병아리콩 효능에 대해서 알아보고 계시죠? 각종 비타민과 미네랄 함량이 높아 건강에 좋은 병아리콩에 대해 아래의 내용을 확인하시면 도움이 됩니다. 바로 확인해보세요!
병아리콩 효능
다이어트에 도움
단백질이 풍부한 병아리콩은 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느끼실 수 있습니다. 또한 병아리콩은 근육량을 늘리는 데도 도움을 주고 칼로리가 낮고 지방이 적어 다이어트에도 도움이 됩니다.
장 건강에 도움
100g당 17g 정도의 풍부한 식이섬유는 장 연동 운동에 연관되고 장 기능이 개선되는 데 도움이 됩니다. 이는 곧 변비 개선에도 도움이 됩니다.
피부에 도움
알긴산이라는 아미노산이 풍부하여 몸속의 혈관 확장, 노폐물을 배출하여 신진대사를 원활하게 하고 노폐물이 몸 밖으로 배출될 수 있게 도와줍니다. 노폐물이 제거되면 우리 몸은 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있습니다.
눈 건강에 도움
병아리콩의 비타민A, 베타카로틴, 아연 성분이 눈의 점막을 보호, 피로를 개선하여 눈의 건강에 도움이 됩니다.
뼈 건강에 좋습니다.
병아리콩에는 100g에 약 칼슘이 105mg 정도가 함유된 이 양은 우유와 비슷합니다. 병아리콩의 많은 칼슘 성분으로 뼈를 튼튼하게 해주고 골밀도를 강화하는 데 도움이 되기에 성장기의 어린이들, 연세가 있으신 분들의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
부종에 도움
병아리콩의 다량 함유된 칼륨 성분이 몸 안의 나트륨, 염증, 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 효과를 보여 부종 개선에 도움이 됩니다.
혈관 질환에 도움
이소플라본 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 속 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 평소에 콜레스테롤이 높은 분들은 드시면 도움이 될 수 있고 위의 칼륨 성분으로 나트륨을 밖으로 배출하는 작용으로 고혈압에도 도움이 됩니다.
면역력에 도움
비타민B군 중 비타민B1이 피로 해소에 도움이 되고 비타민E, K 등의 함유로 면역력에 도움이 됩니다.
갱년기 증상 완화에 도움
혈관 질환에 도움이 되는 이소플라본 성분이 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 여성호르몬 분비 부족으로 발생하기 쉬운 갱년기 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.
당뇨 개선에 도움
병아리콩의 풍부한 식이섬유와 이소플라본 성분은 갑작스러운 혈당 상승을 막아주고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 당뇨 개선에 도움을 받고자 하시는 분들은 드셔보시길 바랍니다.
항암 효과
병아리콩에는 종양의 성장을 억제하는 사포닌 성분을 함유하고 있어 암의 발생과 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.
빈혈에 도움
병아리콩의 철분은 적혈구 생산을 촉진, 혈액을 통하여 산소 공급을 원활하게 하기에 어지럼증, 빈혈 개선에 도움이 됩니다.
뇌 건강에 도움
마그네슘, 셀레늄, 콜린, 아연 등이 풍부하고 이는 콩과 식물에서 발견되는 것으로 뇌 건강 증진에 도움이 됩니다.
병아리콩 영양성분
병아리콩 하루 섭취량은 300g 정도입니다.
섬유질 함량이 높습니다.
병아리콩 100g은 열량이 378kcal 정도이고 탄수화물 함량 63g입니다. 이 중 12g 정도가 섬유질로 하루 권장 섭취량의 약 50% 정도에 해당합니다.
풍부한 단백질
100g의 병아리콩에 들어 있는 단백질량은 약 20g 정도로 성인 체중 70kg 기준으로 하루 권장 섭취량에 50% 정도에 해당합니다. 계란 100g 단백질량 13g 정도인데 이보다 약 7g 정도가 더 많습니다.
그리고 병아리콩에는 콜레스테롤이 없어 콜레스테롤이 높은 분들이 단백질 섭취를 위해 드시기에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
다양한 비타민 성분
100g 기준으로 비타민B군이 정말 풍부하게 함유돼 있는데 다음과 같습니다. 하루 권장 섭취량의 비타민B1 티아민 32%, 비타민 B2 리보플라빈 12%, 비타민 B3 니아신 8%, 비타민 B5 판토텐산 16%, 비타민 B6 27%, 비타민 B9 엽산 139% 정도가 함유돼 있습니다.
