안토시아닌 효능에 대해서 알아보고 계세요? 눈 건강에 좋은 안토시아닌에 대해서 간단하게 살펴보시고 건강에 도움이 되길 바랍니다. 아래 내용을 바로 확인해 보세요!
글의 순서
안토시아닌 효능
안토시아닌이란?
안토시아닌은 고등식물의 잎, 줄기, 뿌리, 꽃, 과일 등 어느 조직이나 생기는 수용성 물질입니다. 그중 주로 꽃과 과일에 많이 함유돼 있습니다. 안토시아닌이 많이 함유된 식물의 특징은 색이 화려한 것인데 진한 보라색의 성질을 가지며 적색, 청색, 자주색을 띠는 꽃잎과 식물에 많이 함유돼 있습니다. 간단하게 생각해 볼 수 있는 게 블루베리입니다. 식물에서 발견되는 안토시아닌의 종류로는 시아니딘, 델피니딘, 펠라고니딘, 페오니딘, 말비딘, 페튜니딘이 있고 이 중 안토시아닌 항산화 작용이 높은 것은 델피니딘과 시아니딘입니다.
안토시아닌 효능
안토시아닌 효능 간략히
- 안토시아닌의 대표적인 효능은 혈관을 깨끗하게 하는 것입니다. 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다.
- 눈을 맑고 건강하게 유지해 주는 데 도움이 되는데 시력 유지, 개선을 위한다면 안토시아닌이 함유된 식품이나 영양제를 드시면 도움이 됩니다.
- 당뇨 예방에 도움이 됩니다. 당뇨로 인한 합병증 개선, 예방 효과에 좋습니다.
- 항산화 작용을 합니다. 항산화 작용은 노화 예방으로 널리 알려진 사실입니다.
- 대사증후군을 예방합니다. 비만이나 혈당이 오르는 것을 억제해 효과를 볼 수 있습니다.
- 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 막습니다. 비타민C에 비해 약 2.5배 뛰어난 유해 산소를 제거하는 기능을 가져 노화 예방을 하는 데 도움이 됩니다.
- 혈압 정상화를 위해, 혈전 생성을 예방하여 심장질환 위험률을 낮춰주는 데 도움이 됩니다.
- 기억력을 향상시키고 뇌 손상을 예방하여 우울증 감소시키는 데 도움이 됩니다.
- 면역력도 높이는 데 도움이 돼 질병 예방에 효과적입니다.
항산화 작용
항산화 작용을 합니다. 과로, 과식, 흡연, 스트레스 등 좋지 않은 생활 습관에 의해 활성산소를 높이게 되고 과격한 운동으로 산소 호흡량이 많아지면 몸속에 활성산소가 과도하게 쌓여 몸에 해로울 수 있습니다. 이런 활성산소에 의한 스트레스 상태가 되지 않도록 하는 것이 항산화인데 안토시아닌은 항산화 작용이 뛰어나 활성산소로 인한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
활성산소는 호흡하는 과정에서 마신 산소가 몸속 대사 과정을 거치면서 생명 유지를 위해 사용되고 남아서 혈관 및 세포를 손상시키는 강한 산화력을 가진 산소를 의미합니다.
기억력에 도움
미국 농무부 인간영양연구센터에서 50세 이상 성인 약 2800여명을 대상으로 연구를 진행했습니다. 4년마다 20년 동안 식습관을 조사해 치매 발병 위험을 분석했는데 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹의 하위 15%는 안토시아닌 섭취가 가장 많은 상위 15% 그룹보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 4배로 높았습니다.
안토시아닌은 알코올성 치매에도 도움이 됩니다. 기억력이 일시적으로 상실되는 알코올성 치매는 일시적으로 기억이 상실되고 술을 마시면 필름 끊김 현상이 반복되는 현상을 의미합니다. 최근 연구에 따르면 안토시아닌이 알코올성 치매 치료에 도움이 되고 안토시아닌이 알코올로 인한 해마 부위의 특정 수용체와 관련된 신호가 비정상적으로 증가하는 것을 억제해 신경세포 손상을 막아준다고 합니다.
눈 건강에 도움
안토시아닌은 눈에 좋은 대표적인 영양물질입니다. 눈의 피로와 시력 감퇴 개선에 도움이 될 수 있는 안토시아닌 제제를 드시면 많은 도움이 됩니다. 안토시아닌 제제는 모세혈관 투과성을 억제해 안구의 부종과 출혈을 예방합니다. 또한 안압을 정상적으로 유지해 약해진 모세혈관벽을 보호하고 강화하는 작용을 합니다.
그리고 안토시아닌은 로돕신 재합성을 촉진하는 역할로 중요합니다. 로돕신은 망막 세포 안에 있는 색소체로 눈의 피로가 쌓이면 재합성이 원활하게 이뤄지지 않아 시력이 나빠지게 됩니다. 또한 모니터나 블루라이트를 내보내는 기기를 많이 사용하게 되면 눈이 피로해지고 흐릿해지기 마련인데 안토시아닌은 이런 눈의 피로 개선에 도움이 됩니다.
