비타민E 결핍증에 대해서 알아보고 계세요? 평소에 규칙적인 식사를 하신다면 걱정하실 필요 없습니다. 그래도 걱정되신다면 아래의 내용을 살펴보시고 걱정을 덜어내시길 바랄게요.
빠른 글의 순서
비타민E 결핍증이란?
비타민E가 부족하면 주로 신경계에 문제가 발생합니다. 뇌, 눈, 혈액 건강에 영향을 미치고 근육과 신경의 조화가 낮아져 걷기 어려워지고 몸을 자유롭게 움직이기 힘들어집니다. 또한 감각이 둔해지고 근육이 약해지기도 합니다.
만약 규칙적인 식사를 해도 비타민E 결핍증이 의심된다면 주로 위장 문제가 있어서 지방 흡수를 잘할 수 없는 분을 생각해볼 수 있습니다. 셀리악병, 단장 증후군, 크론병처럼 소장에 문제가 생겨 흡수 장애가 있는 경우가 있고 유전자 문제로 대사에 문제가 있거나 비타민E를 활용할 수 없는 경우가 이에 속합니다.
그리고 비타민E는 다양한 음식에 포함돼 있고 성인은 비타민E를 지방에 저장할 수 있어서 적당한 식사를 통해 충분히 섭취되기는 합니다. 그래서 비타민E는 섭취가 부족할 일이 거의 없지만 비교적 여성, 노인, 식사가 불규칙한 저소득층에서 비타민E 섭취가 다소 부족한 것으로 나타났으니 참고하시길 바랍니다.
비타민E 효과
비타민E는 3대 항산화 비타민 중 하나로 강력한 항산화 기능을 갖고 있습니다. 그렇기에 세포 노화를 막는 데 중요한 역할을 합니다. 젊은 분은 규칙적인 식사를 통해 비타민E 섭취가 충분히 되지만 연로하신 분에게 비타민E 섭취가 부족한 것으로 나타나 비타민E 보충은 면역능력 향상과 체내 항산화 역할로 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
1) 면역 건강에 도움이 됩니다. 비타민E를 보충한 분은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 낮다는 결과가 보고되기도 했습니다.
2) 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 뇌 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고 산화적 손상을 예방하는 작용으로 뇌 건강에 도움이 됩니다. 이런 효능으로 알츠하이머 진행을 늦추거나 뇌전증 어린이 환자의 발작을 억제했다는 연구 결과도 있습니다.
3) 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고 동맥 내 침전물이 만들어지는 것을 지연해 심장 건강에 도움을 줍니다. 1993년에 발표된 학술지 NEJM의 연구에서 심혈관 질환이 없는 40~75세의 4만 명의 남성에게 비타민E를 충분히 섭취시킨 결과 적게 섭취했을 때보다 심혈관 질환 발생 위험이 감소했다는 보고가 있습니다.
4) 나이가 들면 눈 수정체에 생기는 뿌연 물질로 시력을 흐리게 하는 백내장이 발생할 수 있습니다. 노인의 경우 비타민E 보충제를 통해 눈 세포의 산화작용을 줄여주고 항산화 역할로 백내장 발생 위험을 낮추는 데 도움을 준다는 보고가 있습니다.
섭취 시 주의할 점
1) 일부 전문가들은 권장 용량보다 높은 용량에서 치료나 예방 효과가 있다고 말하지만, 한편으로는 고용량의 비타민E는 심혈관질환 예방 효과가 없고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 제시한 연구들이 발표되고 있습니다. 또한 혈소판 작용 억제로 출혈 위험도 높아 고용량의 비타민E를 섭취할 때는 꼭 전문의와 상담 후 결정하시는 게 좋습니다.
2) 위장 장애를 일으킬 수 있고 근육 악화, 두통, 만성 피로를 초래하기도 합니다. 많은 양의 비타민E는 다른 약물이 우리 몸에서 흡수되고 제 역할을 하는 과정에도 영향을 미칠 수 있으니 보충제로 먹을 경우 주의해주셔야 합니다.
비타민E 권장량
비타민E 하루 적정 권장량은 10mg~12mg, 최대 섭취량은 540mg입니다. 만약 규칙적인 식사로 충분한 비타민E 섭취를 하신다면 영양제로 추가로 먹을 때는 용량을 조절해주시길 바랍니다.
비타민E가 풍부한 식품
비타민E는 영양제로도 먹는 것도 좋지만 음식으로 섭취하시는 게 가장 좋습니다. 식물이 계절에 따른 시련을 극복하며 만들어낸 천연 비타민은 단일 성분이 아닌 복합성분이기 때문입니다. 따라서 다른 성분들과 조화를 이루며 우리 몸에서 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
비타민E는 참기름, 해바라기유 등의 식물성 유지 제품, 아몬드, 잣 땅콩과 같은 견과류, 콩류에 많이 함유돼 있고 이런 식물에서 짜낸 기름에도 많이 함유돼 있습니다. 또한 생선, 녹색 채소, 옥수수, 붉은 피망, 파프리카 등을 꾸준히 섭취해주시면 좋은데 비타민E는 지용성 비타민으로 특히 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 늘어납니다.
