저염식 부작용에 대해서 알아보고 계세요? 건강과 다이어트를 위해 저염식을 하시는 분, 저염식을 계획 중인 분들은 확인해 보세요!
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저염식 부작용?
1) 빈혈이 있는 분이라면 저염식 식단이 맞지 않습니다. 빈혈 환자분은 혈액량이 부족한 경우가 많아 체내 나트륨 농도가 낮아지면 혈액량이 줄어 저염식이 좋지 않습니다. 일반적으로 식욕감퇴, 피로감 등의 무기력한 증상을 느끼게 되고 심할 경우 탈진하거나 혼수상태에 이를 수 있습니다.
2) 심장병을 앓고 계신 분이라면 저염식 식단은 좋지 않습니다. 나트륨을 너무 적게 먹으면 혈액이 줄어 심장에 무리가 갈 수 있고 심장으로 이동하는 혈액이 부족해져 심장의 수축 기능이 떨어지게 됩니다. 혈액의 이동량이 줄어들면 몸 곳곳에 전달되는 혈액이 부족해지기에 몸의 회복도 늦어지기에 저염식 식단은 부적절할 수 있습니다.
3) 위산의 주성분이 염분이기 때문에 나트륨 섭취가 줄면 소화 기능이 약해질 수 있습니다. 이에 따라 음식물이 위장에 정체돼 더부룩하거나 가스가 차는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4) 땀을 많이 흘리는 여름철에 저염식 다이어트를 진행하면 몸에 무리가 될 수 있습니다. 극단적으로 저염식, 무염식의 식단으로 드신다면 체내 수분량이 급격히 감소합니다. 그리고 부작용으로 구토, 설사, 발한 증세가 있을 수 있습니다.
만성 콩팥병이란?
혈액 검사에서 신장 기능 감소, 소변 검사에서 혈뇨, 단백뇨 같은 신장 손상의 근거가 있는 경우, 영상 검사에서 신장에 이상이 발견되고 3개월 이상 지속될 경우 만성 콩팥병이라고 합니다.
만성 콩팥병의 원인은 당뇨와 고혈압이 가장 흔한 원인이고 이 외에 요관 협착, 요로 감염, 고령, 비만, 고지혈증 등이 원인이 될 수 있습니다.
초기에는 별 증상이 없다가 소변량 감소, 부종, 피로감, 식욕 부진 등의 증상으로 검진하다가 우연히 발견되는 경우도 있습니다. 그러니 증상이 악화하지 않기 위해 정기적인 건강검진을 받으셔서 미리 대처하셔야 합니다.
저염식 다이어트 이유와 문제점
저염식 다이어트를 하는 이유로 우리 몸에서 나트륨은 수분과 밸런스를 유지하려는 성질이 있는데 나트륨을 많이 섭취하면 밸런스 유지를 위해 더욱 많은 수분을 유지하게 됩니다. 이에 따라 수분이 배출되지 못하고 몸이 붓는 부종이 발생할 수 있습니다. 따라서 다이어트를 하더라도 짜게 먹는 습관이 부종을 일으켜 사이즈 감소에 효과가 작아 보일 수 있고 체내 수분으로 체중 감소가 적게 느껴질 수 있어서 저염식 다이어트를 하고는 합니다.
다른 이유는 나트륨의 짠맛이 입맛을 돋우고 과식을 유발할 수 있습니다. 나트륨 섭취가 늘면 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 줄고, 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 음식 섭취량이 증가할 수 있습니다. 그래서 나트륨 섭취가 체중 증가와 연관성을 보이기도 합니다.
이렇듯 저염식 다이어트는 빠른 기간 내 체중을 줄이고 부기를 뺄 때 효과적이어서 많은 분들이 저염식 다이어트를 합니다. 그래서 단기간 하면 어느 정도 효과를 볼 수 있지만 장기간 지속하면 무력감, 권태감, 피로, 현기증 등 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
그리고 나트륨은 0kcal로 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 다만 나트륨을 많이 먹게 되면 몸에서 나트륨 농도를 맞취기 위해 수분을 잡아두고 있고 물을 많이 섭취하게 되기 때문에 체중이 증가한 것처럼 보이는 것뿐입니다. 나트륨 자체는 체지방 축적과 상관없으니 저염식에 대한 강박을 갖지 않으셔도 됩니다.
나트륨 부족 증상, 위험성
우리나라 국민은 나트륨 하루 섭취량이 많기 때문에 나트륨 부족 증상에 대해서 걱정하실 필요는 없습니다. 다만 무리하게 나트륨을 제한한다면 체내 수분량이 부족해지고 부작용을 유발할 수 있습니다.
저나트륨혈증
나트륨은 우리 몸의 삼투압을 조절하고 체내 수분 균형을 유지합니다. 우리 몸의 수분은 1/3은 세포 외에 2/3는 세포 내에 존재합니다. 세포벽을 사이에 두고 세포 안과 밖으로 수분이 이동하는데 이때 수분 이동은 삼투질 농도에 의해 결정됩니다. 그리고 삼투질 농도는 대부분 혈액의 나트륨 농도에 의해 결정됩니다. 그리고 나트륨은 세포외액에 가장 많은 이온이고 신체의 체액 상태를 반영하여 나트륨이 많으면 체액이 과다한 상태, 적으면 부족한 상태가 됩니다. 정상 나트륨 농도는 1L당 140mmol이고 저나트륨혈증 농도는 134mmol 미만인 경우를 의미합니다.
저나트륨혈증은 수분 섭취가 과하거나 나트륨 소실이 많을 경우 발생합니다. 약물 중 이뇨제를 사용하거나 신부전증, 울혈성 심부전, 구토, 설사, 발한, 출혈 등이 원인이 됩니다.
