폴리페놀 효능에 대해서 알아보고 계세요? 일반적으로 널리 알려진 효능에 대해서 간단히 정리했습니다. 효능과 어떤 식품에 많이 함유돼 있는지 바로 확인해보세요.
폴리페놀 효능
폴리페놀이란?
몸속 염증의 청소부 역할을 하는 폴리페놀은 대표적인 항산화 물질로 체내 세포를 공격하는 활성산소를 억제해 몸속 염증을 예방하고 체내 DNA와 세포를 보호합니다. 대표적인 효능과 함유된 식품을 간단히 정리했으니 아래의 내용을 참고해보시길 바랍니다.
효능
1) 항산화, 항암에 도움
폴리페놀은 염증 예방, 줄이는 데 도움이 됩니다. 항산화 특성으로 악성 종양 세포에 대응하는 항암 효능이 있고 연구에 따르면 폴리페놀을 투여한 동물에서 암세포 성장 발달 억제 현상이 나타난 결과도 있습니다. 그리고 꾸준한 섭취는 유방암, 전립선 암의 발병률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2) 심장 건강에 도움
폴리페놀이 많이 함유된 식품을 드시면 LDL 콜레스테롤 수치, 혈압을 낮추는 데 도움이 되고 이는 심장 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 심혈관 건강 증진을 돕는 폴리페놀의 기능으로는 염증 완화 혈소판 응집 억제 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면 케르세틴은 혈전이 형성되기 전 죽상반의 파열을 억제할 수 있다고 합니다. 관련된 폴리페놀의 종류로는 카테킨이 도움이 되고 적포도주, 포도즙이 함유한 레스베라트롤을 섭취하시면 혈전을 생성하는 혈소판이 서로 모이는 것을 예방, 이로 인한 관상동맥이 좁아지는 증상 예방에 도움이 됩니다.
2-1) 죽상반이란 (참고만 하세요)
동맥벽은 원래 매끄럽지만, 상처가 생기면 핏속의 콜레스테롤이 동맥으로 파고 들어가 산화되고 핏속의 혈관을 파고 들어가 산화된 콜레스테롤을 잡아먹습니다. 이런 현상을 거품세포라고 하는데 이 거품 세포들이 죽으면 콜레스테롤이 뭉쳐져 끈적하고 물렁물렁한 덩어리가 형성됩니다. 그리고 이 위에 섬유질 덮개가 덮이는데 이것을 죽상반이라고 합니다.
3) 혈당 조절에 도움
제2형 당뇨병은 식습관에서 비롯한 경우가 많은데 폴리페놀이 당뇨병 환자들의 혈당수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 폴리페놀이 혈당을 낮추는 기본적인 요인은 탄수화물 분해효소인 알파 아밀라아제, 알파 글루코시다아제의 활성을 억제하기 때문입니다. 탄수화물은 알파 아밀라아제, 글루코시다아제가 작용하여 포도당으로 변환돼 소장에서 혈액 속으로 흡수되는데 알파 아밀라아제와 글루코시다아제의 활성을 저해해 탄수화물은 분해가 되지 않은 상태로 체외 배설됩니다. 이렇게 혈당이 오를 이유가 줄어들어 당뇨에 도움이 됩니다.
위의 내용은 어려운 내용으로 참고하시고 식습관에서 비롯한 당뇨의 경우 폴리페놀이 함유된 식품을 드시면 도움이 됩니다.
부작용
별다른 부작용은 없습니다. 다만 폴리페놀이 함유된 식품을 드실 때 해당 식품에 대한 섭취량, 알레르기 반응이 있을 수 있으니 이런 점을 유의하시고 드시면 됩니다.
폴리페놀 종류
1) 카테킨
카카오, 녹차, 홍차에는 카테킨이 풍부합니다. 카테킨의 항산화력은 비타민 E의 200배, 비타민 C의 100배 정도 됩니다. 카테킨은 체내 노폐물 배출 효과, 집중력 강화, 두뇌활동 증진에 도움이 됩니다.