아몬드
아몬드는 비타민E가 가장 풍부한 대표 식품 중 하나로 가장 간편하게 섭취할 수 있는 방법의 하나입니다. 아몬드는 견과류 중에서 리보플라빈, 니아신, 비타민E 함량이 가장 높고 체내 흡수율이 높은 알파 토코페롤 형태의 비타민E가 다량 함유돼 있습니다. 아몬드는 풍부한 비타민E 함량으로 뷰티 간식으로도 인기가 많고 자외선으로 인한 피부 손상의 회복, 피부의 탄력, 건강한 모발에도 도움을 줍니다. 또한 식물 단백질이나 식이섬유 등 11가지 필수 영양소가 골고루 들어있습니다.
시금치
시금치도 비타민E를 섭취하기 좋은 식품입니다. 그리고 비타민C, B2, 마그네슘, 철분 칼슘도 풍부한데 눈에 좋은 루테인 함량도 높은 식품으로 주목받고 있습니다. 시금치를 드실 때는 레몬이나 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹을 경우 비타민E의 활성 산소 제거 능력이 향상되고 철분 흡수량도 증가합니다.
올리브유
올리브유는 착한 기름으로 잘 알려져 있습니다. 식물성 오일 중 비타민E가 풍부한 식품 중 하나이고 폴리페놀 성분도 다량 함유돼 있어 노화 방지에 많은 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취할 경우 총콜레스테롤, 중성지방 수치 개선에도 도움이 됩니다.
해바라기 씨
각종 씨앗도 비타민E가 풍부한데 그중 해바라기 씨가 으뜸입니다. 비타민E가 풍부할 뿐만 아니라 불포화지방산인 올레인산, 리놀렌산 등이 포함돼 있습니다. 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관염증 억제에 좋은 피토스테롤도 함유돼 있습니다. 더불어 여성 호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성이 섭취하면 많은 도움이 됩니다.
고구마
고구마는 비타민E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하고 나트륨을 배출하는 칼륨, 식이섬유, 무기질 함량도 높습니다. 다만 고구마를 찌거나 삶으면 비타민C의 50%가 줄어서 구워 먹는 것이 좋습니다.
피칸
견과류 중 하나인 피칸은 항산화 작용을 하는 비타민E와 비타민C가 풍부한데 비타민E 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤이 약 1온스당 7mg으로 견과류 중 가장 많습니다.
비타민E 식품 먹을 때 참고하기
1) 비타민E는 튀길 때 파괴되는 경향이 있습니다. 올리브유나 옥수수유는 비타민E도 많고 열에도 강하지만 오래 둘수록 기름 속 비타민E가 파괴되니 식용유로 사용할 때는 용량이 적은 것을 사용하시고 개봉 후 빨리 사용하시는 게 좋습니다. 그리고 조리할 때는 튀김보다 볶거나 나물무침에 활용하시는 게 더욱 좋습니다.
2) 비타민E는 산소, 자외선에 노출되면 불안정해지고 손실됩니다. 그래서 견과류나 식물성 기름과 같이 비타민E가 풍부한 식품은 자외선이 차단되는 용기에 담아 보관해주시고 조리할 때는 구리, 철제 조리기구를 사용하시면 비타민E가 파괴되니 접촉 시간을 줄이시는 게 좋습니다.
3) 요리할 때 비타민C가 풍부한 식품을 첨가하면 비타민E를 보존하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어서 비타민C를 함유한 채소, 과일샐러드에 비타민E가 함유된 소스를 드레싱 하면 좋고 채소를 튀길 때 비타민C가 풍부한 채소를 튀길 경우 비타민E가 파괴되는 것을 어느 정도 방지할 수 있습니다.
4) 만약 비타민E 영양제의 흡수율을 높이려면 아침 식사에 달걀이나 견과류 등과 함께 드시면 도움이 됩니다. 미국 오리건주립대 공중보건대학 연구팀은 비타민E 영양제를 약 12시간 공복을 유지한 뒤 지질이 많은 식품과 함께 먹으면 비타민E 흡수율이 최대 98%나 된다는 사실을 알아내 국제학술지인 미국 임상영양학 저널에 발표했습니다.
마치며
비타민E 결핍은 신체의 항산화 기능을 약화해 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 면역 기능 저하, 근육 약화 등의 증상이 나타날 수 있고 신경계 문제도 함께 동반될 수 있습니다. 그러나 규칙적인 식사를 하시는 분이라면 걱정하실 게 없습니다. 그리고 고용량의 비타민E는 부작용을 유발할 수 있으니 비타민E를 추가로 드실 때는 고용량의 비타민E보다 권장량에서 조금 높은 정도의 양을 생각하시고 드시는 게 좋고 혹시라도 고용량의 비타민E를 드시려면 전문의와 상담 후 드시는 게 좋습니다. 그럼 비타민E 결핍증에 대해 알아보시는 분에게 도움이 되었기를 바랍니다.
함께 확인하면 도움이 되는 글
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 받을 수 있습니다.