액상과당 유해성에 대해서 알아보고 계세요? 액상과당이 몸에 안 좋은 것은 알고 계시겠지만 조금 헷갈리는 부분을 아래의 내용을 통해 보충하시기를 바랍니다!
글의 순서 확인
액상과당 유해성
당뇨
액상과당은 포도당 45%와 과당 55%로 이뤄져 있는데 천연 과당보다 체내 흡수 속도가 빠르고 혈당 스파이크와 과당 스파이크를 동시에 유발합니다. 그래서 혈당을 빠르게 올리고 우리 몸은 이렇게 오른 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다. 당연히 몸에서 해야 할 일이고 자연스러운 과정이지만 급격하게 오른 혈당을 낮추는 과정을 자주 반복하면 췌장의 기능이 떨어지고 인슐린 저항성으로 인한 당뇨의 요인이 될 수 있습니다.
지방간
액상과당은 여러 질환과 관련이 있지만 그중 가장 대표적인 것은 지방간입니다. 과당을 과잉 섭취하면 대부분 간에서 대사가 이뤄지는데 간에서 분해된 후 지방산으로 전환되고 지방간이 잘 생기는 요인이 됩니다. 그리고 액상과당은 천연과당보다 혈액 속에서 단백질 성분과 잘 엉겨 붙는 성질로 최종당화산물을 만드는데 혈액 속 염증 물질의 원인이 되고 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
비만
위에서 언급한 바와 같이 과일의 과당이나 통곡물 등의 과당은 다양한 당과 식이섬유가 함께 들어가 있어 비교적 과당의 흡수가 천천히 진행되지만, 액상과당의 과당은 식이섬유가 없이 흡수가 빠르고 대부분 간에서 대사가 이뤄집니다. 그리고 포도당과는 다르게 과당은 포만감을 유발하는 렙틴 호르몬을 자극하지 않기 때문에 포만감을 느끼기 쉽지 않고 먹는 양을 조절하기 어렵고 지방으로 축적되기 쉬워 비만 발생률을 높이게 됩니다.
우리가 흔히 식품을 고를 때 식품성분표를 보게 되면 액상과당, 옥수수 시럽 등으로 표시된 것을 볼 수 있습니다. 그리고 용어만 본다면 단순히 옥수수라는 단어 때문에 액체인 과당, 옥수수를 이용한 시럽 등으로 천연 감미료로 생각하실 수 있는데 이는 천연 감미료가 아닌 인공 감미료입니다.
액상과당이 설탕보다 해로운 것에 대해서는 아직 의견이 엇갈리고 있습니다. 다만 설탕, 액상과당 모두 화학적으로 포도당과 과당이 혼합된 상태로 미국 영양협회에서는 둘의 차이를 크게 두지 않고 혈액에 흡수되면 구분되지 않는다고 나타내고 있습니다. 그래서 액상과당이 비만이나 다른 질환 유발에 더 기여한다고 보지 않고, 설탕만큼 유해한 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
이제는 액상과당을 뺀 식품들이 잇따라 출시되고 식품업계 스스로 액상과당을 줄이기에 앞장서고 있지만 대부분의 가공식품, 단맛이 나는 식품에는 액상과당이 들어있으니 자연스럽게 액상과당 섭취에 노출되는데, 이에 대한 경각심을 가지고 액상과당을 줄여야 합니다.
용어 구분
액상과당
액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적인 과당을 첨가해 만든 감미료입니다. 정확한 명칭은 고과당 옥수수 시럽(High Fructose Corn Syrup, HFCS)입니다. 설탕보다 저렴하고 설탕 대체재로 다양한 가공식품에 사용되는데 구성 성분은 포도당과 과당, 맥아당 등으로 구성돼 있습니다.
과당
과당은 과일 속에 든 달콤한 성분을 생각하시면 되는데 수박, 포도, 배, 바나나 등 단맛이 나는 과일에는 모두 함유돼 있습니다. 그리고 과일의 당은 천연 과당으로 안전하게 생각하실 수 있는데 과당은 대부분 간에서 흡수가 되고 대사가 이뤄져 체내에서 지방으로 저장됩니다. 또한 과당은 공복 호르몬인 그렐린 호르몬이 높게 유지돼 포만감을 쉽게 느끼지 못해서 단것을 계속 찾게 되는 요인이 되기도 합니다.
포도당
포도당은 여러 당 중 기본적인 당으로 흡수된 포도당은 혈류를 통해 이동하며 신체의 근육과 조직에 에너지를 제공합니다. 포도당은 주로 곡물, 백미(흰 쌀밥), 과일, 채소 등 탄수화물 식품을 통해 섭취되는데 하나의 당으로 이뤄진 단당류로 가장 기본적인 당이고 단맛을 냅니다.
포도당은 빠르게 에너지원으로 사용되는데 분해, 흡수가 빠르기 때문에 운동 전후 힘을 내는 데 많은 도움이 됩니다. 우리 몸에 포도당이 부족하게 되면 집중력이 떨어지고 무기력, 현기증, 피로감이 증가합니다. 하지만 반대로 과잉 섭취하게 될 경우 당뇨, 비만, 동맥경화 같은 각종 성인병의 요인이 되기도 합니다.
