탄수화물 안 먹으면 어떤 증상이 있는지 궁금하세요? 탄수화물을 줄이면 어떤 부작용이 있는지 알아봤습니다. 아래의 내용을 바로 확인해보세요.
탄수화물 안 먹으면 부작용
1) 피곤함을 쉽게 느끼게 됩니다. 탄수화물은 포도당을 생성하는 가장 효과적인 에너지원입니다. 탄수화물의 섭취량이 줄면 뇌에서 사용되는 에너지원인 포도당이 부족하게 되고 이에 따라 몸이 쉽게 피곤함을 느끼게 됩니다. 그래서 다이어트에 탄수화물을 갑자기 너무 줄이면 두통, 피로감이 발생할 수 있습니다. 이런 경우 탄수화물을 다시 섭취해주시면 금방 회복되고는 합니다.
2) 변비가 생깁니다. 탄수화물 섭취를 중단하면 지방, 단백질이 에너지원으로 사용됩니다. 지방이 분해하는 과정에서 케톤이라는 물질이 생기는데 이는 수분량 감소에 원인이 됩니다. 체내 수분량 감소는 변비의 원인이 됩니다. 그리고 이런 수분 감소로 피부가 건조해질 수 있습니다.
3) 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 에너지원을 얻기 위해 다른 시스템을 작동합니다. 이 중 단백질이 에너지원을 쓰이게 되면 단백질을 구성하는 아미노산을 연소해 에너지원으로 사용합니다. 그러면 단백질의 기능인 세포 조직의 발달, 성장, 호르몬 생성을 못 하게 되어 부작용이 발생하는데 이 중 대표적인 게 근 손실(근육 손실)입니다. 그리고 단백질이나 지방을 분해해서 포도당을 생성하면 교감신경이 흥분해 불면증, 신경과민, 불안감이 발생할 수 있습니다.
또한 혈중 포도당 수치를 유지하기 위해 단백질을 분해하면 아미노산을 활용해 포도당을 생산합니다. 성인 평균 하루 단백질은 약 260g 정도가 필요한데 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질을 유지하려면 많은 양의 단백질 음식을 섭취하셔야 합니다. 하지만 탄수화물을 계속 줄이며 단백질을 너무 섭취하게 되면 간은 빠르게 피로를 느끼고 망가지기 쉽습니다.
4) 기억력, 집중하는 일이 많은 수험생, 직장인 분 모두가 탄수화물이 필수입니다. 하루 평균 필요한 포도당의 양은 100g 정도인데 백미 200g 정도에 탄수화물은 약 70g 정도입니다. 하루 한 개 반 정도면 필요한 탄수화물을 섭취할 수 있는데 섭취량이 적으면 집중력이 떨어질 수 있습니다.
5) 뇌세포의 경우 에너지원으로 탄수화물이 이용된다는 점에서 혈액 속 일정 수준 이상의 포도당 농도를 유지해야 합니다. 그래서 적당한 양의 탄수화물 섭취는 중요합니다. 그리고 탄수화물 섭취가 지나치게 낮으면 현기증, 의식을 잃을 수 있는 원인이 되기도 합니다.
6) 상황에 따라 다르지만, 당뇨병을 앓고 계시는 분 중에 탄수화물을 아예 제한하는 경우가 있으나 이는 좋지 않습니다. 당뇨약도 드시고 탄수화물까지 줄이면 오히려 저혈당을 조심하셔야 합니다. 탄수화물은 하루 섭취량의 60%로 줄이시고 단백질은 15~20%, 지방은 25% 이내로 드시면 도움이 됩니다.
탄수화물 종류
정제 탄수화물
당 분자가 1개로 구성된 단순당을 말합니다. 가공 과정에서 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 몸에 좋은 성분이 제거된 당질로 이뤄진 것입니다. 정제 탄수화물을 드시면 빠른 소화로 혈당이 증가하고 인슐린 분비를 자극합니다. 지방 축적이 잘 되고 배고픔을 빠르게 느끼게 됩니다. 관련 식품으로는 밀가루, 면, 빵, 설탕, 탄산음료, 과일주스 등이 해당합니다.
비정제 탄수화물
당 분자가 수백개 이상으로 연결된 복합탄수화물입니다. 소화가 느리고 혈당을 천천히 올려줘 좋은 탄수화물이라고도 합니다. 영양소가 풍부하고 포만감을 길게 유지해줍니다. 관련 식품으로는 감자, 고구마, 케일, 브로콜리, 귀리, 콩, 퀴노아, 메밀 등 채소, 곡물이 해당합니다.
다이어트 어떻게 해야 할까요?
탄수화물 제로 다이어트, 저탄고지(저탄수화물, 고지방) 다이어트, 당질 제한 다이어트 등 다이어트할 때 탄수화물을 안 먹고 살을 빼는 경우가 많습니다. 이유는 탄수화물을 제한하면 단백질 분해, 내장지방을 포함한 지방 분해가 되기 때문에 몸무게가 줄기 때문입니다. 하지만 탄수화물을 제한하면 대사의 불균형이 생기고 오히려 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 강해져 요요현상이 일어나기 쉽고 실패할 확률도 높은 다이어트 방법입니다.
그럼 다이어트에 탄수화물은 얼마나 섭취해야 할까요? 하루 칼로리의 45~65% 정도 드시면 됩니다. 예를 들어서 하루 2000kcal에서 약 900~1300kcal를 탄수화물에서 섭취하시면 됩니다. 탄수화물 섭취가 너무 줄어들면 에너지원이 낮아져 운동능력이 떨어지고 오히려 다이어트에 방해될 수 있습니다.
마치며
탄수화물 안 먹으면 어떤 부작용이 있는지 간단히 살펴봤습니다. 다이어트하시는 분이라면 탄수화물을 줄이는 것에 대해서 한 번쯤 고민하시게 됩니다. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 필수 에너지원의 하나로 탄수화물을 중단하면 에너지를 내기 위해 단백질과 지방이 분해돼 에너지원을 쓰입니다. 이 과정에서 근 손실과 부작용이 있을 수 있고 불균형이 있으니 다이어트를 하시더라도 되도록 탄수화물의 비율을 낮춰서 조절하며 드시길 바랍니다. 그럼 이 글을 읽는 모든 분이 항상 건강하시길 바랍니다.
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