카무트 효능 부작용에 대해서 알아보고 계세요? 효능, 부작용, 먹는 법에 대해서 쉽게 확인해보실 수 있게 정리했습니다. 혈당 걱정으로 알아보신다면 아래의 내용을 확인해보시고 건강에 도움이 되길 바랍니다.
글의 순서
카무트란
카무트란 볏과 밀에 속한 작물입니다. 학명은 트리티룸 투라니쿰이고 원산지는 이란 북동부인 고대 메소포타미아 호라산 일대, 고대 이집트로 보기도 합니다. 이런 이유로 호라산 밀이라고도 하고 고대 이집트어인 카무트라고 부르기도 합니다.
밀의 일종으로 밀과 비슷하지만, 낱알이 밀보다 거의 3배나 크고 색은 황색입니다. 맛은 견과류와 비슷하고 질감은 거칠고 단단합니다. 미국 타임스에서 카무트를 건강한 식품 50가지 중 하나로 선정했고 우리 나라 농촌 진흥청에서도 주목해야 할 10가지 곡물 중 하나로 선정된 곡물입니다.
카무트 효능
1) 풍부한 식이섬유
카무트의 식이섬유는 현미의 3배, 백미의 8배 이상이 함유돼 있습니다. 포만감을 쉽게 느낄 수 있고 천천히 소화됩니다. 또한 식이섬유는 수분, 지방, 콜레스테롤을 체외로 배설하는 데 도움이 되고 당뇨를 앓고 계신 분들은 체중 감량에도 도움이 됩니다.
양파의 163배, 양배추의 135배, 무의 1164배, 달걀의 2.5배, 마늘의 3배 이상 높습니다.
2) 풍부한 단백질
오메가 3 지방산과 단백질이 풍부합니다. 카무트는 열량은 낮지만, 밀보다 단백질은 30% 이상 함유돼 있습니다. 카무트를 이용한 빵, 파스타, 크래커를 드실 경우 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3) 항산화 효과
루테인, 셀레늄, 마그네슘 등 항산화제로 작용하는 성분이 풍부합니다. 항산화제는 세포 변질, 노화 등 산화 스트레스로 인한 증상에 대응합니다. 항산화 효과로 염증, 피부 및 기타 세포 활성산소를 제거하고 억제하는 데 도움이 됩니다.
4) 면역력 향상
면역력의 70%는 대장과 관련 있기 때문에 충분한 식이섬유 섭취가 중요합니다. 카무트는 풍부한 식이섬유, 장 연동운동, 유산균에 도움이 되어 면역력 향상에 도움이 됩니다.
5) 높은 함량의 셀레늄
셀레늄은 우리 몸의 필수 무기질로 야채, 견과류, 육류에 많이 함유돼 있습니다. 셀레늄은 항산화제로 세포막 손상을 일으키는 활성산소를 제거하고 심장병 예방, 노화 예방에 도움이 됩니다. 또한 셀레늄은 신체의 염증, 산화 스트레스를 줄여 심장 질환 위험을 낮춥니다.
몇 가지 예로 셀레늄이 암을 유발하는 염증과 질병 진행을 막는 데 도움이 됩니다. 핀란드에서 진행한 암 환자를 대상으로 한 결과에 의하면 말기 암 환자들은 셀레늄 농도가 일반인과 비교했을 때 1/6 정도 낮다는 결과가 있습니다. 미국의 한 지역 주민들을 대상으로 암 센터 연구 결과에 의하면 꾸준한 셀레늄 복용은 암 발생률을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
염증과 관련된 예로 미국 존스홉킨스대학 연구팀이 심장 질환이 있는 분들 대상으로 혈중 셀레늄 수치와 심장병 발병 위험을 분석한 결과 혈중 셀레늄 수치가 50% 증가하면 심장병 발병 위험이 무려 24% 감소한 것으로 나타났습니다.