그리고 간혹 어지럼증의 원인의 하나도 저나트륨혈증일 수 있는데 식사량을 줄이고 물 섭취량을 늘릴 경우 혈중 나트륨 농도가 낮아져 혈액순환에 문제가 발생할 수 있습니다. 이런 경우 어지럼증을 예방하기 위해 적당량의 소금을 섭취해 주거나 전해질이 포함된 음료를 드시면 됩니다.
신경 전달 체계 문제
나트륨은 신경 전달을 담당합니다. 나트륨이 부족하면 신경 전달 체계에도 문제가 생깁니다. 전위차가 발생하지 않는 것인데 인체의 어떤 기관도 제대로 작동하지 않게 됩니다. 병원에서 신경전달 이상으로 발생하는 쇼크를 막기 위해 식염수를 주사하는 이유도 이와 같습니다. 이렇듯 나트륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
저염식 효과, 건강
1) 혈압이 높은 분은 저염식 식단을 드시는 게 도움이 됩니다. 소금 속 나트륨은 체내 농도를 높여 혈액, 림프액 등 몸속의 체액량을 늘립니다. 이에 따라 혈압이 높아지고 고혈압 증상이 악화할 수 있습니다. 혈압은 높으면 혈관 벽이 손상돼 심뇌혈관 질환에 걸릴 위험도 덩달아 커지게 됩니다.
2) 콩팥병 환자인 경우 저염식을 하시면 도움이 됩니다. 콩팥병 환자분은 콩팥 기능이 떨어져 나트륨과 체액량 조절이 안 되기 때문에 체액량이 증가하면 고혈압이나 몸에 부종이 생길 수 있습니다.
3) 골다공증 환자, 연로하신 분의 경우 저염식 식단을 드시는 게 좋습니다. 나트륨은 칼슘과 결합해 소변으로 배출되는데 과잉 섭취한 나트륨은 뼛속 칼슘까지 몸 밖으로 내보낼 수 있습니다. 결과적으로 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 수 있는 요인이 될 수 있습니다.
저염식 식단 실천하기
저염식 기준
저염식은 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 – 2000mg) 정도로 제한하는 것을 의미합니다. 세계보건기구인 WHO는 만성 질환 예방을 위해 하루 나트륨 섭취 목표량을 2000mg으로 정했습니다. 우리나라도 이와 같은 수준으로 정해져 있습니다.
음식을 드실 때 소금의 양을 반으로 줄이고 소금 대신 허브, 고춧가루, 감칠맛을 내는 다른 식재료를 사용하시면 도움이 됩니다. 그리고 국을 드실 때 국물을 많이 드시기보다 건더기를 먹는 게 좋고 되도록 국도 줄이시는 게 좋습니다. 해산물은 자체에 염분이 많이 포함돼 있기 때문에 간을 최대한 하지 않고 드시는 것도 하나의 방법입니다.
짠 음식, 국물 섭취 줄이기
절임 식품, 양념, 소스는 적게 담아 먹고 많이 찍어 먹지 않습니다. 특히 국은 국물보다 건더기 위주로 먹고 그릇의 크기를 줄이면 도움이 됩니다.
싱거운 맛에 익숙해지기
간을 일부러 싱겁게하여 익숙해져야 합니다. 매운맛에 익숙해지면 계속 자극적인 맛을 찾고 조미료를 더하여 먹게 됩니다. 억지로 싱겁게 드시는 습관을 들여야 합니다.
싱거운 음식 요청하기
외식을 하게 되면 대부분 입맛을 자극하기 위해 식당에서는 짜고 단 자극적인 음식을 내놓습니다. 주문을 할 때 최대한 싱겁게 해달라고 요청하고 양념이나 소스는 따로 달라고 하여 직접 조절하셔서 드시는 것도 방법입니다.
나트륨 배출 돕는 식품 섭취하기
채소, 과일은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 식사 시간에 일부러 채소나 과일을 잘 챙겨드시는 게 좋습니다.
나트륨 양 확인하기
천연식품을 섭취하시면 좋겠지만 현실은 가공식품이 아닌 것을 찾기 어렵습니다. 그리고 가공 식품에는 나트륨 함량이 높은 게 많습니다. 이때 성분표를 확인하고 나트륨 함량이 적은 것을 선택하시는 게 도움이 됩니다. 최대한 나트륨 함량이 적은 것을 고르셔서 하루 최대 나트륨 섭취량을 줄여주시면 됩니다.
건강을 위해 상황에 맞게
저염식 부작용과 효과에 대해서 살펴봤습니다. 저염식이 부작용만 있거나 효과만 있는 것은 아닙니다. 먹는 것이 곧 몸을 만들기 때문에 저염식을 하더라도 자기 몸 상태를 확실히 알고 하셔야 합니다. 저염식을 하는 이유의 하나는 다이어트 때문인데 과한 나트륨 섭취로 인한 몸의 부종을 줄이기 위해 극단적으로 나트륨 섭취를 줄이는 경우가 많습니다. 그리고 나트륨은 식욕을 돋우는 요인이 되기도 합니다.
그래서 저염식 다이어트를 하게 되는데 단기간 내에 하면 효과를 볼 수 있지만 장기간 지속하게 되면 피로, 권태감, 무기력함을 느끼게 돼 일상생활에 지장이 있을 수 있습니다. 건강한 분은 괜찮지만, 혹시 빈혈이나 심장 관련 질환이 있는 분, 소화가 잘 안되는 분의 경우 좋지 않을 수 있습니다. 그럼 위의 내용이 저염식 부작용과 효과에 대해서 알아보시는 분에게 건강을 위한 작은 도움이 되길 바랍니다.
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