2006년 하버드의대 브리검 여성병원 나오미 피셔 박사팀의 연구에 의하면 76세 남성에게 카테킨이 풍부한 카카오를 1주일 동안 섭취하도록 한 후 뇌를 촬영한 결과 섭취 전보다 기억력, 집중력을 담당하는 부분이 9% 정도 활성화된 것으로 나타났습니다.
그리고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데 카테킨이 인체 항상성을 유지, 혈관 탄력성을 높이는 산화질소 증가, 혈관을 깨끗하게 만드는 데 도움이 됩니다. 독일의 퀼른 대학병원에 의하면 고혈압 환자 44명에게 18주 동안 매일 다크초콜릿을 한 조각씩 먹인 결과 혈압이 기존보다 20% 정도 낮아진 것으로 나타났습니다.
1-1) 카테킨 함유량이 높은 카카오닙스
폴리페놀 중에서 함유량이 높은 식품은 카카오닙스를 꼽을 수 있습니다. 카카오닙스란 카카오나무 열매 씨앗을 발효, 건조하여 껍질을 제거, 부순 것을 의미합니다. 카카오닙스는 100g당 카테킨이 8600mg 정도가 함유돼 있는데 약 녹차 대비 20배, 아몬드 대비 19배가 높습니다.
맛은 좀 씁쓸하고 카페인은 30g당 22mg 정도 함유돼 있는데 이런 맛에 거부감이 없거나 카페인 알레르기가 없다면 집중력이 필요할 때 카카오닙스를 챙겨 드시면 도움이 될 수 있습니다.
1-2) 연구가 많이 된 녹차의 카테킨
녹차에 함유된 대표적인 폴리페놀은 카테킨입니다. 녹차의 카테킨은 온화한 쓴맛을 내는 유리형 카테킨, 쓰고 떫은맛을 내는 에스테르형 카네킨, 강한 쓴맛과 약한 떫은맛을 내는 결합형 카테킨으로 나누어집니다. 체내에서 항암, 항산화, 살균, 비만 예방, 혈관 정화에 도움이 되어 1일 10잔 이상의 녹차를 마시는 분은 위암, 간암, 대장암, 폐암 발병률을 50% 이상 낮출 수 있다고 합니다. 다만 카페인 알레르기 반응이 있으신 분은 녹차의 카페인 성분으로 알레르기 반응이 있을 수 있으니 너무 많은 섭취는 하지 않는 게 좋습니다.
2) 안토시아닌
안토시아닌은 활성산소에 의한 세포 손상을 막습니다. 혈전이 생기는 것을 막고 혈액순환을 원활하게 해 심장질환 예방에 도움이 됩니다. 게다가 인지능력 향상, 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 안토시아닌이 함유된 식품은 포도, 자색 고구마, 블루베리, 크랜베리에 많이 함유돼 있습니다.
3) 레스베라트롤
레스베라트롤은 포도, 레드 와인, 포도 주스, 베리류에 함유된 폴리페놀 성분 중 하나입니다. 레스베라트롤은 항산화, 항염증 기능으로 혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
4) 케르세틴
모세혈관 강화 작용, 혈전 예방에 도움이 됩니다. 또한 체내 지방 배출을 촉진해 체중 감량에 도움이 됩니다. 양파, 사과에 많이 함유돼 있습니다.
5) 커큐민
강황, 심황에 많이 함유돼 있습니다. 커큐민은 간 기능을 높이는 데 효과가 있고 알코올 분해를 촉진, 담즙 분비를 활성화하는 효과가 있습니다
6) 이소플라본
에스트로겐 수치 균형 유지에 도움이 될 수 있습니다 에스트로겐과 비슷한 이소플라본은 낮아진 에스트로겐 수치를 높일 뿐 아니라 너무 높아지는 것도 방지할 수 있습니다. 이소플라본이 많이 함유된 식품은 대두, 땅콩, 병아리콩, 잠두콩의 콩과 식물을 섭취해주시면 됩니다.
폴리페놀 함유 식품
폴리페놀 효능을 위해 음식 조리 시 함께 넣어서 드시거나 그대로 드시면 좋은 식품입니다. 오늘의 건강을 위해 한번 챙겨보세요.
