단백질 보충제 부작용에 대해서 알아보고 계세요? 단백질 보충제를 드시기 전에 살펴보시면 도움이 되는 내용을 정리했습니다. 바로 확인해 보세요!
단백질 보충제란?
근육 성장이나 균형 잡힌 식단 관리를 하기 어려운 분들이 찾는 보충제입니다. 재료는 콩, 우유, 계란, 소고기 등이 있고 이 중 동물성 단백질인 유청 단백질이 가장 잘 알려져 있습니다. 보통 물에 타 먹는 가루 형태로 돼 있고 하루에 한 번 섭취하기 좋게 필수 아미노산, 비타민이 함께 함유돼 있는 팩 형태로 돼 있는 것이 많이 판매됩니다.
단백질 보충제 부작용
단백질 보충제를 드시면서 과잉 섭취할 경우나 몸에 맞지 않을 경우 아래와 같은 증상을 의심해 볼 수 있습니다.
1) 단백질을 대사하면서 발생하는 질소산화물은 콩팥으로 빠져나갑니다. 이를 처리하면서 콩팥이 부담받는데 콩팥 기능이 낮은 분은 단백질을 많이 섭취할 경우 기능은 더욱 나빠질 수 있습니다. 단백질 보충제를 무리하게 먹고 건강검진을 제때 받지 않아서 콩팥 기능에 이상이 있는지 모르고 지내시는 분들도 종종 계십니다. 혹시 건강검진을 제때 받지 않으시거나 단백질 보충제를 무리하게 먹고 계신다면 검진을 받아보시는 것도 좋습니다.
2) 당뇨, 고혈압이 있는 분도 콩팥 기능이 떨어져 있을 확률이 높기 때문에 단백질 보충제를 드실 때 조심하셔야 합니다. 만약 콩팥 기능이 떨어져 있는 분이라면 평소 먹는 단백질량을 최대 60~70% 정도로 줄이셔야 합니다. 그리고 우유를 드실 때도 저지방 우유로 바꾸시는 게 좋습니다.
3) 건강검진에서 요단백 양성이라는 문구를 보셨다면 단백질 보충제를 지나치게 드시고 있지는 않은지 살펴보실 필요가 있습니다. 요단백이 양성으로 나타나도 대부분 별 거 아니라는 생각으로 지나치는 경우가 많으나 조심하셔야 합니다.
일시적으로 요단백 치수가 일시적으로 올라간 상태의 결괏값이면 좋겠지만 요단백 상태가 지속되면 콩팥 기능이 나빠지고 고혈압, 뇌혈관 질환의 위험을 높이는 원인이 됩니다. 고혈압, 당뇨병과 같은 전신 질환에 의한 신장 병증의 발생을 의심해 볼 수 있기 때문에 무시하고 지나치시면 안 됩니다.
4) 유당 불내증이 있는 분은 단백질 섭취 시 동물성 단백질인지 확인하셔야 합니다. 단백질 보충제 중 동물성 단백질은 유청 단백질, 카제인 단백질의 유형으로 나뉘는데 모두 우유에서 추출합니다. 우유는 유당이 풍부하여 유당 불내증이 있는 분은 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움 등을 느끼실 수 있습니다.
5) 단백질은 분해되면서 암모니아가 생기는데 이때 해독하는 장기 중 하나가 바로 간입니다. 이때 단백질을 과잉 섭취하게 되면 암모니아가 축적되고 간 손상을 일으키거나 간성혼수 등의 질환을 일으킬 수 있습니다. 또한 대사 과정 중 질소 노폐물이 생성되는데 이는 신장에도 영향을 줍니다. 신장이 제 역할을 하지 못하면 LDL 콜레스테롤이 증가하고 이에 따라 동맥경화, 고지혈증, 심장 질환의 원인이 될 수 있습니다.
6) 규칙적인 식사로 충분한 단백질을 섭취할 수 있음에도 단백질 보충제로 과잉 단백질 섭취를 하게 될 경우 칼로리가 높아져 근육보다 지방 생성이 늘어날 수 있습니다. 평소 식사하는 습관을 확인하신 후 단백질 총섭취량을 지켜주시는 게 좋습니다.
