간헐적 단식 방법이 궁금하세요? 간헐적 단식의 장점 종류는 어떤 게 있는지 정리했습니다. 다이어트를 계획 중이시라면 아래의 내용으로 도움이 되실 수 있습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식이란
평소대로 드시다가 일주일에 한두 번 이상 14~20시간 정도 먹는 것을 중단해 배고픈 상태를 지속하는 것을 의미합니다. 보통 16:8 단식이 추천되는데 의미는 16시간 단식 후 8시간 동안 식사하는 것입니다. 그리고 간헐적 단식을 체중감량 목표로 생각하시 쉬운데 섭취하는 칼로리가 적어지니 체중 감소가 자연히 일어나지만, 궁극적인 목표는 혈당, 인슐린 수치 조절, 지방 분해로 몸 안의 염증을 개선하는 것을 목적으로 해야 합니다.
단식 방법
1) 간헐적 단식의 시간은 14시간, 16시간, 18시간, 20시간, 24시간까지 단식합니다. 처음 간헐적 단식을 진행할 때는 14:10 간헐적 단식을 해보시고 익숙해지시면 16:8의 간헐적 단식을 진행해보시길 바랍니다. 그리고 간헐적 단식을 주로 아침만 굶으면 된다고 생각하기 쉽지만 이건 여러분의 상황에 맞게 조절하시면 됩니다.
2) 만약 한 끼를 줄이시겠다면 하루 3끼 중 시간을 정해서 2끼를 드시면 됩니다. 예를 들어서 오전 8부터 오후 4시 사이에 2끼를 드시고 1끼를 금식하는 것입니다. 간단히 생각하시면 저녁 식사, 야식을 안 드시는 것입니다. 아니면 시간을 조절해서 아침을 거르셔도 됩니다. 이런 방법으로 8시간을 정해두고 음식을 드시고 이후 16시간을 금식하시면 되기 때문에 자유롭게 시간을 정해서 단식을 하실 수 있습니다.
3) 공복 중 음료를 마실 때는 되도록 물 외에 다른 음료는 섭취하지 않으시는 게 좋습니다. 애써 유지하고 있는 공복 상태를 과일주스, 탄산음료, 주류 등으로 망치는 일은 없어야 합니다. 또한 블랙커피는 극소량의 단백질, 지방, 미네랄이 함유돼 있기 때문에 목이 마르신다면 물과 블랙커피 정도는 괜찮습니다.
16:8 간헐적 단식
16:8 간헐적 단식을 진행하시는 분은 점심과 저녁을 드시고 아침을 안 드시는 방법도 추천됩니다. 저녁에 허기짐을 못 참는 분은 저녁보다 아침을 거르시는 것도 방법이 됩니다. 만약 아침을 거르신다면 꼭 지키셔야 할 것은 저녁밥은 오후 6시 정도에 드시고 간식, 야식은 절대 안 되고 다음 날 점심 식사 전까지 물 외에 아무것도 드시지 않아야 합니다. 그리고 저녁 식사는 수면에도 영향을 주고 위장에 부담을 주기 때문에 폭식하시면 안 됩니다.
12:12 간헐적 단식
12시간 동안 먹지 않고 12시간 동안 먹는 것입니다. 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고 다음 날 아침에 아침 식사를 하며 일반적인 3끼를 식사하시면 됩니다. 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만 그만큼 효과가 작은 게 단점입니다. 평소에 저녁 식사 후 야식을 즐겨 드셨다면 12:12 방법을 활용해보시는 것도 좋을 수 있습니다.
5:2 간헐적 단식
이 방법은 5일은 아침, 점심, 저녁 식사를 평소대로 드시고 2일은 합쳐서 24시간 동안 공복을 유지하시는 겁니다. 예를 들어 일주일 중 월, 수, 목, 토, 일은 그대로 드시고 화, 금은 아침, 점심을 드시지 않고 저녁 식사만 하는 것입니다. 조금 헷갈릴 수 있으나 2일에 한 번 아침, 점심을 드시지 않는 것으로 생각하시면 됩니다.
20:4 간헐적 단식
20시간 동안 먹지 않고 4시간 동안 먹는 방법입니다. 하루 한 끼 식사에 약간의 음식 섭취가 가능합니다. 4시간 동안 소량씩 나눠서 드시는 게 좋습니다. 한 번에 식사를 마치면 그만큼 공복 시간이 늘어나 허기짐이 심해집니다. 20:4 방법은 하루 한 끼 식사를 목표로 하고 처음부터 간헐적 단식을 시작하기에는 어려운 목표가 될 수 있으니 공복시간이 적은 방법부터 차근차근해보시길 바랍니다.
간헐적 단식 효과는 언제부터?
간헐적 단식 효과는 꾸준히 진행하면 1~3개월 동안 가장 많은 체중 감량을 보이고 이후 일정 기간 유지됩니다. 그리고 약 12개월 정도 유지하면 다시 체중이 서서히 증가하기 시작하는 경향이 있습니다. 만약 체중 감소를 더 이끌고 싶다면 근력 운동을 병행해주시는 게 좋고 식단을 바꿔보시는 것도 도움이 됩니다.
간헐적 단식하면 안 되는 사람
건강과 다이어트를 위해 간헐적 단식을 하시는 분들이 많습니다. 하지만 누구에는 부작용이 심해 단점이 될 수 있습니다. 아래에 해당하는 분은 간헐적 단식을 다시 생각해보시길 바랍니다.