1) 커피
커피는 활성산소를 무해한 항산화 물질로 바꾸는 폴리페놀 성분이 와인의 3배, 홍차의 9배에 달하는 폴리페놀이 함유돼 있습니다. 커피 알레르기가 없는 분은 하루 1~2잔의 커피를 드시며 폴리페놀을 섭취해보세요.
2) 대두
대두는 이소플라본이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 콩가루 100g당 466mg, 두부 100g당 42mg, 콩나물 100g당 15mg 정도 함유돼 있습니다.
3) 녹차
녹차, 홍차에는 카테킨 성분이 함유돼 있습니다. 카테킨은 폴리페놀의 한 성분으로 항산화에 효과적인데 카테킨의 항산화제인 비타민 E의 200배, 비타민 C의 100배에 달할 정도이고 평소에 녹차, 홍차를 즐겨 마시면 암을 비롯한 질병 예방, 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
4) 포도
포도, 라즈베리, 크랜베리, 레드와인 등 베리류에는 레스베라톨이라는 폴리페놀 성분이 함유돼 있습니다. 항산화, 항염증 기능, 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
5) 견과류
견과류는 잘 알려진 단백질뿐만 아니라 폴리페놀 함량도 높습니다. 헤이즐넛은 100g당 495mg, 파칸 100g당 493mg, 아몬드 100g당 187mg, 호두 100mg당 27mg 정도가 함유돼 있습니다.
6) 아마 씨
아마 씨는 항산화, 항 에스트로겐 특성을 지닌 폴리페놀 중 하나인 리그난의 공급원입니다. 아마씨는 참깨의 7배, 해바라기 씨의 338배, 캐슈보다 475배, 땅콩의 3,200배로 리그난을 많이 함유하고 있습니다. 리그난은 전립선, 난소 건강, 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.
7) 사과
쉽게 접할 수 있는 과일 중 하나인 사과에 항산화제로 케르세틴이 풍부합니다. 특히 사과껍질에 풍부하게 함유돼 있는데 과육보다 8배는 많이 함유돼 있으니 사과는 껍질째 드시면 더욱 좋습니다.
8) 초콜릿
초콜릿의 원료인 카카오는 많은 양의 폴리페놀이 함유돼 있습니다. 폴리페놀은 위의 효능과 같이 항산화 효능, 폴리페놀의 플라바놀이 혈압을 낮추고 혈관 확장, 혈관 보호 기능으로 동맥질환 예방에 도움이 됩니다. 이런 효능을 느끼기 위해서는 초콜릿을 드실 때는 카카오 함유량이 70% 이상인 다크초콜릿을 드시길 바랍니다. 다만 너무 많이 섭취하게 되면 초콜릿의 높은 칼로리, 당분과 기타 첨가물로 인하여 부작용으로 비만할 수 있으니 주의해주시길 바랍니다.
마치며
몸 속에 안 좋은 영향을 끼치는 활성산소는 환경오염, 화학물질, 스트레스 등에 노출 됐을 때 잘 생겨 몸속 세포막, DNA를 손상시킵니다. 이런 활성산소의 현상을 줄이기 위해 항산화물 관련 식품을 섭취해주면 도움이 되는데 대표적인 물질이 폴리페놀입니다.
이런 효과를 위한 폴리페놀은 매일 아침 마시는 커피로도 섭취할 수 있고 포도나 사과 등 우리가 자주 먹는 과일에서도 쉽게 섭취할 수 있는데 폴리페놀 자체의 부작용은 딱히 없지만, 폴리페놀을 위해 섭취하게 되는 식품에 대한 특징, 섭취량, 알레르기 등을 알아보시고 주의해주시면 좋습니다.
건강을 위해 알아보신 폴리페놀 효능, 관련 식품을 위의 내용으로 부디 작은 도움이 되었기를 바라고 오늘 하루도 건강하시길 바랍니다.
위의 내용은 일반적으로 알려진 내용을 정리한 것입니다. 건강에 문제가 있어서 알아보신 분은 충분히 검토 후 드시길 바랍니다.
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