7) 통풍을 일으키는 대사 과정에서 단백질이 관여하기 때문에 통풍으로 앓으셨던 분, 현재 통풍을 앓고 있는 분은 단백질 섭취를 조절하셔야 합니다. 규칙적인 식사로도 단백질 섭취는 충분하고 이것도 줄여야 하는 상황인 분들이 많은데 다이어트나 근력을 높이기 위해 단백질을 과잉 섭취하는 것은 피해주셔야 합니다. 그리고 통풍은 완치라는 개념보다 꾸준하게 약물로 치료를 받으면서 재발이나 악화를 줄이는 데 목적이 있기 때문에 더욱이 단백질 섭취를 주의하셔야 합니다.
단백질 보충제 효과 없는 경우
건강한 성인이 단백질 보충제를 먹을 때 저항운동(근력운동)을 하지 않을 경우 큰 효과가 없습니다. 단백질 보충제만 먹는다고 근력 상승에 이점이 있는 것은 아니고 근력 운동이 병행돼야 효과가 있습니다.
전문적으로 고강도의 운동을 일주일에 4~5회 하며 단백질을 섭취하는 분은 단백질 섭취로 인한 근력 상승의 기대를 할 수 있습니다. 하지만 비교적 저강도의 운동을 하시는 경우 단백질 섭취로 인한 차이를 만들어 내기는 어렵습니다. 고강도의 운동을 전문적으로 하시는 분이 아니라면 굳이 단백질 보충제를 추가로 드실 필요는 없습니다.
단백질 보충제 효과
1) 단백질 보충제는 건강을 위해 꾸준하게 구입량이 늘고 있는 보충제입니다. 나이가 들면서 점점 줄어드는 근육에 단백질이 중요한 영양소입니다. 일정량의 식사를 통해 영양 섭취가 어려우신 분, 많이 드시더라도 대사가 잘 안돼 흡수가 어려우신 분은 단백질 보충제로 보충해 주시면 도움이 됩니다.
2) 나이가 들어 55세 이후부터 단백질 보충제를 드시면 노년을 더 건강하게 보내실 수 있는데 단백질 보충제가 심장, 폐 등에 필요한 에너지원이 되어 심장마비, 폐질환, 당뇨에 도움이 됩니다.
3) 다이어트를 할 때 근 손실을 최대한 줄이고 체지방을 효과적으로 줄이기 위해 고단백 저탄수화물 식이요법을 병행하면서 다이어트를 하시는 경우도 많습니다. 식사 대용으로 섭취하기 좋은 단백질 보충제도 있으니 관련 단백질 보충제를 섭취해 보시면 도움이 됩니다.
4) 고중량 운동을 할 때 미세하게 근육이 찢어지고 재생되는 과정을 거쳐 근육이 커집니다. 근육은 단백질로 이루어져 있기에 손상된 조직을 복구하고 재생하는 데 단백질이 필요합니다. 식품을 통해 단백질을 보충하면 좋겠지만 단백질 보충제가 경제적이고 간편합니다. 운동을 마치고 적절한 단백질 섭취를 해보세요.
단백질 보충제 탈모?
단백질 보충제를 먹는다고 탈모가 발생하지는 않습니다. 근력 향상을 위해 단백질 보충제를 먹을 때 크레아틴도 같이 먹는 경우가 있는데 이 크레아틴이 탈모에 영향을 준다는 내용이 있습니다. 크레아틴을 섭취했을 때 탈모 유전자를 가진 남성 중 두피에서 테스토스테론이 디하이드테스토스테론으로 변환되면서 모낭에 작용하고 머리카락 성장을 방해한다는 내용이 있지만 근거가 부족하고 이 내용만으로 탈모를 일으킨다고 보기 어렵습니다. 그러니 단백질 파우더를 섭취한다고 해서 탈모를 걱정하지는 않으셔도 됩니다.
단백질 보충제 구입 전 확인하기
판매되는 단백질 보충제 형태
단백질 보충제는 몇 가지 형태로 제공됩니다. 주로 파우더, 음료, 바 등의 형태로 판매됩니다. 보통 가루 형태의 단백질 보충제를 쉽게 접할 수 있고, 이 외에 하루 한 포씩 간편한 액상 형태로 돼 있는 것도 있고 시리얼과 함께 바 형태로 판매되는 것도 있습니다.
이 중 고중량 근력 운동을 하시는 분들이 많이 드시는 단백질 보충제에 단백질 함량이 많은데 동물성, 식물성 원료로 나뉩니다. 동물성 원료는 달걀, 우유 등을 이용하고 식물성 원료는 콩, 감자, 쌀 등을 이용하여 만들어집니다. 체질 특성에 맞게 선택해 주시면 되고 제품에 따라 딸기 맛, 초콜릿 맛, 바나나 맛 등 다양한 맛으로 준비돼 있습니다.
