷거나 팔을 너무 흔들면서 걷는 것도 방해만 될 뿐입니다. 보폭이 크면 걸음 속도가 느려지고 운동 효과는 낮아지니 보폭은 적당히, 팔은 90도로 구부리고 팔꿈치를 옆으로 밀착하여 과한 움직임을 줄여줍니다.
4) 구부정한 자세를 취하지 않아야 합니다. 걷다 보면 고개를 푹 숙이고 걷거나 허리, 목이 굽은 상태로 걷는 경우를 보게 됩니다. 이런 자세는 허리, 목에 당연히 무리를 주고 전체적인 균형에 좋지 않습니다. 또한 이런 경우 부상 위험도 있으니 자세를 바르게 갖는 게 중요합니다. 어깨는 힘이 들어가지 않도록 힘을 빼고 복부는 살짝 힘을 준 상태를 유지합니다. 목과 등 허리는 반듯하게 세우고 거울을 보며 수시로 자세를 살펴보시는 것을 권합니다.
5) 여러분이 평소에 신는 신발의 뒷굽을 보셨을 때 바깥쪽보다 안쪽이 닳아 있는 경우 안짱걸음을 의심해볼 수 있습니다. 그리고 일반적으로 걸을 때 약간 V자를 그리며 걷게 되는데 바깥쪽이 유독 심하게 닳은 경우 8자 걸음을 의심해볼 수 있습니다.
안짱걸음은 걷다가 자기 발에 걸려 넘어질 수 있고 발이 몸 안쪽을 향해 기울어진 상태여서 관절염을 유발할 수 있습니다. 팔자걸음은 허리와 골반이 뒤틀려져서 마찬가지로 관절염, 허리디스크 등 골반 계통의 질환이 발생할 수 있습니다.
걷기 운동 효과 없다?
일상적인 걷는 속도는 운동 효과가 없다는 의견이 있습니다. 걷고 건강이 좋아졌다는 내용은 대부분 빠른 걸음이었습니다. 빠른 걸음은 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수 있는 정도입니다. 속도는 약 6km/h면 적당합니다. 걷는다는 것 자체가 중요하긴 하지만 평소에 운동하지 않던 분이 갑자기 빠른 속도로 걷다 보면 금방 지치고 꾸준하게 하는 데 방해가 될 수 있습니다. 그러니 처음에는 천천히 40분 정도 오래 걸으시면서 적응하시고 조금씩 속도를 높여서 걸어보시면 됩니다. 몸 상태가 괜찮으시다면 조금 속도를 내어 걸어보시는 것을 추천합니다.
걷기 운동 효과
심장병 예방
적당한 걷기 운동은 혈액순환을 촉진, 심장 활동을 강화하여 심장 기능을 개선합니다. 꾸준한 걷기를 통해 심장마비 위험을 약 37% 정도 줄일 수 있습니다. 체내 지방이 연소하는 걷기 운동으로 혈액순환이 원활해져 가능한 일입니다.
다이어트 효과
20분 이상 걷게 되면 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰입니다. 주 2~3회 이상 약 12km 이상 걸었을 때 체질량 지수 BMI는 평균 0.23kg/m2, 허리둘레는 평균 1.5cm 정도 감소합니다. 몸무게나 현재 몸 상태에 따라 다를 수 있으나 주 2~3회 꾸준히 걷는 게 중요하니 오늘부터 시작해보시길 바랍니다.
기억력 개선
건강한 성인의 뇌 해마는 1년에 약 1~2% 정도 감소합니다. 그리고 치매로 인한 해마의 축소는 빠르게 진행됩니다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 활발한 걷기 운동으로 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선, 위축 단계에서도 건강한 뇌를 만드는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
척추 질환 예방
걷는 동작은 척추 주변 근육을 발달시키고 골 질량을 높이는 효과가 있습니다. 그리고 혈액 순환도 원활하게 해줘서 디스크 사이에 필요한 영양소가 잘 전달되도록 합니다. 평소 허리가 통증이 있거나 약한 분들은 걷기 운동을 통해 통증 완화를 기대해보실 수 있습니다.
우울증 완화, 스트레스 해소
우울증을 앓고 계신 분 중에 규칙적인 운동을 하지 않는 분이 많이 계십니다. 걷기 운동을 규칙적으로 하시면 우울증을 완화에 도움이 되는 다른 식품 섭취, 취미 등과 같은 효과를 냅니다.
스트레스가 쌓였을 때 밖에서 좀 걷다 보면 스트레스가 풀리는 경험을 하신 적이 있으실 겁니다. 이유는 걸으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추게 됩니다. 우울감이 심하지 않은 분에게
체중 감량
체지방을 줄여주고 다이어트 효과에 좋습니다. 걷기 운동의 열량 소모는 적지만 언덕길 오르기, 인터벌 운동 등 걷기 운동을 적용하면 체지방을 줄이고 다이어트에 도움이 됩니다. 뱃살을 빼기 위하신다면 바로 걷기를 시작해보세요. 만약 밖에서 하기 어려우시면 워킹 머신 같은 운동 기구도 있으니 이용해보시면 도움이 됩니다.