이 외에 같은 수용성 비타민인 비타민C는 하루 권장 섭취량의 7%, 비타민E 4%, 비타민K 11% 정도로 풍부한 비타민이 함유돼 있습니다.
풍부한 미네랄
100g 기준으로 하루 권장 섭취량 중 칼슘 11%, 철분 35%, 마그네슘 29%, 인 37%, 칼륨 25%, 아연 23%, 구리 42%, 망간 11% 정도가 함유돼 있고 항산화제로 잘 알려진 셀레늄은 약 12% 정도나 있어 건강에 도움이 됩니다.
불포화지방산이 가득
병아리콩에의 지방 중 대부분은 불포화지방산입니다. 지방은 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나뉘는데 트랜스지방과 포화지방은 건강에 좋지 못하고 불포화지방산은 여러 질병의 발병 위험을 낮추는 효능이 있습니다.
병아리콩 부작용
- 병아리콩 하루 적정량은 약 50g 정도입니다. 식이섬유 함유량이 많아 가스가 많이 형성돼 복부 팽만감이 생길 수 있으니 적정량을 드시는 게 좋습니다.
- 콩 알레르기 반응이 있으신 분들은 피하셔야 합니다.
- 섬유질 함량이 높기에 소화가 잘 안되는 분들은 적게 드셔야 합니다.
- 병아리콩의 퓨린 성분으로 요산과 관련한 문제가 있으신 분들은 피해주셔야 합니다.
병아리콩 요리
병아리콩 먹는 법은 다양한데 병아리콩을 익힌 후 샐러드에 곁들여 드셔도 좋고 수프, 카레, 샌드위치에 넣어 드시면 좋습니다. 병아리콩을 간단히 볶아서 과자처럼 드셔도 좋은데 볶은 후 분말로 만들어 빵, 과자에 응용하여 드셔도 좋습니다.
병아리콩 후무스
- 재료를 준비해주세요. 병아리콩 250g, 병아리콩 삶은 물 1컵, 다진 마늘 2작은술, 올리브오일 1.5큰술, 소금 1작은술, 레몬즙 3큰술, 통깨 1큰술, 현미식초 1큰술, 후추 약간
- 병아리콩을 미리 불려주세요. 적어도 8시간 이상은 불려주셔야 합니다.
- 불린 병아리콩을 냄비에 담고 병아리콩이 잠길 정도로 물을 넣어 삶아주세요. 중불에 약 20분 정도 삶으면 됩니다.
- 통깨와 올리브유를 갈아 소스를 만들어주세요.
- 삶은 병아리콩, 삶은 물 1컵, 소금 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 레몬즙 3큰술, 후추 약간, 미리 만들어둔 소스를 믹서기에 넣고 갈아주세요.
- 부드럽게 만들어진 병아리콩 후무스를 그대로 드셔도 좋고 후무스 위에 고기, 파프리카 가루, 삶은 병아리콩 등 자신의 기호에 맞게 올려 드시면 됩니다.
병아리콩 콩조림
병아리콩은 단단하기 때문에 하루 정도 물에 담가두시는 게 좋습니다.
- 병아리콩 800g을 물에 담가 하루 정도 불립니다.
- 불린 병아리콩은 약 두 배가 되고 1.6kg의 병아리콩과 간장 반 컵, 설탕 2큰술, 물엿 2큰술, 맛술 1큰술, 물 4컵을 넣고 센 불에 조립니다.
- 약 20분간 끓여 넣은 양념이 졸아들면 중 불로 줄인 후 올리고당 3큰 술(물엿 대체 가능), 참기름 1큰술, 생 들깻가루 1큰술을 넣고 마무리합니다.
스무디 재료로 추가
비린내가 없고 고소한 맛이 나기 때문에 스무디 재료로 추가하시면 좋습니다. 채소, 과일의 스무디에 같이 넣어 먹으면 단백질과 비타민이 더욱 풍부해져 건강한 스무디가 됩니다.