설탕
설탕은 포도당과 과당의 이당류이고 사탕수수, 사탕무의 즙에서 침전물을 제거하여 끓인 뒤 결정을 만들어 당밀과 원당을 분리한 것입니다. 보통 설탕을 떠올리면 백설탕을 떠올리게 되고 순도 백설탕은 99% 이상의 순수한 자당입니다. 설탕은 식품업체에서 가공식품을 만들 때, 요리할 때 등 다양하게 사용되는데 종류는 약 7가지로 백설탕, 황설탕, 흑설탕, 분당, 그라뉴당, 비정제 설탕 등이 있습니다.
액상과당이 사용된 이유
인공 감미료인 액상과당은 설탕보다 달고 가격도 저렴합니다. 그리고 분말인 설탕보다 물에 잘 녹는 성질로 식품에 첨가하기도 편해서 많은 식품 회사가 설탕 대신 사용하게 됐습니다. 주로 가공식품에 주로 사용되고 첨가당 또는 가당이라고 불립니다.
액상 과당 들어간 식품
액상과당은 음료수뿐만 아니라 다양한 식품에 포함돼 있고 소비자가 매번 성분표를 보며 피하기는 어렵습니다. 액상과당은 단맛이 나는 것에 대부분 포함돼 있다고 생각하시면 되고 과자, 음료수, 과일주스, 다양한 맛의 우유, 두유, 아이스크림, 요구르트, 시리얼, 케첩, 초콜릿, 젤리, 제과제빵류, 과자, 각종 소스 등 다양한 가공식품에 함유돼 있습니다.
액상과당은 명칭을 달리하여 나타내기도 하는데, 성분표에 옥수수 시럽으로 나타내는 경우도 있고 Glucose-fructose syrup으로 표기되는 경우도 있으니 참고하시기를 바랍니다.
과당 섭취 줄이기
1) 다양한 맛(초콜릿, 딸기, 바나나 등)의 우유를 줄이고 흰 우유를 마십니다.
2) 간식으로 가공식품 대신 자연식품을 먹습니다.
3) 식품성분표를 확인하시고 당 함량이 적은 음식을 먹습니다.
4) 단맛을 내는 재료의 사용을 줄입니다.
5) 콜라, 사이다 등의 탄산음료를 줄이고 물을 마십니다.
6) 무설탕으로 나타낸 것도 성분표를 살펴보세요. 액상과당이나 첨가당이 포함될 수 있습니다.
액상과당 없는 음료
액상과당이 없는 음료는 차 종류를 드시거나 액상과당을 대신하여 제로 칼로리 음료를 드시면 되는데 콜라, 사이다, 비타민 등 다양한 제로 칼로리 음료가 있습니다.
다만 액상과당과 비슷하거나 더욱 단맛을 내는 첨가물을 넣었기 때문에 섭취 후 계속 단맛이 나는 식품을 찾게 될 수 있기 때문에 결국 제로 칼로리 음료를 마시는 것도 줄이시는 게 좋습니다.
그리고 탄산음료는 당이 많은 식품 중 1위이고 영양소 없이 칼로리만 높은데 예를 들어 콜라 작은 캔 하나만 마셔도 하루 권장량의 절반을 충족하기 때문에 되도록 탄산음료는 줄이시는 게 좋습니다.
기타 과당 액상과당 차이
기타 과당과 액상과당은 같다고 생각하시면 됩니다. 액상과당이 좋지 않다는 인식 때문에 액상과당 대신 기타 과당으로 기재해 판매되는 제품도 많으니 참고하시길 바랍니다.
액상과당 하루 섭취량
액상과당은 설탕을 포함하여 하루 25g 미만으로 섭취하셔야 합니다. 이 양은 각설탕으로 따지면 하루 8개 분량입니다. 하지만 각종 탄산음료, 과자, 가공식품 등에 액상과당이 얼마나 함유돼 있는지 모르기 때문에 얼마나 먹게 되는지 모를 수밖에 없습니다. 그래서 액상과당 섭취를 줄이려면 가공식품 섭취를 최대한 줄여야 하고 식품성분표를 꼭 확인하는 습관을 지녀야 합니다.
마치며
액상과당 유해성에 대해서 간단하게 정리했습니다. 액상과당은 설탕과 마찬가지로 과잉 섭취하게 될 경우 이상지질혈증, 지방간, 혈압 상승, 인슐린 분비 촉진, 식욕 조절 호르몬 분비 감소, 중성지방 증가 등 각종 성인병에 안 좋은 영향을 끼치는 건 마찬가지입니다.
설탕이 액상과당 둘 중 어떤 게 나쁘다는 판단으로 줄이시는 건 의미 없고 둘 다 줄이셔야 건강할 수 있습니다. 액상과당의 유해성에 대해서 알아보시는 분들에게 조금의 도움이 되었으면 하고 앞으로 좋은 식습관을 가지셔서 건강을 유지하실 수 있기를 바랍니다.
함께 확인하면 도움이 되는 글
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 받을 수 있습니다.