세포 활성화
세포는 생성과 소멸을 반복합니다. 섭취한 음식물을 각 기관으로 전달하고 끊임없이 신진대사 활동을 합니다. 이 과정에서 자외선, 스트레스 등에 노출돼 활성산소가 발생하고 활성산소는 세포 노화 촉진하여 심혈관 질환을 유발하는 요인이 됩니다. 안토시아닌은 항산화 작용이 뛰어나 활성산소를 예방하고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
안토시아닌 권장량
안토시아닌은 주로 식물을 기반으로 한 추출물을 영양제 형태로 먹을 수 있습니다. 예를 들어 엘더베리 추출물의 영양제를 한 캡슐당 500mg이라고 가정하면 하루 2~3캡슐을 섭취해 주시면 됩니다. 아사이베리는 1000mg 기준으로 음식을 드실 때 두 캡슐 정도를 같이 드시면 좋습니다. 블루베리 추출물의 영양제는 한 캡슐당 8000mg일 경우 하루 1캡슐을 드시면 좋습니다. 섭취량은 식물 종류에 따라, 캡슐의 용량에 따라 다르기에 드시는 추출물 영양제에 따라 달리하셔야 합니다.
가장 좋은 건 생과를 드시는 것인데 만약 블루베리를 과일째 먹을 경우 장기간 꾸준히 드시는 게 좋습니다. 안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내 나타나 24시간 이내에 사라지기 때문입니다. 블루베리를 하루에 20알 정도 드시면 좋고 이는 무게로 약 40g 정도입니다. 3개월 이상 꾸준히 드시고 껍질에 함유량이 많으니 껍질째 먹어야 효과가 좋습니다.
그리고 블루베리를 고를 때는 붉은빛을 내는 것보다 푸르스름한 검은색을 띠는 것이 좋습니다. 블루베리는 잘 익었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고, 덜 익었을 때 붉은색을 띱니다. 그리고 블루베리는 오래 보관하기 어렵기 때문에 드시기 전에 꼭지 부분에 곰팡이가 폈는지 확인하시는 것도 잊지 마시길 바랍니다.
안토시아닌 보충제?
위에서 언급한 것처럼 안토시아닌이 많이 함유된 베리류의 추출물을 이용한 보충제를 쉽게 접할 수 있습니다. 주로 블루베리, 빌베리, 엘더베리, 타트체리 추출물 등 다양한 베리류 추출물로 만든 영양제를 접할 수 있습니다.
안토시아닌 관련 영양제를 찾는 이유로는 시력 향상, 안과 질환 예방을 위해 섭취하고, 혈관 질환 예방, 노화 예방을 위해 보충제를 찾게 됩니다. 다만 이런 영양제를 먹는다고 황반변성 등의 안과 질환을 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 평소 눈 건강을 위해, 안과 질환을 조금이나마 늦추고 부족한 영양소를 보충한다는 생각으로 먹는 게 좋습니다.
안토시아닌이 풍부한 식품(과일, 채소)
안토시아닌이 함유된 식품으로는 블루베리, 포도, 자색 양파, 자색고구마, 검은콩, 가지, 붉은 양배추, 검은깨, 자두, 오디, 딸기, 크랜베리, 라즈베리, 체리, 아사이 베리 등에 풍부합니다. 주로 자줏빛, 붉은빛의 과일과 채소에 많이 함유돼 있습니다. 아래는 이 중 몇 가지를 안내합니다.
블루베리
안토시아닌이 많이 함유돼 있는 과일 중 쉽게 접할 수 있는 게 바로 블루베리입니다. 블루베리는 열량이 100g당 56kcal로 낮고 변비 예방에 좋은 식이섬유도 바나나에 비해 2.5배나 많습니다. 그뿐만 아니라 비타민 A, E도 풍부해 콜레스테롤, 중성지방으로 인한 심혈관질환 예방, 당뇨를 예방하는 데도 도움이 됩니다.
또한 비타민C, 비타민E, 망간 등 영양소가 풍부하고 폴리페놀 함량도 높아서 항염증 효과, 노화로 인한 기억력 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 노년층의 인지능력을 향상시키는 데 도움이 되기에 블루베리를 자주 섭취해 주시면 좋습니다.
가지
가지는 안토시아닌과 비타민 A가 풍부합니다. 안토시아닌은 노화의 주범인 활성산소를 제거하는 데 도움이 되는데 토마토의 3배, 브로콜리의 2배 정도 높습니다. 그래서 노화방지, 면역기능, 스트레스 완화에 도움이 돼 신체가 정상적인 기능을 회복하고 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 비타민 A는 시력을 보호하고 눈의 피로, 안구 건조증에 도움이 됩니다.