샐러드에 추가
다이어트를 목적으로 하시는 분 중 샐러드를 드실 때 삶은 병아리콩을 넣어 드시면 풍부한 식이섬유와 단백질 보충에 훌륭한 샐러드가 완성됩니다.
시중에 판매되는 병아리콩 관리는?
말린 병아리콩
시중에 판매되는 병아리콩은 일반 잡곡류처럼 말린 형태의 병아리콩이 판매됩니다. 말린 병아리콩을 구입하셨다면 요리 전 미리 불려두시는 게 좋습니다. 요리하는 데 시간을 줄일 수 있고 소화를 돕고 흡수율도 높일 수 있습니다.
병아리콩 통조림
병아리콩을 통조림으로 구입하셨을 때 캔 안의 물을 어떻게 해야 할지 고민인 분들이 계시는데 망설이지 마시고 버리시면 됩니다. (요리에 따라 필요한 경우도 있습니다) 통조림 안의 소금 함량도 줄일 수 있고 병아리콩 고유의 맛을 살리는 데도 도움이 됩니다. 그리고 요리 전 통조림 안의 병아리콩은 깨끗이 씻어서 사용하시면 됩니다.
병아리콩 삶기
냄비에 삶기
- 병아리콩을 손으로 문지르며 깨끗하게 씻어줍니다.
- 병아리콩이 충분히 잠길 만큼 물을 붓고 약 6시간 정도 불려주세요.
- 최소 4시간 이상은 불려주시는 게 좋아요.
- 다 불린 콩은 노란 빛을 띠고 크기가 2배로 커집니다.
- 여름철은 냉장고에서 불려주시는 게 좋습니다.
- 불린 병아리콩을 물에 헹군 후 냄비에 담고 병아리콩이 충분히 잠길 만큼 물을 부어주세요.
- 뚜껑을 닫지 않고 센 불에서 10~15분간 삶아주세요.
- 끓으며 생기는 거품은 걷어내시고 중간에 끓어 넘치지 않도록 물을 부어주시는 것도 좋습니다.
- 너무 오래 삶을 경우 비린내가 날 수 있습니다.
- 그리고 삶을 때 소금, 간장, 설탕 중 한 가지를 넣고 삶으셔도 되는데 자신의 기호에 맞게 선택해보시는 것도 병아리콩을 맛있게 드시는 방법의 하나입니다.
- 삶은 병아리콩은 채반에서 물기를 빼서 사용하세요.
오븐에 구운 병아리콩 만들기
- 병아리콩을 8~12시간 정도 불려줍니다. (여름에는 냉장고에서 불려주시고 겨울에는 중간에 물 한 번 정도 갈아주시면 좋습니다)
- 먼저 삶아주셔야 하는데 병아리콩과 물을 넉넉히 넣고 중불에서 완전히 익도록 삶아줍니다.
- 삶은 물은 버리고 병아리콩의 물기를 제거해줍니다. 채반을 이용하시면 좋습니다.
- 껍질은 제거하셔도 좋고 안 하셔도 됩니다.
- 올리브유, 소금으로 간을 하는데 자신의 기호에 맞게 조절해주시면 됩니다. 그대로 드셔도 좋습니다.
- 오븐에 200도 약 25분 정도 구워주시면 되는데 중간에 한 번씩 뒤섞어 주시면 됩니다.
마치며
병아리콩은 매끈한 모양이 아닌 조금 울퉁불퉁하고 병아리의 부리처럼 튀어나온 곳도 있어 그 모양이 마치 병아리처럼 생겼다고 해서 지어진 이름입니다. 그래서 그런지 병아리콩은 괜히 귀엽게 느껴지는 콩이기도 합니다.
섬유질과 단백질, 그리고 각종 비타민과 미네랄 함량이 높은 병아리콩은 세계적으로 널리 알려진 콩이지만 우리나라에서는 흔치 않았습니다. 하지만 요즘에는 쉽게 구입할 수 있고 간단히 먹을 수 있는 요리들도 많이 알려졌습니다.
그래서 병아리콩 효능과 간단히 먹는 법 등 알아두시면 좋을 내용을 정리해봤는데 많은 분께 도움이 되었으면 합니다.
혹시 다이어트, 갱년기 증상, 부종 등 다양한 곳에 효능을 보이는 병아리콩을 드셔 보시고 건강을 챙겨보시는 것은 어떠세요?
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