견과류 매일 먹으면 어떤 효과가 있을까요? 견과류 한 줌으로 다양한 건강의 이점을 챙겨보세요. 효과와 권장량, 부작용까지 바로 확인해보세요.
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견과류 매일 먹으면
견과류 효능
콜레스테롤 수치 개선
견과류의 대표적인 효능은 콜레스테롤 수치 개선입니다. 매일 적정량의 견과류를 먹으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장 질환 위험도 감소합니다. 특히 견과류의 피토스테롤 성분이 LDL 수치 감소에 도움이 되는데 피토스테롤 성분이 많이 함유된 것은 아몬드, 피스타치오, 잣 등이 있습니다.
암 예방
견과류는 유방암 예방에도 도움이 됩니다. 견과류 중 피칸과 호두가 유방암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데 이 중 피칸은 유방암 예방에 좋은 올레산 성분이 올리브오일보다 약 25% 더 함유돼 있고 호두는 유방암 세포 억제에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 브라질너트는 전립선암 예방과 생식 기능 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데 브라질너트의 셀레늄이 그 이유로 꼽힙니다. 미국 애리조나 대학교 연구진에 따르면 하루 200㎍의 셀레늄을 장기간 복용 시 섭취 전보다 전립선암 63%, 대장암 58%, 폐암 46%가 감소한 것으로 나타났습니다.
치매 예방
견과류에 풍부한 오메가3지방산은 치매 예방에 도움이 됩니다. 미국 캘리포니아주립대 연구진은 오메가3지방산이 알츠하이머 치매의 원인인 베타아밀로이드의 뇌 축적을 막는다고 보고했습니다. 또한 스페인 바르셀로나 대학 연구에 따르면 견과류 소비가 낮을 경우 인지력이 감퇴하는 것과 연관성을 지닌다고 하니 치매 예방을 위해 견과류를 섭취해주시는 게 많은 도움이 됩니다.
체중 관리에 도움
다이어트 식단에 추가해주시면 좋습니다. 지방이 포함돼 있지만 견과류는 포만감을 느끼기 쉬워서 매일 적당량의 견과류를 섭취해주시면 비만 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 미국 하버드 대학교 연구팀은 20년간 30여만명을 대상으로 실험한 결과 매일 견과류를 섭취한 사람의 경우 비만이 될 위험이 약 23% 정도 낮아지는 것으로 나타냈습니다. 특히 운동과 병행한다면 더욱 효과를 크게 볼 수 있으니 다이어트하시는 분에게 추천합니다.
노화 예방, 미용에 도움
견과류는 여성의 노화 방지와 미용에도 도움이 됩니다. 과일과 함께 견과류는 피부 산도를 낮추는 데 도움이 되는데 경희대 동서의학대학원의 연구 결과로 노화를 방지하는 항산화물질로 가장 유명한 것이 비타민E라고 합니다. 뷰티 간식으로 알려진 아몬드의 경우 비타민E가 풍부하게 함유돼 있어서 노화 방지와 미용에도 도움이 많이 된다고 합니다.
또한 폐경기 여성의 경우 아몬드를 꾸준히 섭취할 경우 피부의 주름 상태가 많이 개선됐다는 미국 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스 피부과의 연구도 있습니다. 그리고 스페인 로비라비르힐리대학교 연구진에 따르면 피스타치오를 섭취하면 DNA 손상을 줄일 수 있어 세포 노화 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타냈습니다.
견과류 많이 먹으면 어떤 부작용이?
오히려 살이 찔 수도
견과류를 많이 먹으면 살이 찌는지 궁금해하시는 분도 계시는데 견과류는 칼로리가 높은 편으로 많이 먹으면 당연히 살이 찔 수 있습니다. 조금만 먹어도 포만감이 상당해 식사 때 과식을 막아 다이어트에 도움이 되지만 견과류를 과식하면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 특히 평소에 견과류가 입에 잘 맞지 않아 달콤한 파우더를 입힌 견과류를 드시는 경우가 많은데 과식하기 딱 좋으니 이런 견과류는 되도록 피해주시는 게 좋습니다.
배탈이 나거나 더부룩한 느낌
견과류를 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 더부룩한 느낌을 받을 수 있습니다. 견과류의 탄닌산과 피틴산이라는 화합물 때문인데 이런 성분은 소화와 흡수를 방해합니다. 또한 견과류는 지방을 풍부하게 함유하고 있어서 지방 섭취가 늘어나면 설사와 같은 증상을 일으키기도 합니다.
셀레늄 중독증 우려
견과류 중 브라질너트의 경우 매일 권장량 이상을 먹을 경우 셀레늄 중독에 이를 수 있습니다. 브라질너트 6~8알에는 하루 셀레늄 권장 섭취량의 10배의 셀레늄이 들어있습니다. 셀레늄 중독 현상으로는 손톱이 잘 부러지고 입 냄새가 심해지고 근육과 관절에 통증이 있을 수 있습니다. 만약 브라질너트를 드시려면 하루 2알로 줄이시길 바랍니다.
신장 결석이 있는 분은 견과류를 줄이세요
신장 결석이 있는 분이라면 견과류 섭취를 줄이셔야 합니다. 신장 결석, 요로 결석 등의 결석은 칼슘, 수산, 인, 요산 등의 결정체인데 견과류는 수산 성분이 많습니다. 만약 신장 결석, 요로 결석 등의 진단을 받았다면 견과류 섭취를 줄이셔야 합니다.