활동량이 높은 분
활동량이 높은 분은 간헐적 단식을 하면 더 많은 근육량 감소를 가져올 수 있습니다. 활동량이 높은 기준은 하루에 6km/h 속도로 약 4km 이상을 걷는 분을 말합니다. 운동을 열심히 하면 글리코겐이 줄어드는데 글리코겐은 근육의 에너지원으로 피로 해소, 집중력 향상, 혈당 수치 조절 기능이 있습니다. 그래서 글리코겐이 감소하면 2시간 이내에 식사해야 하고 3~4시간마다 규칙적인 식사를 하여 근육 회복을 도와야 합니다. 하지만 간헐적 단식을 하면 글리코겐이 부족한 상태에서 식사도 제때 하지 못하고 이에 따라 근육 회복이 늦어지기 때문에 근육 증가가 어렵고 피로한 상태, 허기진 상태가 심하게 느껴지실 수 있습니다.
당뇨를 앓고 계신 분
간헐적 단식은 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨를 앓고 계신 분은 간헐적 단식을 피해주시는 게 좋습니다. 인슐린 분비가 증가하는 약을 드시는 분은 저혈당 쇼크가 올 수 있습니다. 그리고 간헐적 단식은 식사할 수 있는 시간이 정해져 있고 이 시간에 많은 음식을 한 번에 섭취할 수 있기 때문에 혈당에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.
소화기관이 약한 분
소화가 잘 안돼 속이 더부룩하거나 설사, 복통, 자주 체하는 분은 공복 후 음식 섭취가 오히려 부담될 수 있습니다. 이런 분은 소화기관의 문제를 해결하고 간헐적 단식을 시작해보시는 게 좋습니다.
성장기 아이들
에너지 소비가 높은 아이들의 경우 매일 다양한 영양 보충이 충분히 이뤄져야 하므로 간헐적 단식은 추천되지 않습니다. 성장 부진, 여성호르몬, 갑상샘호르몬 등 다양한 호르몬 체계에 불균형이 발생할 수 있습니다. 성장기 아이들은 특별한 경우가 아니라면 간헐적 단식은 하지 않는 게 좋습니다.
저체중인 분
체질량 지수가 18.5도 안 되는 분은 평소에 영양분 섭취가 부족할 수 있는데 간헐적 단식까지 한다면 근육 감소에 따른 관절이 부실해질 수 있습니다. 저체중인 분은 간헐적 단식보다 영양분이 가득한 식사를 먼저 하시는 게 우선입니다.
수유부
임신부, 수유부는 간헐적 단식을 하지 않으셔야 합니다. 아기의 성장, 모유 생산에 문제가 될 수 있습니다. 임신부나 수유부는 일반 여성보다 하루 300~500kcal의 열량이 더 필요하니 식사를 골고루 하시길 바랍니다. 또한 다낭성난소 증후군처럼 호르몬 불균형이 있는 여성분은 간헐적 단식으로 악화할 수 있으니 피하시는 게 좋습니다.
간헐적 단식 시 주의할 점
1) 간헐적 단식을 하면서 배고픔을 못 참고 음식을 드시는 경우, 음식을 먹을 수 있는 시간 내에 폭식하는 경우 오히려 비만이 되는 지름길이 될 수 있습니다. 또한 인슐린과 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 음식을 먹을 수 있는 시간 내에도 정제된 탄수화물, 트랜스지방은 줄이시는 게 좋고 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유를 드시는 게 좋습니다.
2) 그리고 부작용으로 공복시간이 늘어나면 체지방량, 근육량이 감소하는 것은 어쩔 수 없으므로 운동을 꼭 병행해주시는 게 좋습니다. 적절하게 근력운동도 해주시고 배고픔이 느껴질 경우 물을 마시면서 조절해주시면 많은 도움이 됩니다.
3) 하루 한 끼만 드시는 분은 적은 양이어도 두 끼로 나눠서 드시길 바랍니다. 소화 기관에 무리가 될 수 있습니다. 그리고 공복을 유지한 후 첫 끼를 드실 때는 부드러운 음식으로 드시고 급하게 드시기보다 천천히 식사하셔서 충분히 흡수되게 해주셔야 합니다. 또한 딱딱하거나 자극적인 음식을 드신다면 소화 기능이 낮아진 상태여서 속이 쓰리거나 배탈이 날 수 있습니다.
4) 평소 섭취하던 칼로리 이하로 섭취하기 때문에 무기력하거나 두통, 변비가 발생할 수 있습니다. 그리고 피로가 심해질 수 있고 이에 따라 신경과민증이 있을 수 있습니다.
5) 간헐적 단식 초기에 적응이 안 돼서 탈수 증상이 있을 수 있습니다. 그래서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해주셔야 합니다. 간헐적 단식을 처음 진행하시는 분은 꼭 수분 섭취를 충분히 해주시고 소변 색깔도 잘 확인해주셔야 합니다. 상황에 따라 다르지만 투명한 노란색을 보인다면 수분 섭취가 충분한 것으로 생각하셔도 되고 만약 진한 노란색일 경우 약간의 탈수를 의심해볼 수 있습니다.
마치며
건강을 위해 간헐적 단식하시는 분들이 주변에도 많습니다. 체중 감량, 성인병 개선, 혈압을 낮추기 위해, 당뇨 개선 등 다양한 목적으로 간헐적 단식을 합니다. 이 중 가장 선호되는 간헐적 단식 방법은 16:8 방법인데 위에 말씀드린 내용처럼 16시간 단식, 8시간 동안 식사를 하며 하루 2끼를 목표로 단식하시는 방법입니다. 다만 간헐적 단식을 할 때는 처음부터 무리한 단식 시간을 갖지 않아야 합니다. 공복 시간을 조금씩 늘려보시고 여러분에게 가장 적합한 식사 시간을 선택해주시는 게 중요합니다. 그래야 지치지 않고 꾸준히 진행하실 수 있습니다. 그럼 간헐적 단식을 시작하시는 분들 모두가 꼭 성공적으로 진행하실 수 있길 진심으로 바랍니다.
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