다만 셀레늄은 과다 섭취 시 탈모의 원인이 될 수 있습니다. 이는 셀레늄이 원인이 되는데 셀레늄을 과다 섭취 시 셀레노시스라는 중독 증상으로 탈모가 발생할 수 있습니다. 주된 증상으로는 머리카락이 빠지고 손톱이 부스러지며 복통, 설사, 구토, 피로감을 느낄 수 있다는 것입니다.
셀레늄 하루 권장량은 50㎍입니다. 하루 상한 섭취량은 400㎍입니다. 51세 이상 성인은 매일 최소 55㎍ 정도의 셀레늄을 섭취할 것을 권장합니다. 셀레늄은 모든 식품에 골고루 포함돼 있습니다. 동물성 식품에 많이 함유돼 있고 견과류에도 많습니다. 다만 이런 식품에도 셀레늄이 다량 함유된 경우가 있어 권장량을 넘어서게 될 수 있으니 셀레늄 섭취를 목적으로 드신다면 함유량을 꼭 확인하고 드시길 바랍니다.
6) 혈당에 도움이 되는 카무트
카무트의 당지수(GI 지수)는 40 당부하 지수 16으로 백미, 귀리, 현미보다 낮습니다. 당지수가 높은 식품은 혈당을 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하고 체지방 축적, 비만의 요인이 됩니다. 음식을 드실 때 혈당 조절이 필요한 분은 카무트를 밥에 섞어 드시면 도움이 됩니다.
GI 지수가 높은 음식일수록 섭취 시 혈당을 빠르게 올리기 때문에 인슐린이 과잉 분비될 수 있습니다. 과잉 분비된 인슐린은 식욕을 촉진하여 다이어트에 걸림돌이 되고 콜레스테롤 생산을 증가합니다. 그리고 신장에서 나트륨과 수분 재흡수를 촉진하여 혈관을 수축, 고혈압을 유발하는 요인이 됩니다. 그래서 과한 인슐린 분비는 비만, 심혈관계 질환의 원인이 됩니다.
당뇨가 걱정이신 분은 되도록 GI 지수가 낮은 음식을 드시길 바랍니다.
7) 풍부한 비타민B군
카무트 100g에는 비타민B1 하루 권장량의 40%가 함유돼 있습니다. 비타민B2는 10% 비타민B3은 약 32%에 해당합니다.
8) 섬유질 풍부
조리하지 않은 카무트는 열량이 100g당 337kcal이고 탄수화물 함량은 70.4g으로 하루 권장 섭취량의 23%에 해당합니다. 탄수화물 70.4g 중 무려 9.1g이 섬유질로 이뤄져 있는데 현미 100g에 함유된 탄수화물 73.4g으로 카무트와 비슷하지만, 섬유질은 6.2g으로 카무트보다 낮습니다.
9) 풍부한 미네랄
카무트 100g은 하루 권장량 기준 철분 25%, 마그네슘 34%, 인 39%, 칼륨 13% 정도가 함유돼 있습니다. 그리고 아연은 25%, 구리는 26% 망간 143%가 함유돼 있습니다. 미네랄은 우리 몸의 건강에 중요한데 그 중 마그네슘은 우리 몸에서 다양한 효소 작용으로 정상적인 작동을 하도록 돕습니다.
카무트 부작용
1) 식이섬유가 풍부하여 과한 섭취 시 소화불량, 구토를 유발할 수 있습니다. 카무트 하루 권장량은 120g 정도입니다.
2) 셀레늄 과다 섭취로 인한 탈모 증상이 있습니다. 위의 셀레늄 부작용에 대해서 살펴보시면 도움이 됩니다.
카무트 먹는 법
백미와 함께 섞어 밥 짓기
카무트는 밥을 지을 때 백미와 섞어서 드시면 좋습니다. 비율은 카무트 : 쌀 = 2 : 8로 섞어 드시면 되는데 카무트는 식이섬유가 높아 소화가 늦습니다. 처음 드시는 분은 카무트를 너무 많이 넣지 말고 조금씩 늘려주시면 좋습니다. 그리고 카무트는 껍질이 단단해서 밥 짓기 하루 전에 미리 물에 담가두시면 좋습니다.