단백질 보충제 종류
단백질 보충제는 크게 프로틴 게이너와 웨이 프로틴이라는 용어로 구분합니다. 가장 큰 차이는 탄수화물의 혼합 유무입니다. 게이너는 단백질과 탄수화물이 일정 비율 혼합된 보충제를 의미하는데 탄수화물이 65~80%, 단백질이 20~35% 정도로 혼합된 것이 있습니다. 그리고 프로틴은 거의 모든 성분이 단백질로 돼 있고 80% 이상 함유된 것입니다.
프로틴 게이너는 보통 덩치를 키우고 싶으신 분, 벌크업을 하고 싶으신 분들이 섭취하고 웨이 프로틴은 체중 증가보다 근육의 선명도를 높이고 싶으신 분들이 섭취합니다.
그리고 어르신들이 드시기 편하게 단백질과 비타민 등 면역에 필요한 영양소를 섞어 판매하는 것도 있습니다.
동물성, 식물성 단백질 종류
카제인 단백질 – 소화 흡수 속도가 느리고 포만감이 좋습니다. 식사 대용, 다이어트를 하시는 분에게 적합합니다. 다만 소화기관이 약한 분은 소화 불량, 속쓰림 발생이 있을 수 있습니다.
WPC(농축유청단백질) – 유청 단백질 중 순도가 가장 낮습니다. 유당 불내증이 있다면 소화불량, 복부가 불편할 수 있습니다.
WPI(분리 유청단백질) – 농축한 유청에서 지방과 유당을 분리한 것입니다. 근육 발달, 회복에 좋고 유당불내증이 있는 분에게 좋습니다.
WPH(가수분해 유청단백질) – 농축한 유청을 가수분해한 것으로 체내 흡수가 빠른 게 장점입니다. 소화 기능이 좋지 않은 분에게 추천합니다.
WPIH(분리 유청 가수분해단백질) – 분리 유청단백질을 가수분해한 것으로 유당불내증이 있는 분, 소화 기능이 약한 분에게 추천합니다.
ISP(식물성 대두단백질) – 대두 추출 단백질을 정제한 것으로 불포화지방산이 풍부합니다. 유당불내증이 있는 분, 유제품을 피하고 싶은 분에게 추천합니다.
단백질 보충제 연로하신 분에게?
연로하신 분의 기력 상실, 근육 감소의 원인의 하나로 단백질 부족을 꼽습니다. 하지만 식사를 제대로 못 하셔서 단백질을 보충하기가 어려우신 분도 계시고 단순히 식욕이 없으셔서 잘 안 챙겨 드시는 분도 계십니다.
단백질을 체중 1kg당 1~1.2g을 섭취해 주시는 게 좋은데 위와 같이 섭취하기 어려우신 경우 단백질 보충제로 섭취해 주시는 것도 방법입니다. 그래서 시중에 판매되는 것 중에 고령자이신 분을 위한 근육 형성을 돕고 아미노산, 비타민을 첨가한 단백질 보충제를 섭취해 주시면 도움이 됩니다.
단백질 보충제도 가루 형태로 된 게 있고 액상 형태로 된 게 있는데 간편하게 마시기 편한 것으로 챙겨 드시기 좋습니다. 단, 단백질 보충제, 필수 아미노산을 섭취해 주시면 좋지만, 여기에 운동도 병행하시면 더욱 효과가 있으니 나이에 따른 운동도 꾸준히 해주시는 게 도움이 됩니다.
마무리
단백질 보충제 부작용과 효과에 대해서 살펴봤습니다. 단백질은 우리의 필수 영양소입니다. 근육을 생성하고 손상된 근육을 치유하거나 뼈를 튼튼하게 하고 면역 체계를 위해 꼭 필요합니다. 또한 두뇌, 심장, 피부가 필요한 기능을 수행할 때도 단백질은 필수입니다.
다만 단백질은 개인마다 필요량이 다릅니다. 규칙적인 식사를 하면서 단백질 보충제를 드신다면 일일 단백질 섭취량 이상을 먹게 될 텐데 자칫 과잉 섭취가 될 수 있습니다.
나이, 건강 상태, 상황에 맞게 단백질 보충제를 알맞게 고르셔서 필요한 단백질을 보충해 주시길 바랍니다. 단백질 보충제는 장점도 많지만, 단점도 분명합니다. 과한 섭취는 안 먹느니만 못하니 꼼꼼하게 알아보시고 건강한 단백질 섭취하시길 바랍니다. 그럼 항상 건강하세요.
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