복분자
산딸기와 식감이 비슷하고 새콤달콤한 맛을 내는 복분자도 안토시아닌을 많이 함유하고 있습니다. 그뿐만 아니라 폴리페놀 성분도 많이 함유돼 있어서 체내 활성 산소를 줄여주는 식품의 하나로도 잘 알려져 있습니다. 그리고 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 예방에 좋다고 알려져 중장년층이 많이 찾는 베리류 중 하나입니다.
아로니아
베리류 중 안토시아닌이 가장 많이 함유돼 있는 것은 바로 아로니아입니다. 아로니아는 유럽 오아족들이 즐겨먹었다고 하여 킹스베리라고도 불립니다. 아로니아는 신체의 독소 제거에 탁월해 중장년층의 인기있는 건강 식품의 하나로 생과로 먹어도 좋고 녹즙기 등을 이용하여 원액을 섭취하거나 잼, 스무디로 만들어 먹어도 좋습니다.
아사이베리
아사이베리는 브라질의 복분자로 통하는데 블루베리와 버금가는 안토시아닌이 함유된 과일입니다. 남성의 정력에 도움이 되고 노화 방지에 좋은 비타민E 성분이 많이 함유돼 있습니다.
검은콩
안토시아닌과 이소플라본이 풍부한 검은콩은 피부를 매끄럽게 가꿔주고 갱년기 여성들에게 도움이 됩니다. 단백질, 섬유소, 칼슘, 철, 아연이 풍부하여 두뇌활동 촉진, 골다공증, 노화 예방, 항산화 작용을 합니다.
적채(보라색 양배추)
적채도 안토시아닌 풍부합니다. 그리고 비타민K와 변비에 좋은 식이섬유가 풍부하여 다이어트 식품에 자주 등장하는 채소의 하나입니다. 그리고 적채는 베타카로틴도 풍부한데 눈 건강에 도움을 줘 블루베리와 함께 눈 건강을 챙기시는 분들이 많이 찾는 식품의 하나입니다.
적양배추
일반 양배추보다 열량이 낮고 안토시아닌이 풍부한 적양배추는 다이어트에 효과적이고 혈관내피세포의 염증 반응과 염증 매개 인자의 생성을 억제해 동맥경화를 억제하는 데 효과가 있습니다. 그래서 흔히 먹는 김치를 적양배추로 바꿔 매일 섭취할 경우 고지방 식사에 의한 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 샐러드로도 일반 양배추가 아닌 적양배추를 이용하면 동일한 효과를 낼 수 있으니 적양배추를 드셔보시길 바랍니다.
자색 양파
자색 양파는 안토시아닌, 플라보노이드의 퀘르세틴 등이 많이 함유돼 있습니다. 자색 양파의 안토시아닌은 혈관 속의 노폐물을 녹여 피를 맑게 해주는 데 도움이 되고 플라보노이드는 항알레르기, 항염증, 항바이러스 활성을 지녀 체내 산화작용을 막는 데 도움이 됩니다. 그리고 황색 양파보다 지방이 적고 당류, 과당이 적은 이점이 있습니다.
검은깨
검은깨도 안토시아닌 및 세사몰, 세사미놀, 토코페놀은 신체 기능을 개선하고 기력을 북돋는 데 도움이 됩니다. 또한 필수 지방산이 풍부한데 알파리놀렌산, 올레인산 등 불포화 지방산이 풍부하여 혈액 속의 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 되고 이에 따른 동맥경화 예방에도 효과적입니다.
마치며
눈 건강과, 혈관 건강에 좋은 안토시아닌 효능에 대해서 살펴봤습니다. 안토시아닌은 주로 붉은 빗, 자줏빛을 내는 채소나 과일에 많이 함유돼 있습니다. 관련 식품을 드신다면 껍질째 드시는 게 효과가 좋고 꾸준히 드셔야 그 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다. 쉽게 접할 수 있는 건 블루베리가 있고 샐러드로 주로 이용되는 적채가 있습니다. 그리고 검은 깨나 검은콩도 안토시아닌이 많이 함유돼 있으니 밥을 지을 때 꾸준히 넣어서 드셔보시면 좋습니다.
그리고 안토시아닌이 함유된 추출물로 만든 영양제 타입으로 먹는다면 어린이에게는 섭취를 권하지 않습니다. 그리고 생과로 드시더라도 몸에 좋다고 너무 많은 양을 드신다면 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 유의하시길 바랍니다. 참고로 아로니아는 너무 많이 먹게 되면 저혈압이 올 수 있고 블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있어서 당뇨병 환자분께서는 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있기에 너무 많은 양은 삼가야 합니다. 그럼 안토시아닌 효능에 대해서 알아보시는 분에게 도움이 되길 바라며 글을 마칩니다.
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