카무트 차
1) 카무트 1컵(약 120g)을 찬물에 30분 정도 불려서 물기를 빼고 약한 불에 10분 정도 볶습니다.
2) 냄비에 물 3컵과 볶은 카무트 2큰술을 넣어 중불에 끓어오르면 5분간 끓여 마십니다.
3) 또는 뜨거운 물 1컵에 볶은 카무트 1큰술을 넣어 10분간 우려 마셔도 좋습니다.
카무트 리조또
재료 준비 : 카무트 1컵, 우유 250ml, 브로콜리, 양파, 방울토마토, 갖가지 야채, 치즈, 밀가루 1큰술, 버터 15g
1) 카무트를 물에 불려 백미와 함께 밥을 지어줍니다.
2) 야채를 먹기 좋게 썰어줍니다.
3) 팬에 기름을 두르고 야채를 먼저 볶아줍니다.
4) 야채를 볶은 팬에 야채를 한 곳에 모아두고 버터, 밀가루를 넣어 루를 만들어 줍니다.
5) 미리 준비한 카무트 밥과 우유를 섞어서 소스가 줄어들 때까지 중불로 볶아줍니다.
6) 마지막으로 치즈를 얹어 끓여주면 됩니다.
카무트 영양밥
재료 준비 : 카무트 1/2컵, 쌀 1.5컵, 물 2컵 반, 간장 1.5큰술, 표고버섯 3개, 당근 한 토막, 우엉 10cm 길이 한 줄, 밤 3개, 대추 3개, 들기름 1큰술
양념장 준비 : 간장 3큰술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술
1) 카무트를 씻어서 3시간 정도 불립니다. (충분히 불리는 게 중요합니다. 압력밥솥일 경우 3시간, 냄비의 경우 6시간 정도 불리셔야 합니다)
2) 표고버섯, 당근, 밤, 우엉 대추는 먹기 좋게 썰어둡니다
3) 쌀과 카무트, 준비한 채소, 들기름을 넣고 밥을 짓습니다.
4) 준비한 양념장에 비벼 먹거나 주먹밥을 만들어 드시면 좋습니다.
카무트 샐러드
1) 카무트의 식감이 좋아 샐러드에 이용하기 좋습니다.
2) 카무트 1/2컵(약 60g), 물 3컵을 냄비에 넣고 중불에 끓입니다. 이렇게 약 20분 정도 끓인 후 체에 걸러 식혀둡니다.
3) 어린잎 채소 1줌, 방울토마토 5개, 올리브유 1큰술, 양조간장 1작은술, 올리고당 1/2작은술을 넣고 통후추 간 것을 약간 섞어 드시면 됩니다.
마치며
카무트 효능 몇 가지와 부작용은 어떤 게 있는지 알아봤습니다. 카무트는 식이섬유, 미네랄이 풍부한데 이 중 셀레늄이 대표적입니다. 셀레늄은 염증, 질병의 진행을 막는 데 도움이 되는데 주된 연구로는 암 발생률을 낮추고 꾸준한 섭취로 심장 질환을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 되어 당뇨로 음식 조절이 필요하신 분에게 안성맞춤 식단이 될 수 있습니다. 다만 하루 권장량 이상의 섭취를 계속하시게 되면 부작용으로 복통이나 탈모를 유발할 수 있으니 되도록 권장량을 잘 지켜 드시길 바랍니다. 위의 내용은 일반적인 정보로 일상에서 도움이 될 수 있는 참고용으로 확인하시고 약을 드시거나 관련 질병을 앓고 계시거나 치료 목적으로 드시려면 전문 상담을 받아보시길 바랍니다. 그럼 이 글을 읽으시는 분 모두가 건강하시길 바랍니다.
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