면역력 증진
적절한 강도의 운동을 매일 하면 면역력 강화에 도움이 됩니다. 유산소 운동인 걷기 운동은 약간 힘들다고 느낄 정도로 걸으면 됩니다. 단시간 내에 고강도로 유산소 운동하면 오히려 면역력을 감소하는 요인이 되지만 이보다 낮은 중강도로 하시면 면역력 강화에 도움이 됩니다.
혈당 관리
식후 적당한 걷기 운동은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 걷기 운동은 심장박동수를 증가시키는데 이때 근육이 탄수화물을, 당류를 먼저 사용하게 됩니다. 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당 조절에 도움이 되니 혈당 관리를 위해 식후 걷기를 실천해보시길 바랍니다. AHA에 따르면 하루 21분 정도의 걷기 운동은 심장 질환, 제2형 당뇨병 위험을 줄이고 비만을 예방한다고 나타냈습니다.
올바른 걷기 운동 방법
1) 준비 운동을 합니다. 근육과 힘줄을 서서히 늘려줄 수 있는 스트레칭을 합니다. 천천히 해주시는 게 좋고 가동 범위를 최대한 이용하여 해주시면 됩니다. 특히 종아리, 허벅지, 아킬레스건을 집중적으로 해주시면 좋습니다.
2) 걸을 때 뒤꿈치부터 앞꿈치로 닿게 걷습니다. 뒤꿈치가 닿을 때 새끼발가락이나 엄지발가락으로 힘이 쏠리지 않도록 하셔야 하고 무릎은 정면을 향합니다.
3) 엉덩이와 복부 근육을 적당히 힘을 주셔서 잡아주고 있다는 느낌이 있어야 합니다. 엉덩이가 너무 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 하고 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당긴다는 느낌을 유지합니다.
4) 주먹은 가볍게 쥐고 팔꿈치가 너무 접히지도, 너무 펴지지도 않게 하셔야 합니다. L자 모양을 유지하시면 되는데 80~90도 정도를 유지해주시면 됩니다.
5) 시선은 정면을 향하고 고개는 앞으로 숙어지지 않도록 합니다.
6) 처음 20~30분은 천천히 걷기 운동합니다. 만약 이 시간도 힘이 든다면 시간을 나눠서 운동하시면 됩니다.
7) 그리고 적응되면 2주 정도 시간을 두고 5분씩 시간을 늘립니다.
8) 일주일에 최소 3회 이상 운동해주시고 걷기 전후 수분 섭취를 충분히 해주셔야 합니다. 그리고 식사 후 운동은 적어도 1시간 후에 해주시는 게 좋습니다.
9) 걷는 거리는 약 3~4km 정도가 좋고 40분 정도 지속해서 걷는 게 좋습니다.
하루에 얼마나 걸어야 하나요?
사람에 따라 걸음걸이 수가 다르지만, 사람들은 보통 분당 100보 이내로 걷게 됩니다. 그럼 한 시간에 약 6,000보 정도 걷게 됩니다. 원활한 신체활동을 유지하기 위해서 최소 30분 이상, 3,000보는 걸어야 합니다. 일반적으로 성인 기준 사무실에서 앉아서 업무를 보며 생활하시는 분의 경우 하루 5,000보 미만으로 걸으시는데 이는 심혈관 질환 위험 요인의 기준이 될 수 있습니다. 그렇기에 하루 최소 6,000보를 목적으로 조금만 노력해주시면 많은 도움이 됩니다.
하루 6,000~1만보 정도로 나이, 현재 몸 상태에 따라서 적당한 기준을 세워서 실천해보세요. 연세가 있으신 분은 무리하지 마시고 걸음 수를 조금씩 늘려보시며 건강을 지키시기를 바랍니다.
- 60대의 경우 6,000~8,000보
- 70대의 경우 4,000~5,500보
- 80대의 경우 2,500~4,000보 정도로 생각하시고 걷기 운동을 실천해주시면 됩니다.
1시간 걸으면 몇 칼로리?
아래는 대략 몸무게에 따른 칼로리 소모량을 나타낸 것입니다. 참고만 해주세요.
| 몸무게 kg | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 |
| 칼로리 kcal | 219 | 239 | 259 | 279 | 299 |
| 몸무게 kg | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 칼로리 kcal | 319 | 339 | 359 | 379 | 399 |
마치며
걷기 운동은 바르게 걷는 게 가장 중요합니다. 걷는다는 것 자체가 중요하지만 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 될 정도로 걷는다면 무릎, 발목 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 자연스럽게 걸으면서 여러분의 몸이 어떻게 유지되는지 주변 분들에게 여쭤보시거나 거울을 통해 확인하시고 조금씩 교정하면서 걸으시면 분명 큰 도움이 됩니다. 그리고 다이어트, 성인병 예방과 개선을 목적으로 걷기 운동을 하시는 것도 분명한 도움이 되니 오늘부터 실천해보시길 바랍니다. 만약 밖에서 하기 어려우신 분은 실내 자전거, 워킹 머신을 통해 집안에서도 쉽게 실천하실 수 있습니다. 그럼 걷기 운동 부작용을 알아보시는 분들에게 작은 도움이 되었기를 바라고 항상 건강하시기를 바랍니다.
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