크레아틴 효과에 대해서 알아보고 계세요? 고중량 운동을 하시는 분이라면 꼭 알아보시는 크레아틴에 대해서 간단히 살펴보시길 바랍니다.
글의 순서
크레아틴 효과
체내 크레아틴 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 낼 수 있게 돼 조금 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 체내 크레아틴 저장량은 식사나 보충제를 통해서 늘릴 수 있습니다. 시중에 판매되는 크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트이고 이 외 크레아틴 관련 보충제는 아직 연구가 부족하고 효과나 안전성에 대해 충분히 검증되지 않았기 때문에 권장하지는 않습니다.
크레아틴이 쓰이는 과정
크레아틴은 아미노산의 펩타이드 물질로 근력 운동 시 에너지를 만드는 화합물입니다. 크레아틴의 90%는 골격근 내에 존재하고 혈액이나 뇌 속에는 적은 양이 존재합니다. 그리고 크레아틴은 저장하고 있을 수 있는 양이 정해져 있고 사용하고 채우는 것을 반복하며 순환하는 구조 속에 필요한 성분입니다.
근력 운동할 때 ATP라는 물질을 사용해야 하는데 고강도, 고중량 운동을 하면 체내의 ATP를 빠르게 소모하게 됩니다. 그럼 ATP는 ADP로 변환하게 되고 기존에 저장해둔 에너지를 이용하여 ADP를 다시 ATP로 변환하게 됩니다. 이런 과정을 인원질 시스템이라고 부릅니다.
그리고 ATP를 사용하고 ADP로 변환되면 ADP가 다시 채워지고 다시 ATP가 돼서 ATP를 사용하는 순환하는 과정에 크레아틴이 부족하여 필요하게 됩니다. 그래서 이렇게 고강도 운동을 하시는 분의 경우 인원질 시스템이 잘 돌아가야 하는데 크레아틴이 부족하면 근육이 빠르게 지치고 운동을 이어가기 힘들어지게 되니 크레아틴을 보충해주시면 도움이 됩니다.
다만 모두에게 효과가 있는 것은 아니고 가벼운 운동을 할 때는 평소 고기나 생선 등 음식 섭취로 저장된 크레아틴으로 충분해서 굳이 크레아틴을 따로 섭취하지 않으셔도 됩니다.
크레아틴 효과 언제부터?
사실 이런 보충제는 체감상 효과를 느끼기가 힘듭니다. 먹었다는 것에 대한 플라시보 효과가 있어서 고중량 운동을 할 때 괜히 더 힘이 난다고 느끼거나 실제로 평소에 못 하던 것을 한 번 더 하게 되는 효과 정도는 느끼실 수 있습니다. 그리고 사람마다 다 달라서 어떤 분은 전혀 효과가 없다고 느끼기도 합니다. 그래도 고중량 운동 시 효과는 입증됐으니 자신도 모르는 사이 효과를 보고 있게 될 것입니다.
크레아틴 부작용
1) 크레아틴은 신체 건강한 분이라면 간과 신장 기능에 악영향을 주지 않습니다. 그러나 일부 연구에서 크레아틴 모노하이레이트를 섭취 후 매스꺼움, 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용은 보고됐습니다. 그리고 장기간 섭취 시 나타날 수 있는 부작용에 대해서는 아직 연구가 부족하기에 주의하셔야 합니다. 또한 신장질환자의 경우 크레아틴 보충제 섭취로 신장 기능에 문제가 발생할 수 있기에 주의하셔야 합니다.
2) 크레아틴은 고중량 운동할 때 에너지 공급을 도울 수 있는 보충제로 고중량 운동을 제대로 하지 않는다면 크레아틴 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
식품의약품안전처에 의한 부작용 내용
1) 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
2) 크레아틴은 탈수를 동반할 수 있어서 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다.
3) 카페인은 크레아틴 기능을 감소시킬 수 있으니 크레아틴을 섭취할 때 카페인 섭취는 하지 않으셔야 합니다. 만약 카페인을 꼭 드셔야 한다면 카페인의 반감기인 6시간이 지난 후 크레아틴을 섭취해주셔야 크레아틴 섭취 효율이 낮아지지 않습니다.
크레아틴 탈모?
크레아틴은 탈모의 원인이 아닙니다. 크레아틴이 탈모의 원인이라는 소문은 초기 연구에서 비롯된 것입니다. 소문은 2009년 남아프리카 공화국에서 3주 동안 매일 크레아틴을 복용한 연구에서 시작됐는데 이 연구 참여자들의 머리카락에서 테스토스테론 부산물이 통계적으로 유의미한 증가세를 보였기에 탈모의 원인이라고 소문이 난 것입니다. 그러나 테스토스테론 수치의 증가는 정상적인 한계 내에서 유지됐다고 합니다. 그리고 현재 연구들이 계속 진행 중이지만 크레아틴이 탈모를 유발하는 것을 나타내지 않았고 기존의 결과가 되풀이되는 사례는 없다고 합니다.
크레아틴 복용법
1) 크레아틴은 하루 3~5g이 적당합니다. 한 번에 20g을 먹는다고 평소에 증진되던 근육이 갑자기 쑥쑥 커지는 것은 아닙니다. 그리고 크레아틴은 몸속에 저장돼 있다가 필요할 때 꺼내어 쓰기 때문에 복용 시점은 딱히 정해두지 않으셔도 됩니다.
2) 크레아틴은 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 일부는 소변을 통해 배설되어 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 그리고 아직 크레아틴 권장 섭취량이 어느 정도인지 정확히 제시된 것도 없고 연구에 따라 범위가 하루 3~20g으로 다양한데 시중에 판매되는 크레아틴의 경우 기준치는 보통 2~3g입니다.
3) 참고 사항으로 최대한 효과를 보고 싶으시다면 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 크레아틴을 섭취해주시면 근육에 흡수되는 효율이 빠르다고 합니다. 그러니 운동 직후 지쳤을 때 인원질 시스템에 의해 크레아틴 사용이 빨라질 때 고용량의 단백질 식단과 크레아틴을 섭취해주시면 도움이 됩니다.
마치며
크레아틴 효과와 부작용에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 크레아틴은 고중량 운동을 하시는 분이 아니라면 딱히 필요하지는 않습니다. 그리고 그 정도의 운동을 하지 않으신다면 효과도 체감하기 어려울 수 있습니다. 만약 크레아틴을 보충하고자 계획 중이시라면 평소에 근육이 빠르게 지칠 만큼 고중량 운동을 꾸준히 하시는 분이 섭취해주시면 도움이 되니 막연하게 크레아틴을 먹으면 효과가 좋을 거라는 생각으로 섭취하시면 효과를 못 보실 수 있습니다. 그리고 평소에 간이나 신장 질환을 앓고 계신다면 크레아틴으로 증상이 더 심해질 수 있으니 되도록 피해주시기를 바랍니다. 그럼 크레아틴 효과와 부작용에 대해서 알아보고 계셨었다면 이 글로 작은 도움이 되었기를 바랍니다.
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