견과류 하루 권장량
견과류는 종류마다 영양소가 다르고 권장 섭취량도 다릅니다. 가장 쉽게 섭취할 수 있는 아몬드의 경우 일일 섭취량이 하루 23알, 30g이지만 위에 언급한 것처럼 브라질너트는 이보다 훨씬 적은 1~2알 정도가 권고됩니다. 브라질너트는 면역력에 좋은 셀레늄이 많이 함유돼 있지만 과잉 섭취 시 셀레늄 중독 증상이 발생할 수 있어 권장량을 지켜주셔야 합니다. 아래의 표는 일반적으로 알려진 양이니 참고하시길 바랍니다.
| 아몬드 | 약 23알 |
| 호두 | 약 6알 |
| 피스타치오 | 약 20알 |
| 브라질너트 | 1~2알 |
| 피칸 | 약 15알 |
| 잣 | 3큰술 |
| 땅콩 | 약 30알 |
| 캐슈넛 | 약 20알 |
견과류 섭취를 식전 식후 언제 드실지 고민하시는 경우도 있는데 언제 드셔도 상관없습니다. 다만 다이어트를 생각하신다면 견과류 중 아몬드를 식전에 드시는 게 좋습니다. 아몬드를 식전에 먹게 되면 식사 도중 먹는 것보다 복부를 둘러싼 체지방 비율이 감소했다는 연구 결과가 있는데 아몬드는 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 식사 전에 자연스럽게 식사를 적게 해 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
견과류 섭취 방법 몇 가지
1) 견과류는 볶거나 구워 먹으면 수분이 없어져 맛도 더 고소해집니다. 특히 견과류의 아미그달린이라는 독소는 뜨거운 열에 볶으면 불활성화돼 날아갑니다.
2) 생으로 먹으면 좋은 견과류는 피스타치오, 마카다미아, 캐슈너트, 잣 등이 있습니다. 이 견과류들은 생으로 먹어야 풍부한 불포화지방산을 섭취할 수 있습니다.
3) 삶아 먹으면 좋은 견과류도 있는데 바로 땅콩이 있습니다. 땅콩은 삶으면 열량이 낮아지고 식감이 부드러워집니다. 딱딱한 것을 드시기 어려운 분의 경우 삶아 드시면 도움이 됩니다. 또한 껍질째 삶으면 껍질의 영양분이 땅콩에 흡수돼 레스베라트롤이 볶음 땅콩보다 약 40% 증가하고 파이토케미컬 성분이 4배 이상 증가합니다.
4) 견과류는 음식에 넣어 맛과 영양소를 더할 수 있습니다. 잣은 화채, 수정과, 식혜 등에 고명으로 이용하기도 하고 아침 식사 대용으로 요구르트에 넣어 먹어도 좋습니다. 요구르트의 단백질은 우유와 차이가 없지만, 유산균의 작용으로 소화가 잘된다는 장점이 있습니다. 견과류를 먹고 소화가 잘 안되는 분이라면 요구르트와 함께 먹으면 도움이 되고 요구르트와 견과류는 비슷한 효능이 많아 같이 먹으면 시너지 효과를 내기도 합니다.
*레스베라트롤 – 항산화, 항노화, 세포재생, 여드름 예방에 효과가 있습니다.
*파이토케미컬 – 항산화, 항암, 항노화, 면역, 해독 기능을 좋게 합니다.
견과류 보관 방법
1) 견과류 속 지방은 온도와 습도에 민감한 편이어서 쉽게 산화됩니다. 그래서 상온에 보관을 잘못하면 아플라톡신 같은 독소가 발생합니다. 아플라톡신은 발암물질로 간암 위험을 높이고 가열해도 없어지지 않습니다. 그래서 조금이라도 쓴맛이 느껴지거나 맛이 변한 것 같다면 버리는 게 좋습니다.
2) 견과류는 밀봉해서 냉장, 냉동 보관하셔야 하고 껍질을 깐 호두, 잣 등은 산패되기 쉽기 때문에 가급적 빨리 드시는 게 좋습니다. 유통기한도 잘 확인하시고 덥고 습한 날씨에는 상온에 오래 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
마치며
견과류 매일 먹으면 과연 어떤 장점이 있을지 간단히 살펴봤습니다. 견과류는 매일 적당하게 섭취하면 콜레스테롤 개선, 암 예방, 치매 예방, 체중 관리, 노화 예방, 미용에 도움이 됩니다. 그러나 과다 섭취할 경우 살을 찌울 수 있고 소화 불량이나 배탈이 날 수 있으니 너무 많은 양을 드시지 않길 바랍니다. 그리고 견과류 중에서 브라질너트의 경우 셀레늄 함량이 높아 하루 두 알 정도 드시는 게 적당하니 꼭 참고하시길 바랍니다. 그리고 견과류를 드실 때는 생으로 먹거나 볶아 드셔도 좋고 삶는 등의 다양한 방법으로 드실 수 있으니 여러분의 입맛에 맞게 드셔서 건강을 이롭게 하시는 데 도움이 되기를 바랍니다.
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